Jedna navika može smanjiti stres, anksioznost i napetost u tijelu, a ne košta ništa

Neki oprost doživljavaju kao gotovo nemoguću gestu i brkaju ga s predajom, a s druge strane, neki ga s vremenom otkrivaju kao oblik oslobođenja. Kad se govori o oprostu, često je to u nekom moralnom tonu, no sve više znanstvenih istraživanja promatra oprost iz perspektive tjelesne i mentalne dobrobiti i njegova konkretnog utjecaja na kvalitetu života. Među najzanimljivijim učincima je činjenica koja se odnosi na naše svakodnevno zdravlje, a to je da opraštanje može pomoći u smanjenju stresa, neizravno utjecati na krvni tlak, potičući bolju regulaciju živčanog sustava.

Dok duboko dišete, opustite ramena

BORYANA MANZUROVA/SHUTTERSTOCK

Kad ogorčenost pritišće tijelo

Zadržavanje ljutnje, ogorčenosti i misli vezanih uz pretrpljenu nepravdu nije samo emocionalno iskustvo, već je to i fiziološko stanje.

- Tijelo reagira kao da je stalno na oprezu, razina stresa raste, hormoni poput kortizola se aktiviraju, a kardiovaskularni sustav ostaje u nekoj vrsti „produžene napetosti”. U tom stanju, srčani ritam ima tendenciju ubrzanja, krvne žile se kontrahiraju, a tlak može privremeno porasti. Ako se ovo stanje produži tijekom vremena, tijelo se bori da se vrati u ravnotežu, što može imati značajan utjecaj na zdravlje – kaže psihologinja, dr. Laura Pirotta.

Studije psihologinje Charlotte van Oyen Witvliet pokazale su da preispitivanje kaznenog djela može povećati parametre poput otkucaja srca i napetosti mišića, dok oprost potiče stanje veće opuštenosti i reguliraniji fiziološki odgovor.

Što učiniti odmah da se smanji napetost

Kad je oprost još daleko, možete početi raditi na tijelu kako biste opustili napetost. Potrebno je samo nekoliko minuta da se smanji stanje pripravnosti i smanji nakupljena napetost.

- Duboko disanje (5 minuta)

Udahnite polako kroz nos, brojeći do 4. Pustite da se trbuh raširi, a zatim izdahnite na usta, brojeći do 6. Ponavljajte to nekoliko minuta, održavajući isti ritam: to pomaže u usporavanju pulsa i smirivanju živčanog sustava.

- Opuštanje ramena

Dok udišete, približite ramena ušima, zadržite ih 2 sekunde u tom položaju, a zatim ih potpuno opustite izdišući. Ponovite 8 do 10 puta: to je jednostavan način za opuštanje napetosti mišića povezane sa stresom.

- Pokretljivost vrata

Polako nagnite glavu prema jednom ramenu, zadržite 10 sekundi, zatim promijenite stranu. S malim, sporim, kontroliranim kružnim pokretima. To pomaže smanjiti ukočenost koja često prati stanja emocionalne napetosti.

Oprost kao prekidač stresa

Oprost ne znači opravdati ono što se dogodilo niti zaboraviti. To znači prekinuti mentalni i emocionalni krug koji nastavlja ponovno aktivirati bol, često automatski i ponavljajući.

- Psihološkim rječnikom, to je kao prebacivanje pažnje s napada ili obrambenog odgovora na stanje veće unutarnje ravnoteže – objašnjava dr. Pirotta.

Ta promjena ima dubok utjecaj na um i tijelo. Kada se aktivacija povezana sa stresom smanji, živčani sustav također teži ponovnoj ravnoteži, a to potiče stabilnije i trajnije stanje smirenosti.

Što kažu studije

Odnos između oprosta i psihofizičke dobrobiti istraživan je u raznim područjima psiholoških i neuroznanstvenih istraživanja. Posebno su neke studije promatrale što se događa kada su ljudi praćeni strukturiranim putevima koji pomažu u preobrazbi iskustava uvrede ili sukoba. Američki psiholog Everett Worthington razvio je posebne programe za obuku oprosta i smanjenje utjecaja emocionalnog stresa. Rezultati ukazuju na to da ovaj način može potaknuti bolju emocionalnu ravnotežu, s postupnim smanjenjem stanja poput anksioznosti i depresivnog raspoloženja, zajedno s boljom percepcijom općeg blagostanja i osjećajem unutarnje kontrole. Institucije poput Mayo klinike i Američkog psihološkog društva također ističu da je oprost povezan s nižom razinom stresa, boljom kvalitetom života i zdravijim, funkcionalnijim odnosima.

Oprost nije uvijek trenutačan ni spontan. Često je to proces koji zahtijeva vrijeme i svjesnost

ELIZAVETA GALITCKAIA/SHUTTERSTOCK

Možemo li naučiti opraštati?

Oprost nije uvijek trenutačan ni spontan. Često je to proces koji zahtijeva vrijeme i svjesnost. Stoga neki psihološki pristupi to smatraju razvojnom vještinom, a ne jednostavnom emocionalnom reakcijom. Ne postoji ispravan način ili precizno vrijeme za oprost, ali možete početi s malim koracima inspiriranim REACH modelom, koji je razvio psiholog Worthington.

1. Usredotočite se na epizodu

Odvojite nekoliko minuta da se prisjetite što se dogodilo i pokušajte to opisati pisanjem, držeći se činjenica. To pomaže razjasniti i ne dopustiti da emocije same vode sjećanje.

2. Prepoznajte kako se osjećate

Dajte emocijama ime: ljutnja, razočaranje, tuga. Prepoznavanje emocija prvi je korak prema oslobađanju od njih.

3. Promijenite perspektivu (bez opravdanja)

Pokušajte se zapitati koji su čimbenici mogli utjecati na ponašanje druge osobe. Nema potrebe za odrješenjem, već za otvaranjem manje krutog mentalnog prostora.

4. Donesite svjesnu odluku

Odlučite, čak i simbolično, da više ne želite hraniti ogorčenost. Možete to napisati u rečenici ili pismu (koje ne morate poslati).

5. Bit će i vraćanja misli

Ako se misao vrati, to je normalno. Bit vježbe je upravo u prepoznavanju i odabiru da se ne aktivira ista emocionalna reakcija svaki put.

Više od jednog čina, oprost treba smatrati procesom koji se konsolidira tijekom vremena, kroz drugačije upravljanje mislima i emocijama povezanim s pretrpljenim prijestupom.

Najteže je oprostiti sebi

Ako je opraštanje drugima složeno, opraštanje sebi može biti još složenije. Mnogi ljudi ostaju zarobljeni u obliku stalne samokritike, često nevidljive, ali duboko iscrpljujuće, što hrani unutarnju napetost i osjećaj nedostatnosti. Naučiti prepoznati vlastite pogreške a da ih ne pretvorimo u trajnu osudu ključni je korak ne samo za emocionalno blagostanje, već i za tjelesno blagostanje. Ublažavanje vlastite prosudbe o sebi zapravo znači smanjenje stalnog izvora aktivacije stresa.

- Oprost nije čarobni štapić niti trenutačno rješenje. To je proces, često postupan, koji uključuje um i tijelo. No, ono što istraživanja sve jasnije sugeriraju jest da otpuštanje ogorčenosti nije samo unutarnja gesta, već i konkretan oblik brige o sebi – kaže dr. Pirotta.

U vremenu kada je stres jedan od glavnih čimbenika rizika za kardiovaskularno zdravlje, učenje opraštanja može postati strategija prevencije koja je jednostavna koliko i moćna.