Posljednjih godina ljeta su postala paklena, a toplinski valovi izazivaju umor, dehidraciju i manjak energije. Ono što jedemo u tim mjesecima ima velik utjecaj na to kako ćemo podnijeti ekstremne temperature i kako ćemo se osjećati. Odabir pravih namirnica ne samo da će nas rashlađivati, već može pomoći i u prevenciji uobičajenih problema poput toplinskih udara, probavnih smetnji i iscrpljenosti. Namirnice bogate vodom i esencijalnim nutrijentima te s prirodnim osvježavajućim učinkom naši su najbolji saveznici tijekom ljetnih mjeseci. Imajte na umu da ljudsko tijelo drugačije funkcionira u svakom godišnjem dobu, a ljeti mora mnogo napornije raditi da bi održalo unutarnju temperaturu. Visoke temperature zraka mogu usporiti probavu, uzrokovati dehidraciju i dovesti do smanjenja apetita. Stoga promjene u jelovniku nisu samo korisne već ključne, a ovo su namirnice koje su vam potrebne da biste se i za najvrelijih dana osjećali svježe i puni energije.
Kako hrana može pomoći tijekom sparina
Voda prisutna u mnogim namirnicama, prvenstveno voću i povrću, pomaže u održavanju tijela svježim i hidriranim. Uz to, pri visokim temperaturama zraka važno je jesti lagane obroke kako ne bismo opteretili probavni sustav, a upravo su voće i povrće ključni sastojci laganih ljetnih obroka. S druge strane, važno je izbjegavati hranu koja podiže tjelesnu temperaturu i tako potencira osjećaj vrućine, a tu se ubrajaju pržena i masna te jako začinjena jela. Iznimka su ljuta papričica i đumbir koji, baš kao i menta, imaju pozitivan učinak na cirkulaciju krvi te pružaju osjećaj svježine i pomažu u hlađenju kože. Protiv sparine pomaže i kalij: taj mineral uravnotežuje razine tekućina u tijelu i smanjuje zadržavanje vode u tkivima. Stoga u ovaj popis osvježavajućih namirnica slobodno možete ubaciti i banane. Možda nisu toliko bogate vodom, ali obiluju kalijem, a to će vam za vrućih dana jako dobro doći.
Lubenica
Kraljica ljeta, lubenica, od sveg voća sadrži najviše vode i jedna kriška gotovo je isto što i čaša vode. Lubenica se sastoji uglavnom od vode, čak 92 posto, pa je konzumacija tog voća odličan način da se hidrirate tijekom vrućih ljetnih dana. Samo jedna šalica kockica lubenice sadrži oko 150 ml vode, a možete je odabrati i kao užinu nakon treninga kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom tjelovježbe. Sadrži i minerale, kalij, kalcij, željezo i magnezij, koji daju snagu za suočavanje s ljetnim vrućinama i pomažu u nadoknadi minerala izgubljenih znojenjem. No, lubenica je odličan izvor antioksidansa, prvenstveno likopena koji joj daje karakterističnu crvenu boju. Štoviše, lubenica ima oko 40 posto više likopena od svježih rajčica. Odličan je ljetni izbor i zato što ima nizak udio šećera i malo kalorija, pa tako šalica lubenice narezane na kockice ima samo 10 g šećera i 45 kalorija.
Krastavci
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients, krastavci se sastoje od više od 95 posto vode, što znači da, osim ukusnog zalogaja, s njima dobivate i odličnu hidrataciju. Mogu pomoći u povećanju dnevnog unosa vode i održavanju optimalne hidriranosti koja će tijelu omogućiti normalno funkcioniranje. Krastavci sadrže i fitokemikalije, poput polifenola i flavonoida, koje imaju antioksidativna svojstva, kao i obilje vitamina K koji pomaže u izgradnji i jačanju kosti. Imaju nizak glikemijski indeks pa su pogodna ljetna namirnica i za dijabetičare, a u jednoj šalici nasjeckanog krastavca ima samo 16 kalorija, što ih čini i odličnim saveznikom vitke linije.
Zelena salata
Tko ne voli hrskavu i osvježavajuću zelenu salatu za vrućih ljetnih mjeseci?! Nije ni čudo što svi posežu za njom s obzirom na to da, zahvaljujući visokom udjelu vode (čak 95 posto) učinkovito gasi žeđ. Ovo lisnato zeleno povrće pomaže u hidrataciji, ali korisno je i za probavu, kao i za kardiovaskularno zdravlje. Idealna je baza za ljetne salate, a možete je jesti i samu, bez dodataka, kad osjetite žeđ ili potrebu za grickanjem.
Celer
List celera je odlična, hrskava i izuzetno hidratantna ljetna grickalica zahvaljujući tome što se sastoji od 95 posto vode. Idealan je osvježavajući i zdrav međuobrok koji možete učiniti još zabavnijim umačete li ga u neki osvježavajući umak, hummus ili čak gustu, hladnu juhu od rajčice. Obiluje elektrolitima (što će vam pomoći da nadoknadite one izgubljene znojenjem), vitaminom K i antioksidansima, a poznat je i po tome što smanjuje nadutost i poboljšava probavu, zahvaljujući svom prirodnom diuretičkom djelovanju.
Tikvice
Ovo niskokalorično povrće bogato vodom (94 posto) i vlaknima savršen je izbor za hidrataciju organizma ljeti, a uz to pruža dugotrajan osjećaj sitosti i olakšava probavu. Tikvice su bogate i vitaminom C i manganom, a u kuhinji su nevjerojatno prilagodljive i mogu se pripremati pečene, pirjane, pohane, u juhama i varivima, umacima i prilozima ili nadjevima.
Dinja
Prirodno je slatka, sadrži vrlo malo kalorija, 90 posto vode te obilje vitamina A i C, što je čini savršenim ljetnim saveznikom za hidrataciju, održavanje idealne težine, potporu imunološkim funkcijama i zdravlju kože. Dobar je izbor užine za vrućih ljetnih dana, ali i nakon intenzivnih treninga jer je bogata i elektrolitima koji se gube znojenjem. Dajte prednost onoj narančastoj jer ima veći sadržaj beta-karotena koji potiče stvaranje melanina te tako štiti kožu i olakšava postizanje preplanulosti.
Ananas
Istina, ananas se u trgovinama prodaje cijele godine, ali sada je pravo vrijeme da počnete uživati u njegovim blagodatima. S čak 86 posto vode, odlično gasi žeđ, a uz to obiluje i vitaminom C, antioksidansima te probavnim enzimom bromelainom. Pomaže u smanjenju upale, olakšava probavu i odličan je desert umjesto kolača, keksa i drugih kalorijskih bombi (koje čine upravo suprotno: izazivaju žeđ i osjećaj težine i tromosti).
Naranče
Iako naranče svi nekako više povezujemo sa zimom, sa svojih 86 posto vode dragocjena su osvježavajuća namirnica i u ljetnim mjesecima. Svježe iscijeđen sok od naranče ili plod narezan na kriške pružit će trenutačno olakšanje za ljetnih sparina. Bogate su vitaminom C, kalijem i prirodnim šećerima te pomažu u obnavljanju elektrolita izgubljenih znojenjem. Obiluju i vlaknima te dragocjenim biljnim tvarima, poput flavonoida, koji podupiru imunosni sustav i smanjuju oksidativni stres.
Limun
Ovo citrusno voće osvježit će vas u trenu, a njegova žuta boja upravo poziva da posegnete za njim za vrućih, sunčanih dana. Obiluje vitaminom C, ključan je sastojak sorbeta i sladoleda, a njegov blago kiselkast okus čini ga izrazito osvježavajućim. Kad se temperature popnu iznad 30 u hladu, ukusna, ledena limunada upravo je ono što vam je potrebno da dođete k sebi.
Rajčice
Rajčice bi trebale svakodnevno biti na jelovniku tijekom ljetnih mjeseci. Uz visok udio vode, pružit će vam i dobru dozu energije zahvaljujući bogatom sadržaju vitamina B i C, kalija te likopena. Sočna je i ukusna kad se jede kao jabuka, ali i u salatama, u obliku juhe ili umaka.
Paprika babura
Narežite je na prutiće, dobro ohladite i grickajte tijekom cijelog dana za velikih sparina. Savršeno su hrskave, sočne i osvježavajuće, a prirodni udio šećera pružit će vam potrebnu energiju da podnesete velike vrućine. Poigrajte se bojama i napunite tanjur prutićima crvene, narančaste, žute i zelene paprike: tako ćete opskrbiti organizam cijelom lepezom dragocjenih biljnih pigmenata i antioksidansa.
Breskve i nektarine
Sočne, slatke i ukusne, a uz to i osvježavajuće, pravi su izbor za ljetne međuobroke. Sadrže malo kalorija (oko 63 breskva i oko 55 nektarina), vitamine A i E, niacin i kalij te obilje vlakana. Uz dobru hidrataciju, pomažu i probavi i zdravlju kože tijekom ljeta.
Začini koji osvježavaju
Menta
Kad vam je vruće, sparno i teško, olakšanje vam može pružiti malo mente. Ta aromatična biljka stoljećima se koristi za ublažavanje stresa i smirenje, no ona ima i vrlo osvježavajuće i rashlađujuće djelovanje. Stoga je ubacite u salate i sokove ili od nje pripremite fantastičan, osvježavajući ledeni čaj.
Komorač
Ovo je još jedno izrazito osvježavajuće povrće, ali i začinska biljka koju biste ljeti trebali koristiti što češće. Ima blag okus poput sladića i izuzetno visok udio vode te nevjerojatno rashlađujući učinak. Uz to, dragocjen je izvor folata, kalija i vlakana koji će tijelo snažiti i hraniti tijekom toplinskih valova. Popržite ga i ubacite u salate ili varivo ili pak ispecite korijen na grilu.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....