Je li somatska joga možda za vas? Želite li povezati um i tijelo i osvijestiti rad mišića odgovor je pozitivan

Postoji mnoštvo oblika i metoda vježbanja, pa ponekad i nije lako pronaći onaj koji nam najbolje odgovara. Želite li bolje upoznati svoje tijelo, lakše se kretati i biti svjesniji vlastitih mišića, možda biste mogli pokušati sa somatskom jogom, tipom vježbanja koji kombinira jogu i somatiku, edukativnu metodu i terapiju kretanja koja, najjednostavnije rečeno, povezuje um i tijelo.

Joga ujedinjuje poze (asane), vježbe disanja (pranayama) i meditaciju za stvaranje veza između uma i tijela, dok somatski principi koji grade svjesnost o toj povezanosti uključuju interocepciju, eksterocepciju i propriocepciju. Interocepcija je svjesnost o unutarnjim senzacijama u tijelu, poput srčanih otkucaja, disanja i bolova; eksterocepcija je svjesnost o okolnim čimbenicima, kao što su temperatura, buka, vibracije itd., dok je propriocepcija svjesnost o položaju, kretanju i ravnoteži vlastitog tijela u prostoru.

Vježbanje somatske joge trebalo bi nas naučiti obraćati pozornost na vlastite tjelesne senzacije i dok se krećemo. Time gradimo samosvijest te se osjećamo obnovljeno i osnaženo umno i tjelesno.

Dobre strane

Istraživanja učinaka somatske joge zasada su skromna, no sugeriraju da, uz jačanje svjesnosti o povezanosti uma i tijela, može pomoći ublažiti stres i bolove te ojačati mentalno zdravlje. Navodimo neke od mogućih dobrobiti.

* Somatska joga osmišljena je kako bi poboljšala sposobnost prepoznavanja vlastitih misli, emocija i različitih tjelesnih senzacija. Tako razvijena svjesnost može pomoći u upravljanju odgovorom vlastitog tijela na stres, primjerice, aktivnim usporavanjem disanja, a posljedično i otkucaja srca.

* Istraživanja su otkrila potencijalnu vezu između emocija i kroničnih bolova, primjerice, depresija može povećati rizik od razvoja fibromialgije kasnije u životu. Somatska joga može pomoći u procesuiranju emocija i smanjenju fizičke boli, odnosno povećanje svijesti o vlastitom umu i tijelu kroz somatsko kretanje može pomoći u upravljanju kroničnim bolovima i smanjenju percepcije bolova.

* Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) može utjecati na kogniciju (razmišljanje i učenje), na raspoloženje i ponašanje. Istraživači su u maloj studiji otkrili da bi somatsko kretanje, poput somatske joge, moglo pomoći ljudima da se pozabave negativnim emocionalnim učincima i simptomima traume, čak i kada su ti simptomi prisutni godinama.

Primjeri poza

Stres i trauma, uočili su znanstvenici, u našim tijelima stvaraju obrasce koji dovode do kroničnih mišićnih kontrakcija koje mogu uzrokovati stalne zdravstvene probleme poput lošeg držanja, smanjene fleksibilnosti, pogoršanja ravnoteže, iscrpljujućih bolova i smanjene kvalitete života. Somatska joga mogla bi pomoći u takvim stanjima, evo i nekoliko poza.

• Lagani položaj (Sukhasana)

SHUTTERSTOCK

Lagana poza otvara kukove, isteže koljena i gležnjeve te jača leđa. Umirujuća je te se obično koristi za meditaciju i vježbe disanja.

1. Sjednite na pod na deku ili jastuk kako bi zdjelica bila više od koljena.

2. Noge savijte u koljenima i privucite, desno stopalo je ispod lijevog bedra, a lijevo ispod desnog bedra.

3. Držite se uspravno i u ravnoteži.

4. Ispružite ruke tako da vam zglobovi leže na koljenima, a dlanovi su okrenuti prema gore.

• Planinski položaj (Tadasana)

SHUTTERSTOCK

Planinski položaj je temeljni stojeći položaj u jogi i priprema je za druge položaje. Može se raditi samostalno za poboljšanje držanja. Obratite pozornost na svaki dio tijela i ulogu koju ima u održavanju kralježnice uspravnom.

1. Stanite na podlogu na podu, angažirajte mišiće nogu i zadržite taj stav.

2. Podignite ramena do ušiju, a zatim ih zarolajte unazad kako biste oslobodili lopatice.

3. Sada pustite da vam ruke prirodno vise blago savijenih laktova i dlanova okrenutih prema naprijed.

4. Zadržite taj položaj i polako udišite i izdišite pet do deset puta.

• Položaj stabla (Vriksasana)

SHUTTERSTOCK

Poza stabla zahtijeva usredotočenost na stabilnost, poboljšava ravnotežu i koordinaciju te podiže snagu. Ovo su njeni koraci:

1. Stabilno stanite na pod i ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala.

2. Ispružite ruke prema nebu i spojite dlanove iznad glave, istovremeno privlačeći lijevo stopalo na unutarnju stranu desnog bedra suprotne noge. Lijevo koljeno usmjerite bočno prema van.

3. Usmjerite pogled na nešto što se ne miče kako biste lakše održali ravnotežu.

4. Udahnite pet do deset puta, pa spustite stopalo na pod. Ponovite drugom nogom.

Kako početi

Za vježbanje somatske joge potrebno vam je vrlo malo opreme – udobna odjeća i, po želji, prostirka. Treba reći da kod početnika u jogi postoje manji rizici od ozljeda, posebno ako pokrete ne izvodite pravilno ili se previše naprežete. Najčešće su ozljede istegnuća mišića, uganuća i ozlijeđeni ligamenti. Zato se, prije nego što počnete, posavjetujte s liječnikom o tome je li somatska joga izbor za vas, radite sa certificiranim instruktorom i naučite prepoznavati granice svog tijela kako ga ne biste gurali preko granice koju može podnijeti.