Kod inzulinske rezistencije nije potrebno izbaciti sve ugljikohidrate niti živjeti na strogoj dijeti. Važnije je birati kvalitetnije izvore hrane i znati ih pravilno kombinirati kako bi porast šećera u krvi bio sporiji i stabilniji. Inzulinska rezistencija sve je češći metabolički problem, a dobra je vijest da promjene životnih navika, prije svega redovita tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana, mogu značajno poboljšati osjetljivost organizma na inzulin.
Do ovog stanja dolazi kada stanice u tijelu više ne reagiraju dovoljno dobro na inzulin, hormon koji proizvodi gušterača i čija je jedna od ključnih uloga pomoći glukozi da iz krvi prijeđe u stanice, gdje se koristi kao izvor energije. Kada stanice postanu manje osjetljive na njegovo djelovanje, gušterača mora proizvoditi sve veće količine inzulina kako bi razina glukoze u krvi ostala u normalnim granicama.
Problem može dodatno pogoršati prehrana bogata namirnicama koje izazivaju nagli porast šećera u krvi. Što se takva hrana češće i u većim količinama konzumira, to gušterača mora intenzivnije raditi. S vremenom se inzulinska rezistencija može pogoršavati te povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
- Prehrana s manjim udjelom rafiniranih odnosno jednostavnih ugljikohidrata može pomoći organizmu da bolje regulira razinu šećera u krvi i poboljša inzulinsku rezistenciju - objašnjava Shelby Hoskins, registrirana dijetetičarka i edukatorica za dijabetes iz Nebraska Medicine, vodeće akademske zdravstvena mreže Medicinskog centra Sveučilišta Nebraska.
No to ne znači da ugljikohidrate treba potpuno izbaciti. Naglasak je na njihovoj kvaliteti i kombiniranju s drugim nutrijentima.
Uravnotežen obrok trebao bi sadržavati namirnice iz različitih skupina - povrće i voće, cjelovite žitarice, mahunarke, kvalitetne izvore proteina te zdrave masnoće.
Takva kombinacija usporava probavu pa šećer u krvi nakon obroka raste postupnije, umjesto naglo. Rezultat može biti stabilnija razina energije i bolja kontrola glukoze.
Jedan od najjednostavnijih trikova jest ugljikohidrate kombinirati s proteinima ili zdravim masnoćama. Primjerice, umjesto da pojedete samo jabuku, možete je kombinirati s maslacem od kikirikija. Krekerima od cjelovitih žitarica dodajte sir, a bananu pojedite s nekoliko badema.
Nije nužno potpuno zabraniti pojedine namirnice. Važnije je razumjeti kako određena hrana utječe na šećer u krvi te kako obrok možemo uravnotežiti.
1. Složeni ugljikohidrati
Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati obično sadrže više vlakana i hranjivih tvari te se sporije probavljaju. Pri kupnji proizvoda od žitarica vrijedi pogledati deklaraciju. Ako tražite cjeloviti proizvod, među prvim sastojcima trebala bi biti navedena cjelovita žitarica.
Dobri izbori su:
- cjelovita pšenica
- zob
- smeđa riža
- kvinoja
- kruh od cjelovitih žitarica
- integralna tjestenina
- cjeloviti ječam
- proso
- bulgur
- heljda
- cjelovita raž
- cjeloviti kukuruz
2. Nemasni i kvalitetni izvori proteina
Proteini mogu pomoći da obrok dulje zasiti, a kombiniranje proteina s ugljikohidratima može usporiti porast glukoze u krvi.
Birajte:
- nemasnije komade crvenog mesa
- piletinu
- ribu poput lososa, tune i pastrve
- grah
- leću i druge mahunarke
- orašaste plodove i sjemenke
- maslace od orašastih plodova
3. Voće ne treba izbaciti
Ljudi s inzulinskom rezistencijom ponekad počnu izbjegavati voće zbog prirodno prisutnih šećera, no ono je istodobno vrijedan izvor vlakana, vitamina i drugih hranjivih tvari.
Razlike ipak postoje. Grožđe i banane, primjerice, sadrže više šećera od nekih drugih vrsta voća pa treba pripaziti na količinu.
Hoskins navodi jednostavan primjer: otprilike šalica bobičastog voća može sadržavati sličnu količinu šećera kao pola banane, što znači da izbor voća utječe i na veličinu porcije koju možemo pojesti.
Među dobrim izborima su:
- lubenica i dinja
- breskve
- naranče
- mango
- ananas
- maline
- jagode
- borovnice
Još bolja opcija može biti kombiniranje voća s proteinima ili zdravim masnoćama - primjerice bobičastog voća s grčkim jogurtom ili jabuke sa šakom orašastih plodova.
4. Povrće neka bude temelj tanjura
Povrće je gotovo uvijek dobar izbor, no i ovdje postoje razlike. Krumpir i batat sadrže više škroba, a time i više ugljikohidrata.
Povrće s malo ugljikohidrata uključuje:
- brokulu
- tamnozeleno lisnato povrće
- rajčicu
- papriku
- krastavce
- mrkvu
Stoga umjesto da razmišljamo samo o tome što trebamo izbaciti, praktičnije je razmišljati o tome što možemo dodati tanjuru. Veća količina povrća povećava unos vlakana i volumen obroka te može pomoći da dulje ostanemo siti.
5. Mliječni proizvodi i zdrave masnoće
Masnoće i proteini mogu biti posebno korisni kada ih kombiniramo s izvorima ugljikohidrata jer obrok postaje zasitniji, a probava sporija.
Dobri izbori uključuju:
- maslac od kikirikija
- grčki jogurt ili drugi jogurt s više proteina i manje ugljikohidrata
- sir
- orašaste plodove
- kuhana jaja
Naravno, ni sa zdravim masnoćama ne treba pretjerivati jer su energetski vrlo bogate.
Kod inzulinske rezistencije posebno je važno pripaziti na hranu bogatu dodanim šećerima i rafiniranim ugljikohidratima jer može dovesti do brzog porasta glukoze u krvi i povećane potrebe za inzulinom.
Preporučuje se ograničiti:
- zaslađena gazirana pića
- zaslađene voćne sokove, ledene čajeve i limunade
- slatkiše, kekse, kolače i sladoled
- bijeli kruh
- bijelu rižu
- klasičnu tjesteninu i proizvode od bijelog brašna
- jako prerađenu i pakiranu hranu te grickalice
- konzervirano voće u šećernom sirupu
- prženu hranu
- alkohol
- hranu bogatu zasićenim mastima
Promjena prehrane može djelovati prilično zahtjevno ako pokušamo odjednom promijeniti sve što jedemo. Hoskins zato savjetuje postavljanje malih i realnih ciljeva.
Umjesto potpune promjene jelovnika preko noći, možemo početi s jednom ili dvije navike koje je relativno jednostavno provesti. To može biti dodavanje dvije ili tri porcije povrća tijekom dana, zamjena bijelog kruha integralnim ili postupno smanjivanje zaslađenih sokova.
Korisno je odrediti i vremenski okvir, a kada jedna promjena postane dio svakodnevice, dodati sljedeću.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....