Jeftine namirnice koje reguliraju šećer u krvi, čuvaju prostatu i debelo crijevo te štite od raka

Iako grah, leću i slanutak vežemo prvenstveno uz zimska variva, oni su idealni sastojci osvježavajućih ljetnih jela. Super se kombiniraju s rižom, tjesteninom, kukuruzom, mesom ili ribom, te raznim sezonskim povrćem. Sve namirnice mogu se pripremiti večer prije. Za ručak ih je pred služenje potrebno samo pomiješati, začiniti i prepustiti se savršenim ljetnim okusima. Ima li išta jednostavnije?

Ima ih svugdje

Vjerojatno na svijetu nema nacionalne kuhinje bez barem jednog jela s mahunarkama. Štoviše, nemoguće je govoriti o azijskoj, indijskoj ili južnoameričkoj kuhinji, a ne spomenuti grašak, grah, leću ili slanutak; neizostavne sastojke njihovih specijaliteta.

Danas se, nažalost, konzumiranje mahunarki u Europskoj uniji strmoglavljuje. Obično ih izbjegavamo zbog neugodne nadutosti i plinova, no sigurno bismo ih češće jeli kada bismo znali njihove vrijednosti.

Što mahunarke sadrže i njihov pozitivan učinak na naše zdravlje

Plodovi ovog povrća su mahune. Neke mlade mahune su jestive, pa tako uživamo u bobu i zelenim mahunama graha.

Od mikronutrijenata, mahunarke sadrže folat, cink, kalcij i sl. Folat je vitamin B skupine važan za normalan razvoj nerođenog djeteta. Njegov nedostatak u prehrani trudnica veže se uz povećan rizik od nesraštene kralješnice kod novorođenčadi.

Tu je i željezo, no ono je, iz mahunarki kao namirnica biljnog podrijetla lošije iskoristivo od onog iz mesa ili ribe. Srećom, vitamin C poboljšava njegovu apsorpciju što je posebno od značaja vegetarijancima i osobama kod kojih je povećan rizik od pojave anemije. Preporuka je stoga kombinirati mahunarke s povrćem. I uistinu, uz varivo od graha ili slanutka prirodno ide zelena salata ili salata od kiselog kupusa.

Mahunarke su izvrstan izvor prehrambenih vlakana; kako topljivih tako i onih netopljivih. Dovoljna prisutnost vlakna u prehrani ima višestruko pozitivan učinak na zdravlje. Vlakna snižavaju visoku koncentraciju kolesterola u krvi. Uz to, ona "u suradnji" s taninima i fitinskom kiselinom doprinose snižavanju glikemijskog indeksa obroka što je opet od koristi ljudima na redukcijskoj dijeti, te onima koji imaju problema s povišenim šećerom u krvi.

Što se događa? Škrob iz namirnica nižeg glikemijskog indeksa se sporije probavlja, pa glukoza sporije iz crijeva dospijeva u krv. To doprinosi održavanju prihvatljive razine glukoze u krvi i dužoj sitosti. Osim toga, fitinska kiselina pokazuje antikancerogeno djelovanje, te zaštitno djeluje protiv raka dojke i debelog crijeva.

Valja dodati kako su mahunarke od koristi i za zdravlje kostiju. Njihove bjelančevine pomažu apsorpciju kalcija iz hrane.

Mahunarke doprinose zdravlju prostate. Rezultati mnogih znanstvenih istraživanja dovode u pozitivnu korelaciju rak prostate s prisutnošću masti u prehrani, posebice onih bogatih zasićenim masnim kiselinama. Nasuprot tome, uočava se manji rizik za pojavu malignih bolesti kod ljudi koji često jedu mahunarke; soju, grašak, grah, bob i sl. Može se to uvelike zahvaliti prisutnošću vlakana i izoflavona. Posljednji pokazuju pozitivno djelovanje na prostatu, kosti, krvožilni sustav, te pomažu ženama prebroditi tegobe u menopauzi. Tu su i brojne druge biološki aktivne tvari antikancerogenog djelovanja poput saponina i fitosterola čije sinergističko djelovanje doprinosi zaštiti prostate. Osim toga, saponini štite debelo crijevo od pojave raka.

Sve ovo u skladu je s rezultatima istraživanja provedenima u Kini koja pokazuju čvrstu vezu prisutnosti mahunarki u prehrani i očuvanja zdravlja općenito. Štoviše, u populaciji starijih ljudi niža je stopa smrtnosti među onima koji redovito konzumiraju mahunarke.

Mahunarke i oni nezgodni plinovi

Ljudi nerado jedu mahunarke jer im stvaraju neugodu - nadutost i plinove. Što bi se reklo: "Dobar grah daleko se čuje." Razlog stvaranju plinova je prisutnost neprobavljivih oligosaharida (rafinoze i stahioze) u mahunarkama. Njih čovjek ne može razgraditi i iskoristiti za dobivanje energije, pa oni tako dolaze u debelo crijevo. Tamo ih razgrađuju prisutne bakterije stvarajući pri tome ugljikov-dioksid, vodik, a ponekad i metan.

Prisutnost oligosaharida u jelu može se smanjiti tako da se mahunarke na početku pripreme jela prokuhaju i da se zatim ta voda prolije i zamijeni čistom.

S druge strane, prisutnost neprobavljivih ugljikohidrata u prehrani ima i svojih dobrih strana. Oni, naime, podržavaju rast i razmnožavanje poželjnih probiotičkih bakterija u crijevima doprinoseći tako zdravoj crijevnoj flori, zdravlju debelog crijeva i imunitetu.

Frakcije mahunarke kao prirodni aditivi

Iz mahunarki se izoliraju škrob, bjelančevine i vlakna. Škrob se dodaje prehrambenim proizvodima; npr. u cilju zgušnjavanja dok su izolati bjelančevina dobrodošli sportašima vegetarijancima, posebice onima uključenima u sportove snage.

Izolirana vlakna iz mahunarki danas često u prehrambenoj industriji zamjenjuju klasične aditive. Od koristi su u proizvodnji kruha, keksa, gotovih žitarica za doručak, sokova i sl. Ima li se u vidu činjenica da mahunarke ne sadrže gluten, ne čudi sve veće zanimanje prehrambene i farmaceutske industrije za njima.

Mahunarke i žitarice se vole

Često se govoreći o veganstvu spominje neophodna kombinacija mahunarki i žitarica. O čemu se tu radi? Mahunarke i žitarice sadrže esencijalne aminokiseline no ne sve i ne u omjerima koji podržavaju rast i obnovu tkiva. Mahunarke primjerice manjkaju na aminokiselini imena metionin, a sadrže dosta aminokiseline lizina. Kod žitarica je situacija obrnuta; nemaju lizina, a sadrže poprilično metionina. Dakle, mahunarke i žitarice se svojim aminokiselinskim sastavom nadopunjuju te ih vegani moraju svakodnevno konzumirati.

Mahunarke i za doručak i za ručak i za večeru

Jela s mahunarkama znaju biti vrlo ukusna. Kada su znalački i sa srcem pripremljena teško nam mogu dosaditi. Za doručak je super na kruh staviti humus ili drugi namaz s mahunarkama, sjemenkama i povrćem, zimi nam je omiljeni ručak varivo od graha, dok je sada ljeti salata od tjestenine, mahunarki, ribe i povrća pravi izbor za večeru.

Getty Images/iStockphoto

Probajte, nije teško, a vrlo je ukusno!

Ljetna salata s grahom

Sastojci:

• tuna (ili palamida)
• grah (ili slanutak)
• tjestenina (peneti)
• rajčica
• paprika
• crne masline
• 1 tvrdo kuhano jaje
• peršin
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• balzamični ocat
• sol, papar

Priprema:

1. Tunu ispecite, ohladite i izlomite.
2. Tjesteninu i grah skuhajte, ocijedite, pa ohladite.
3. Skuhajte jaje, ohladite ga, očistite i narežite na četvrtine.
4. Papriku izrežite na kockice, a rajčicu na kriške.
5. U prikladnu zdjelu stavite ohlađenu tunu, tjesteninu, povrće i masline.
6. Prelijete mješavinom ulja, octa, soli i papra. Sve lagano izmiješajte, pa odložite u hladnjak na pola sata.
7. Na kraju pospite usitnjenim peršinom, stavite jaje i poslužite.

Što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.