Ova mahunarka bogata proteinima i vlaknima čuva zdravlje srca, poboljšava probavu i stabilizira šećer u krvi

Uključivanje vlakana i proteina o kojima se u posljednje vrijeme, i to opravdano, sve više govori doista može biti lako. Naime, jedna je mahunarka izvrstan izvor biljnih proteina, vlakana i esencijalnih hranjivih tvari te se preporučuje kao dio uravnotežene prehrane. Leća potječe iz jugozapadne Azije i smatra se jednom od najstarijih kultiviranih mahunarki na svijetu. Dostupna je u različitim vrstama, koje se razlikuju po boji, veličini i metodama prerade, a osim toga je ključna komponenta vegetarijanske i biljne prehrane.

Vrste leće

Razlikujemo nekoliko varijanti ove mahunarke, od kojih svaka ima jedinstvena svojstva i kulinarsku primjenu:

• Smeđa i zelena leća: Popularne diljem svijeta, zadržavaju oblik tijekom kuhanja.
• Crvena leća: Obično podijeljena i s izraženim zemljanim okusom; koristi se u indijskoj kuhinji.
• Crna (Beluga) leća: Također je zemljanog okusa. Zahvaljujući svojoj crnoj boji koja i nakon kuhanja ostaje postojana koristi se i za izradu atraktivnog crnog namaza, kao dodatak jelima, za pripremu variva te za gratiniranje jela i dekoracije.
• Žuta leća: Obično crvena iznutra i često se koristi u južnoazijskoj kuhinji.

Nutritivni sastav

Leća se smatra funkcionalnom namirnicom zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti. Jedna šalica (oko 200 grama) kuhane leće sadrži:

• 230 kalorija
• 39,9 grama ugljikohidrata
• 17,9 grama proteina
• 15,6 grama vlakana
• Esencijalne mikronutrijente poput folata, željeza, magnezija, kalija i cinka

Ova je mahunarka bogat izvor polifenola, koji su povezani s prevencijom degenerativnih bolesti. Također značajno doprinosi unosu prehrambenih vlakana, poboljšavajući probavu i metaboličku funkciju.

Zdravstvene dobrobiti leće

1. Podrška probavnom zdravlju

Leća sadrži topljiva i netopljiva vlakna, koja pomažu u probavi i potiču redovito pražnjenje crijeva. Visok unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od zatvora, a studije pokazuju da vlakna iz hrane kao što su mahunarke osim kod probave, mogu pomoći u poboljšanju rada srca, metabolizma i imunosnog sustava.

2. Zaštita zdravlja srca

Visok udio vlakana i polifenola u leći doprinosi smanjenju razine kolesterola i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja pokazuju da konzumacija leće poboljšava krvni tlak i lipidne profile.

3. Regulacija šećera u krvi

Istraživanja pokazuju da visoka razina topivih vlakana koja se nalaze u mahunarkama zadržavaju glukozu iz ugljikohidrata i usporavaju probavu. Drugim riječima, to znači da mogu pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi. Sporija probava sprječava nagle skokove glukoze, što je osobito korisno za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom.

4. Upravljanje tjelesnom težinom

Leća ima malo kalorija, ali je bogata već spomenutim vlaknima i proteinima, što povećava osjećaj sitosti i smanjuje ukupni unos kalorija. To potvrđuje i istraživanje objavljeno u Advances in Nutrition koje sugerira da je konzumacija mahunarki povezana s nižim rizikom od pretilosti.

5. Podrška imunosnom sustavu

Leća osigurava ključne minerale poput željeza, cinka i selena, koji igraju važnu ulogu u funkciji imunosnog sustava. Također, njena prebiotička vlakna podržavaju zdravlje crijeva, što dodatno jača imunosni odgovor.

Priprema i načini kuhanja

Leća je jednostavna za kuhanje i može se koristiti u raznim jelima. Najbolje prakse za pripremu leće uključuju:

• Temeljito ispiranje i uklanjanje nečistoća prije kuhanja.
• Kuhanje na laganoj vatri 10 do 40 minuta, ovisno o vrsti leće.
• Namakanje ili klijanje kako bi se poboljšala apsorpcija hranjivih tvari i smanjila prisutnost antinutrijenata.
• Izbjegavanje dodavanja soli ili kiselih sastojaka prije završetka kuhanja kako bi se očuvala tekstura.
• Korištenje začina poput kumina, kurkume i crnog papra za poboljšanje probave.