Možda godine i jesu samo broj, no tijelo ipak ima svoj kalendar. Procesi starenja, naime, počinju puno prije nego što im pridajemo važnost. Tako se proizvodnja kolagena, primjerice, počinje smanjivati već u srednjim dvadesetima, koštana masa postupno opada tijekom života, a gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija, može započeti već nakon tridesete godine. Kod žena se ti procesi dodatno ubrzavaju nakon menopauze. Ipak, starenje nipošto ne znači kraj, toga smo svjesni. Premda ne bi bilo loše iznova se podsjetiti da uz pravilne životne navike i pametniji odabir namirnica možemo značajno podržati zdravlje mišića, metabolizam i opće stanje organizma. Umjesto restriktivnih dijeta i odricanja, važnije je obratiti pažnju na ono što svakodnevno unosimo u tijelo.
Idealne namirnice prije spavanja
Kada je riječ o prehrani nakon 55. godine, sportska dijetetičarka Tara Collingwood ističe važnost namirnica bogatih proteinima i vlaknima, osobito kao večernjeg obroka. Takav odabir, navodi, ne topi masnoće preko noći, ali može pomoći u očuvanju mišićne mase, boljoj kontroli apetita i stabilnijoj razini šećera u krvi, što konačno dovodi do gubitka suvišnih masnoća. Collingwood predlaže pet ideja za zdrave snackove prije spavanja:
1. Grčki jogurt sa lanenim ili chia sjemenkama
- Grčki jogurt osigurava proteine koji tijekom noći pomažu u očuvanju mišićne mase, što je osobito važno jer mišići s godinama imaju ključnu ulogu u održavanju metabolizma. Dodavanje sjemenki chia ili lana povećava unos vlakana, koja pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi tijekom sna. Ova kombinacija produljuje osjećaj sitosti i smanjuje potrebu za kasnovečernjim grickanjem - objašnjava Collingwood.
2. Svježi posni sir s bobičastim voćem
Drugi prijedlog stručnjakinje je svježi posni sir u kombinaciji s bobičastim voćem. Posni sir izvrstan je izvor kazeina, proteina koji se sporo probavlja i tijekom noći organizmu postupno osigurava aminokiseline potrebne za obnovu mišića. To je posebno važno u starijoj dobi jer očuvanje mišićne mase dugoročno podupire zdravu regulaciju tjelesne mase. Bobičasto voće pritom osigurava vlakna i antioksidanse, bez prekomjernog unosa šećera.
3. Mali proteinski smoothie
- Smoothie pripremljen od proteinskog praha, mlijeka ili napitka od soje te namirnica bogatih vlaknima može tijekom noći pomoći oporavku mišića, a pritom neće opteretiti probavni sustav prije spavanja - kaže Collingwood. Ovo je praktičan izbor za osobe koje kasno navečer ionako ne vole jesti krutu hranu.
4. Kriške jabuke s maslacem od orašastih plodova
- Vlakna iz voća, u kombinaciji s proteinima i zdravim mastima, pomažu spriječiti noćne oscilacije razine šećera u krvi koje mogu narušiti kvalitetu sna i potaknuti žudnju za hranom sljedećeg dana. Kvalitetan san i stabilna razina šećera u krvi važni su čimbenici u održavanju zdrave tjelesne težine - naglašava dijetetičarka.
5. Šaka orašastih plodova uz izvor proteina
Posljednji prijedlog je šaka orašastih plodova u kombinaciji s izvorom proteina, poput jogurta ili čaše mlijeka.
- Orašasti plodovi osiguravaju zdrave masnoće i određenu količinu vlakana, no u kombinaciji s izvorom proteina međuobrok postaje nutritivno uravnoteženiji i dulje pruža osjećaj sitosti. Ipak, važno je pripaziti na veličinu porcije. Neka bude mala, ali zasitna - zaključuje Collingwood.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....