Istina o ‘dobrim‘ ugljikohidratima: Dr. Petričević: ‘Mnogi još nisu sigurni što je integralna žitarica‘

Jesu li žitarice zdrave i trebamo li ih jesti? Je li svejedno koju žitaricu jedemo? Jesu li to samo ‘prazni‘ ugljikohidrati i je li integralno zaista bolje? Mnogo je toga što o žitaricama još ne znamo.

- Unatoč dostupnosti informacija, mnogi još uvijek nisu sigurni što zapravo znači pojam "integralno", koje su žitarice najzdravije i kako ih pravilno uključiti u prehranu, kaže doktorica Diana Petričević, liječnica obiteljske medicine i nutricionistica iz Splita, koja se bavi zdravstvenim savjetovanjem, medicinskom dijagnostikom i nutricionističkim programima za poboljšanje prehrane i zdravlja. Autorica je i knjige "Mediteranskom prehranom do zdravlja", u kojoj objašnjava principe zdrave prehrane. S obzirom na to da spaja nutricionizam i obiteljsku medicinu, gotovo da i nema mjerodavnije osobe za razgovor o integralnim žitaricama i njihovom utjecaju na zdravlje.

Dr. Diana Petricevic, liječnica obiteljske medicine i nutricionistica

Foto: Saša Burić/CROPIX

Rafinirane vs. integralne

- Integralne, odnosno cjelovite žitarice, sadrže sve tri osnovne komponente zrna: mekinje, klicu i endosperm, za razliku od rafiniranih proizvoda kod kojih se u procesu obrade uklanjaju mekinje i klica. Integralne žitarice zadržavaju gotovo sve hranjive tvari prisutne u prirodnom zrnu. Mekinje su bogate prehrambenim vlaknima, mineralima i antioksidansima, klica sadrži zdrave masnoće, vitamine B skupine i fitokemikalije, dok endosperm osigurava ugljikohidrate i proteine. Upravo ta cjelovitost čini integralne žitarice nutritivno superiornim izvorom energije - navodi dr. Petričević.

Ističe da sadrže uravnotežen omjer složenih ugljikohidrata, biljnih proteina i prehrambenih vlakana. Osim toga, vrijedan su izvor vitamina B skupine (tiamin, niacin, riboflavin, folna kiselina) te minerala poput magnezija, željeza, cinka i selena. U njima se nalaze i brojni bioaktivni spojevi - lignani, fenolne kiseline i fitosteroli - koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje. Zahvaljujući ovom sastavu, integralne žitarice smatraju se funkcionalnom hranom, što znači da osim nutritivne imaju i dokazano fiziološku ulogu u prevenciji bolesti.

Iz neznanja ili nekih drugih razloga, neke statistike navode da više jedemo rafinirane (bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža, tjestenina od bijelog brašna, peciva), lišene većine vlakana i značajne količine vitamina i minerala, dok ostaje uglavnom škrob, a on dovodi do naglog porasta glukoze u krvi, većeg rizika od inzulinske rezistencije i povezuje se s pretilošću i metaboličkim sindromom. S druge strane, oni koji redovito konzumiraju integralne žitarice imaju 15-30 posto manji rizik od kroničnih nezaraznih bolesti. Stručna društva savjetuju da bi za to trebalo unijeti najmanje 25-30 g prehrambenih vlakana dnevno, što je teško postići bez integralnih žitarica. Preporuka je i da barem 50 posto unosa žitarica bude integralno. Stvarna situacija daleko je od toga, prosječan unos vlakana je 15-20 g/dan, a većina unosa žitarica dolazi iz bijelog kruha, bijele tjestenine i pekarskih proizvoda. A to znači da jedemo previše rafiniranih, a premalo integralnih žitarica, čime si uskraćujemo jednostavne korake prema zdravlju koje svatko može usvojiti. Dr. Petričević izdvojila je koristi koje imamo od integralnih žitarica.

Integralne žitarice zadržavaju sve dijelove zrna - mekinje, klicu i endosperm i zbog toga imaju znatno više hranjivih tvari od rafiniranih žitarica.

Caftor/Shutterstock

Zdravstvene prednosti

• Regulacija probave i zdravlje crijeva

Prehrambena vlakna iz integralnih žitarica potiču peristaltiku i uravnotežuju sastav crijevne mikrobiote. Redovita konzumacija doprinosi pravilnoj probavi i smanjuje rizik od zatvora, divertikuloze i karcinoma debelog crijeva. Osim toga, fermentacijom vlakana u debelom crijevu nastaju kratkolančane masne kiseline koje povoljno djeluju na crijevnu barijeru i imunološki sustav.

• Kontrola tjelesne mase

Zbog sporije probave i nižeg glikemijskog indeksa, integralne žitarice produljuju osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za međuobrocima. Dugoročno, to pomaže u regulaciji tjelesne mase i prevenciji pretilosti. Epidemiološke studije potvrđuju da osobe koje konzumiraju integralne žitarice imaju niži indeks tjelesne mase i manji rizik od metaboličkog sindroma.

• Smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2

Integralne žitarice, posebno zob i ječam, sadrže topljiva vlakna (beta-glukane) koja usporavaju apsorpciju glukoze i poboljšavaju osjetljivost stanica na inzulin. Time se stabilizira razina šećera u krvi i smanjuje rizik od razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

• Zdravlje srca i krvnih žila

Brojna istraživanja pokazuju da redovita konzumacija integralnih žitarica snižava razinu LDL kolesterola i ukupnog kolesterola u krvi. Antioksidansi i fitosteroli dodatno smanjuju oksidativni stres i upalne procese, čime štite endotel krvnih žila. Time se smanjuje rizik od ateroskleroze, hipertenzije i koronarne bolesti srca.

• Prevencija kroničnih bolesti

Integralne žitarice imaju i antikancerogeni potencijal. Njihov sadržaj vlakana, antioksidansa i fitokemikalija pomaže u detoksikaciji organizma i smanjuje štetno djelovanje slobodnih radikala. Redoviti unos povezuje se s manjim rizikom od raka debelog crijeva i dojke te s općenito duljim životnim vijekom.

- Za optimalan učinak preporučuje se konzumirati najmanje tri porcije integralnih žitarica dnevno. To može uključivati integralni kruh (birajte kruh s oznakom ‘100% integralno brašno‘), zobene pahuljice za doručak (zobene pahuljice umjesto pahuljica s dodanim šećerom), integralnu (smeđu) rižu ili tjesteninu za glavni obrok. Važno je naglasiti da se koristi ne postižu samo povremenom konzumacijom, već dugoročnim uključivanjem u svakodnevnu prehranu. Kod osoba koje nisu navikle na visok unos vlakana, preporučuje se postupno povećavanje količine i dovoljan unos tekućine - kaže dr. Petričević.

Ima i jedan "ali"

Jedini potencijalni nedostatak integralnih žitarica, kaže ova liječnica i nutricionistica, odnosi se na prisutnost fitinske kiseline, spoja koji može smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka. - Međutim, pravilnom pripremom - namakanjem, klijanjem ili fermentacijom - sadržaj fitinske kiseline se značajno smanjuje, čime se poboljšava bioraspoloživost minerala - navodi dr. Petričević.

- Integralne žitarice temelj su uravnotežene prehrane i važan izvor energije, vlakana, vitamina i minerala, a njihova redovita konzumacija ima višestruke koristi: poboljšava probavu, regulira tjelesnu masu, stabilizira razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Povratak cjelovitim žitaricama jednostavan je, prirodan i znanstveno potvrđen način za očuvanje zdravlja i vitalnosti. Dugoročno, upravo su te male, svakodnevne prehrambene odluke ključne za bolje metaboličko i kardiovaskularno zdravlje - zaključuje dr. Petričević.

Zdravo, zasitno i jednostavno: Zobene pahuljice s voćem su dobar izbor za doručak.

ALEXANDRMUSUC/SHUTTERSTOCK

Šest veličanstvenih: Svaka ima i svoju posebnost

• Zob

Zob je poznata po visokom udjelu beta-glukana, topljivih vlakana koja dokazano snižavaju kolesterol i stabiliziraju glukozu u krvi. Osim toga, zob sadrži avenantramid - antioksidans koji ima protuupalno djelovanje i povoljno utječe na zdravlje srca.

• Ječam

Ječam je jedan od najboljih izvora topljivih vlakana te sadrži značajne količine magnezija, fosfora i selena. Njegova redovita konzumacija povezuje se s boljom kontrolom šećera u krvi i smanjenjem rizika od srčanih bolesti.

• Raž

Integralna raž sadrži specifična vlakna koja usporavaju pražnjenje želuca i održavaju dulji osjećaj sitosti. Osim toga, povoljno djeluje na lipidni profil i razinu šećera, zbog čega je čest izbor u prehrani dijabetičara.

• Heljda

Iako botanički nije žitarica, heljda je po sastavu vrlo slična. Bogata je rutinom, flavonoidom koji jača krvne žile i smanjuje upalne procese. Ne sadrži gluten, pa je prikladna za osobe s celijakijom i intolerancijom na gluten.

• Smeđa riža

Zadržava mekinje i klicu, zbog čega je znatno bogatija hranjivim tvarima od bijele riže. Sadrži mangan, magnezij i vitamine B skupine te je dobar izvor energije uz stabilan glikemijski indeks.

• Proso

Proso je lako probavljivo i alkalno, što ga čini pogodnim za osobe s osjetljivim probavnim sustavom. Sadrži željezo, cink i silicij te doprinosi zdravlju kože, kose i noktiju.