Početkom godine se teretane i fitness centri pune ljudima koji su donijeli novogodišnju odluku da će početi vježbati. No već u veljači dio njih neće produžiti svoje članarine.
Nažalost, puno ljudi odustane od vježbanja kada se pojave prvi problemi. Da, problemi. Jer vježbanje nije samo trčanje i dizanje utega.
Vježbanje je, kao što ste već mnogo puta čuli, stil života.
Najčešće prepreke
I kao u svakom segmentu života, i prilikom treniranja susrest ćete se s mnogim preprekama. Razgovarali smo s četiri osobna trenera koji su nam otkrili s čime se najčešće susreću njihovi klijenti, ali su nam i odali tajne kako su ih premostili.
Bilo da ste vježbač početnik, ili ste izgubili motivaciju, da vam dosadašnji trening ne daje rezultate ili da jednostavno ne volite ići u teretanu, ili izvodite vježbe krivo, ovi treneri će vam pomoći da to promijenite i konačno zavolite vježbanje.
I naravno, da vježbate cijelu godinu, a ne samo u siječnju. Jedan od trenera, Tin Mrvčić, govori nam kako njegovu pomoć često traže osobe koje imaju zdravstvenih problema, ali i veliki dio mlađe populacije.
Ne prolijevajte znoj uzalud
- Razlozi za odlazak u teretanu kod ljudi je različit, i dok oni pravi ljubitelji vježbanja odlaze u teretanu kako bi uistinu vježbali, drugi odlaze u teretnu jer je to cool, jer u teretanu idu svi njihovi prijatelji i sličnih razloga. Bez obzira što je razlog odlaska u teretanu, svi oni koji odluče vježbati u teretani, morali bi znati određene stvari kako znoj ne bi uzalud prolili, a to se svakako neće dogoditi ako pravilno vježbate uz vodstvo trenera - kaže Tin Mrvčić, a ono u čemu se slažu svi treneri je da trening mora i treba biti težak, od napora ne treba bježati, ali treba u njemu naučit uživati.
Problem: Nikako da mi se počnu vidjeti mišići
Nemojte se bojati opterećenja
TOMISLAV BIŠČAN, vlasnik teretane Training spot u Dubravi i član Fitness Učilišta, u radu sa svojim klijentima često se susreo s problemom sporog napretka. Trening im se dosad sastojao od kardio vježbi, poput trčanja na traci, vožnje biciklom, a s time su kombinirali i tehnike vježbanja poput joge i pilatesa. Iako su gubili na težini, nisu izgradili mišiće koje su htjeli. U nastavku nam donosi savjete koje je primijenio i na svojim klijentima.
ZAŠTO?
Kardio trening mnogo je kompleksniji od klasičnog trčanja na traci satima. Pravilno osmišljeni kardio trening ima zasluženo mjesto u treningu svakog čovjeka, dominantno zbog dokazane vrijednosti u prevenciji kardiovaskularnih bolesti koje su prava pošast modernog doba. Iako oba načina vježbanja imaju svoju vrijednost te mogu umoriti čovjeka, realno nisu dovoljni za onaj atletski izgled tijela koji svi imaju na umu kada ulaze u teretanu.
RJEŠENJE?
Na sreću, postoji efikasno rješenje - trening s opterećenjem. Sama pomisao na olimpijske šipke, utege i girje većinu ženske populacije odbija zbog neutemeljenog straha od ekstremno muskularnog i muškobanjastog tijela. To, naravno, ne može biti dalje od istine iz vrlo jednostavnog razloga - fiziologija muškarca i žene nije ista. Povećanje mišićne mase tijela i jest jedan od ciljeva treninga s opterećenjem. Ali ovdje govorimo o kvalitetnoj mišićnoj masi koju bi svaka osoba morala imati za funkcionalan i zdrav život. Vrlo jednostavno rečeno, što je više aktivne muskulature u tijelu, to više energije trošimo za izvođenje pokreta, konkretno vježbi tijekom treninga. Između ostalih izvora, energija za rad proizlazi iz masti u čovjekovu tijelu. Što je više mišićne mase, više masti iskorištavamo za energiju. Izgradnja mišićne mase najefikasnije se postiže treningom s opterećenjem koji podrazumijeva izvođenje kompleksnih vježbi (čučanj, mrtvo dizanje, rameni potisak…) uz adekvatno opterećenje koje će izazvati adaptacijske promjene u tijelu čovjeka.
PRIMJER: Izvodite li određene pokrete s bučicama od 2 kg već 3 mjeseca, nije ni realno za očekivati prepoznatljive morfološke razlike. Tijelo je odavno naviklo na stres i nema stimulacije koje dovode do promjene. Uz pravilno propisani trening s opterećenjem nema straha od neželjenog, pretjeranog rasta mišićne mase, a koristi su višestruke. Povećanje gustoće kostiju, primjeren porast mišićne mase, funkcionalna jakost, redukcija masnog tkiva i atletska građa prve su koje mi padaju na pamet.
Problem: Gubim motivaciju za trening
Postavite si dugoročne ciljeve
Mladi trener MATIJA BREZNI od 2013. godine bavi se individualnim i grupnim treninzima, a njegovo područje je kondicijska priprema sportaša te sportska rehabilitacija i rehabilitacija. Sa svojim klijentima često razgovara o motivaciji za trening - kako je pronaći i kako odraditi trening i u one dane kada vam se baš ne da ustati iz kreveta. Ono što savjetuje klijentima podijelio je s nama.
ZAŠTO?
Motivacija je čest pojam u svijetu fitnessa, ona je često glavni triger (okidač) za neku promjenu. Motivaciju ne trebamo tražiti oko sebe ili u drugima ili, primjerice, u onome što je široko popularno na društvenim mrežama. Motivaciju trebamo pronaći duboko u sebi. Smatram da je česta greška što ljudi motivaciju traže površno i ona je često u obliku "priprema" za ljeto itd., odnosno samo s estetskog aspekta.
RJEŠENJE?
Motivacija za vježbanje je nešto što bi trebalo biti čvrsto i dugoročno, nešto što će biti promjena kraj koje ćemo čvrsto stajati jer vježbanje je stil života, a ne samo period. Motivaciju za vježbanje trebamo tražiti u sebi i postati svjesni benefita koje ono nosi, a tu bi se mi kao treneri trebali nametnuti da vam ukažemo na njih i da sve koji su spremni na promjenu ili nesigurni osvijestimo da se pokrenu i učine nešto za svoje tijelo i zdravlje.
PRIMJER: Vježbanje odnosno trening je često krivo shvaćeno i veže se uz nešto što je mukotrpno, neugodno, nešto spartanski i to tjera ljude da traže razlog za izbjegavanje i samim time i traženje motivacije. Uz stručno vođen trenažni proces stvari su upravo suprotne te samim time mogu postati motivacija da ljudi žele više i bolje za svoje zdravlje jer vježbanje ima značajan pozitivan utjecaj na opću kondiciju, kardiovaskularni sustav, lokomotorni sustav, sastav tijela, psihičku stabilnost te mnoge druge beneficije.
Problem: Ne primjećujem napredak
Povećajte broj ponavljanja i intenzitet vježbi
MARIJA ANDRIJAŠEVIĆ osobna je trenerica, fitness prezenterica, instruktorica grupnih programa i nutricionistica. Često ističe da trening i aktivni način života nisu stvar mode, nego nasušna potreba svakog čovjeka. Upravo zato jedini motiv ne bi trebalo biti gubljenje kilograma i estetska komponenta, nego razvijanje funkcionalnog tijela.
ZAŠTO?
Iako je svaki trening zapravo funkcionalan, u rječniku modernog fitnessa taj pojam podrazumijeva simulaciju pokreta iz svakodnevnog života. Rekreativci bi trebali izabrati fizičku aktivnost u kojoj najviše uživaju kako ne bi imali problema s motivacijom. Često se javlja zasićenje prouzročeno stagnacijom, kad nam se čini da se trudimo i radimo, a ne osjećamo pomake u snazi svog tijela ni u teretani niti u svakodnevnom životu.
RJEŠENJE?
Prilikom izbora tipa treninga treba obratiti pozornost na trenera i njegovu educiranost te na vlastite afinitete jer samo planiran i pomno programiran trening daje napredak. Ako se neprestano rade isti ili slični treninzi, istog intenziteta i pod istim opterećenjem, neće doći do napretka. Programi treninga mogu varirati od izvođenja treninga za veće mišićne skupine dva do tri puta tjedno, podjela treninga po mišićnim skupinama ili kružni trening na kojem se svaki put obrađuju sve mišićne skupine. Na napredak utječe povećanje broja ponavljanja, opterećenja, učestalosti treninga...
PRIMJER: U prvoj fazi radi se na stabilnosti, ravnoteži, opsegu pokreta... U drugoj se uči pravilna izvedba vježbi kao što su čučanj, iskorak, potisci, povlačenja, a u trećoj se fazi prelazi na treninge s opterećenjem koji razvijaju snagu i mišićnu izdržljivost. U četvrtoj fazi dolazimo do naprednog sportskog treninga s bučicama, šipkama i drugim rekvizitima. Povećanje opterećenja i intenziteta vodi napretku.
Problem: Početnik sam, kako krenuti?
Krenite s osnovnim vježbama
TIN MRVČIĆ osobni je trener i instruktor fitnessa u teretani Gyms4You te instruktor grupnog fitnessa u Fitness Factory, Udruzi za sport i rekreaciju u Dubravi. Tijekom karijere često se susreće s klijentima početnicima koji često ne znaju kako bi njihov trening trebao izgledati te nam donosi savjete kako od početnika postati pravi sportaš.
ZAŠTO?
Problem početnika vježbača jest u tome što puno ljudi jednostavno ne želi izaći iz svoje ugodne zone komfora te se teško odluče za nešto što smatraju da je "naporno ili teško". Trening često mora postati težak, a osoba si mora postaviti kratkoročne i dugoročne ciljeve. Treniranje/vježbanje treba postati životni stil pojedinca.
RJEŠENJE?
Mjerenje, vaganje, dnevnik treninga mogu biti vrlo moćno motivacijsko sredstvo. Angažirajte osobnog trenera ili se aktivirajte u grupne programe pod vodstvom trenera. U radu s dobrim osobnim ili grupnim trenerom ne možete biti drugo nego motivirani. Tu nema lutanja, idete direktno, vođeni ka svome cilju. Nema ni zabušavanja jer vas netko usmjerava i "tjera" cijelo vrijeme treninga. Prije svakog treninga, najbitnije je dobro zagrijavanje i razgibavanje. Najčešće koristimo dinamičko zagrijavanje i statičko razgibavanje. Za zagrijavanje koristimo aerobne vježbe - trčanje sa zadacima, a razgibavanje kreće od glave prema dolje.
PRIMJER: Trebamo krenuti s osnovnim vježbama kao što su zgibovi, dipsevi, čučnjevi, leđnjaci. Nakon toga radimo sklekove - s koljena, širite i uzite ruke, na jednoj ruci, sa skokom te jačamo trbuh raznim varijacijama plankom i raznim crunchem. Vježbe za leđa izvode se na podu ili naslanjanjem - leđnjaci, mostovi, trx suspenzijske trake, veslanja u pretklonu i slično. Na kraju treninga dolaze vježbe za noge kao što su čučnjevi, iskoraci i skokovi. Osobni trener nudi osnove kako vježbati i smjernice koliko puta tjedno vježbati: kardio trening 2-3 dana u tjednu i treniranje snage 3-5 puta tjedno. Svakako, svaki početnik trebao bi promijeniti navike prehrane. Plan prehrane vrlo je bitan za svaku osobu koja trenira. Većina ljudi ima velikih problema s jedenjem više od tri obroka na dan. Pravilna prehrana je točno izbalansirana prehrana, bilo da je riječ o profesionalnom sportašu, rekreativcu, bolesniku ili samo nekome tko želi smanjiti trbuh.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....