Nadutost nije uvijek od hrane: kako ljeti pomoći probavi i smanjiti osjećaj napuhanosti

Nadutost trbuha nije samo privremena smetnja. Gotovo jedna od pet osoba pati od nje barem jednom tjedno, a to stanje posebno pogađa žene. Iako često za napuhnut trbuh krivimo preobilne obroke, znanost govori da je problem mnogo složeniji i dublji. Istraživanje objavljeno u časopisu Gastroenterology pokazuje da akumulirani stres izravno mijenja pokretljivost crijeva i visceralnu osjetljivost, izazivajući kroničnu napetost u trbuhu. Dolaskom ljeta situacija postaje još kompliciranija: visoke temperature i poremećaj rutine remete prirodni ritam crijeva, uzrokujući zatvor.

Biljni pristup za „ispuhavanje”

Ljeto je godišnje doba koje fiziološki izaziva probavni sustav. Visoke temperature potiču vazodilataciju i opće usporavanje probave. Dodamo li tome neredovite obroke, putovanja i lošiju kvalitetu sna, osjećaj težine je tu – kaže nutricionistica i biologinja Ilenia Grieco, koja tvrdi da je pretežno biljna prehrana moćan saveznik jer povećava unos bioaktivnih spojeva, antioksidansa i vlakana koji podržavaju mikrobiotu.

- Nije dovoljno samo povećati unos povrća, već i kvaliteta i personalizacija izbora. Cilj je potaknuti otporniji crijevni ekosustav i bolju proizvodnju protuupalnih metabolita, bitnih za zdravu crijevnu barijeru – naglašava stručnjakinja.

Što može pogoršati nadutost

- Uobičajena pogreška je povezivati biljnu prehranu s velikim količinama sirovih salata i smoothieja, što može pogoršati nadutost u slučajevima osjetljive stolice ili sindroma iritabilnog crijeva. No, nutricionist Alfonso Presutta predlaže blažu strategiju.

- Kod osoba s posebno osjetljivom stolicom često je poželjnije započeti s kuhanim, probavljivijim povrćem, poput tikvica, mrkve, komorača ili krumpira. Mahunarke se mogu uvoditi postupno, dajući prednost oljuštenim sortama, poput leće ili graška - kaže Presutta, savjetujući da ne povećavate pretjerano unos vlakana, već da ih konzumirate u količini koja tijelu odgovara. Te namirnice su, kaže, stvarni „molekularni signali” koji smiruju upalu. To poboljšava dijalog između crijeva i mozga, a također pozitivno utječe na naš odgovor na ljetni stres.

Savjeti za sretna crijeva

- Pretežito biljna prehrana je prilika za poboljšanje nutritivne vrijednosti hrane, podržava ravnotežu mikrobiote i potiče osjećaj lakoće potreban za potpuno uživanje u ljetu – naglašava Presutta, koji otkriva i neke korisne navike za borbu protiv nadutosti i težine te smanjenje opće upale u tijelu.

1. Izbjegavajte tešku i teško probavljivu hranu.

2. Dobro hidrirajte tijelo tijekom cijelog dana, odgovarajućim unosom vode, voća i povrća.

3. Redovitu stolicu osigurajte unosom vlakana, važnih za pravilno hranjenje crijevne mikrobiote. Prebiotička vlakna (povrće, mahunarke, cjelovite žitarice) i fermentirana hrana (kefir, jogurt) posebno su korisni. Važno je i smanjiti unos ultraprerađene hrane i jednostavnih šećera. Takva prehrana omogućit će vam i unos većih količina mikronutrijenata koji, uz ostalo, štite i od oksidativnog stresa uslijed djelovanja sunca.

4. Smanjite unos životinjskih proteina koji potiču abdominalnu fermentaciju.

Mislite i na ovo

Imajte na umu da je za smanjenje nadutosti i poticanje zdrave funkcije crijeva uvijek važno slijediti neke dobre životne navike. Kako biste maksimalno iskoristili prednosti biljne prehrane, prošećite barem 10-15 minuta nakon obroka, žvačite polako i poštujte ritam spavanja i buđenja jer nadutost je često znak gubitka ravnoteže.