NAJBOLJE LJETNO OSVJEŽENJE Može na žlicu, a goste možete zadiviti i ako ih servirate u čaši

Njihova je priprema brza i jednostavna, što je dodatni razlog da ih uvrstite u jelovnik. Donosimo nekoliko ideja kako sezonske namirnice možete pripremiti na malo drugačiji način.

KRASTAVAC: Pun vode i elektrolita

Vjeruje se da krastavac potječe iz Indije, gdje se uzgajao još prije 3000 godina. Sadrži nekoliko biološki aktivnih tvari kao što su kukurbitacini, kukumerin, orientin i apigenin. To je povrće izrazito niske energetske vrijednosti i čak 96 posto njegove mase čini voda. Zbog svježine omiljen je tijekom ljetnih vrućina. Štoviše, konzumiranjem krastavca nadoknađujemo elektrolite koji se gube znojenjem. Osim toga, pomaže reguliranju koncentracije šećera i masnoća u krvi. I dok se kod nas uglavnom jede kao salata, u drugim se nacionalnim kuhinjama krastavac koristi i u pripremi umaka, peče se, kuha i pirja. Također se kuhani jedu njegovi listovi i stabljika. Krastavac djeluje kao diuretik te pomaže probavu i sprečava zatvor stolice. Naravno, idealno bi bilo jesti mlade netretirane krastavce s korom jer se tako prehrana obogaćuje vlaknima. Osim toga kora obiluje vitaminom K i antioksidansima.

Getty Images/iStockphoto

TARATOR (hladna bugarska juha)

Sastojci:

● 2 krastavca

● 2 češnja češnjaka

● 1 litra tekućeg jogurta

● 120 g vode

● 2 jušne žlice svježeg vlasca

● ¼ čajne žličice soli

● ekstra djevičansko maslinovo ulje

● orasi

Priprema: Očistite češnjak te ga zgnječite zajedno sa solju. U velikoj zdjeli pomiješajte oguljeni, sitno narezan krastavac, češnjak i sol te dodajte jogurt. Sve izmiješajte u jednoličnu smjesu. Potom postupno dodajte vodu prema željenoj gustoći. Po potrebi dodajte još soli. Na kraju dodajte usitnjene orahe i vlasac te maslinovo ulje. Sve još jednom promiješajte i ostavite u hladnjaku barem dva sata kako bi se juha ohladila, a okusi proželi. Servirajte hladno.

GRAŠAK: Zeleni izvor ugljikohidrata

Grašak je jeftin izvor ugljikohidrata, bjelančevina, vitamina i mineralnih tvari. Od aminokiselina važni su glutamin, arginin i lizin. Glutamin pomaže stvaranje novih stanica i obnovu tkiva, npr. tkiva probavnog sustava pa je od iznimne koristi ljudima koji imaju celijakiju ili Crohnovu bolest. Arginin sudjeluje u procesima zacjeljivanja rana, uklanjanja štetnih tvari iz organizma mokrenjem, pridonosi imunitetu i hormonalnoj ravnoteži. Lizin jača imunitet i sprečava nastajanje herpesa. Poput drugih mahunarki, grašak obiluje složenim ugljikohidratima - vlaknima i škrobom. Škrob u grašku ima strukturu koja usporava njegovu probavu, što ima pozitivan utjecaj na održavanje poželjne razine glukoze u krvi. Važno je to dijabetičarima i onima koji su na dijeti za mršavljenje. Od vlakana, grašak sadrži celulozu i hemicelulozu koje potiču rad crijeva te pektin koji smanjuje koncentraciju masnoća u krvi. Tu su i oligosaharidi, prebiotici nužni za razvoj probiotičkih bakterija i održavanje zdrave crijevne flore. Od fitokemikalija tu su saponini i fitati koji smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi te pokazuju antikancerogeno djelovanje.

Getty Images/iStockphoto

JUHA OD GRAŠKA

Sastojci:

● 150 g graška

● 80 g ružičastog luka

● 40 g sitno narezane salate

● 250 ml vode ili ohlađenog povrtnog temeljca

● 120 g kiselog vrhnja sa 30 % m.m. (ili jogurta za laganiju juhu)

● 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

● prstohvat soli

● prstohvat šećera

●prstohvat curryja

● listovi bosiljka

Za dekoraciju:

● ½ manga

● 10 g sitno narezanog ljubičastog luka

● sok polovice limuna

● nekoliko rotkvica

● listovi bosiljka

● prstohvat soli

Priprema: U prikladnoj posudi zagrijte ulje. Dodajte sitno narezan luk, sol, papar i curry. Pržite luk uz često miješanje nekoliko minuta dok ne postane proziran. Dodajte grašak, salatu i povrtni temeljac te sve kuhajte dok grašak ne omekša. Sklonite s vatre i pustite da se ohladi. Kada se juha ohladi, dodajte bosiljak i 60 g kiselog vrhnja te izmiksajte štapnim mikserom. Stavite u hladnjak. Za dekoraciju prvo iscijedite limun u zdjelicu. Dodajte sol, rotkvice narezane na tanke kolutiće i mango narezan na kockice. Sve lagano promiješajte. Izvadite juhu iz hladnjaka, razdijelite je u zdjelice i prošarajte umućenim ostatkom vrhnja. Svaku porciju ukrasite mangom i rotkvicama te na vrh stavite list bosiljka.

TIKVICE: Blagi okus koji svi vole

Tikvice su povrće izuzetno niske energetske vrijednosti. Dobar su izvor vitamina C koji je, osim po izraženom antioksidativnom djelovanju, poznat i po svojoj ulozi u sintezi kolagena. Ovo povrće sadrži i nešto vitamina B-skupine, među kojima je najviše vitamina B6. Ovaj je mikronutrijent prijeko potreban za razvoj mozga nerođene djece i novorođenčadi pa je potreba za njim povećana tijekom trudnoće i dojenja. Tikvice nije uputno guliti jer su u kori koncentrirani karotenoidi lutein i zeaksantin. U očima djeluju kao antioksidansi i filtri plavog spektra svjetla. Istraživanja su pokazala da visoka koncentracija karotenoida u krvi smanjuje različita oštećenja oka potencirana nakupljanjem slobodnih radikala. Antioksidansi u prehrani smanjuju oksidativni stres i upalne procese u organizmu, što je posebno važno ljudima na redukcijskoj dijeti. Dodatno, aktivnost antioksidansa pomažu vlakna koja im u crijevima služe kao transporteri. Osim toga, vlakna pomažu uklanjanje kolesterola iz organizma, što u konačnici snižava koncentraciju ukupnog i LDL kolesterola u krvi. Treba reći da su tikvice jestive i sirove, iako takve nisu zaživjele u našoj kulinarskoj tradiciji.

Getty Images/iStockphoto

JUHA OD TIKVICA I CURRYJA

Sastojci:

● 700 g tikvica

● 1 srednje veliki luk

● 2 češnja češnjaka

● 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

● 2 čajne žličice curryja

● 4 jušne žlice badema

● povrtni temeljac (ili voda)

● sol

Priprema: Na ulju blago popržite nasjeckani luk. Smanjite vatru te dodajte tikvice narezane na krupne kocke (nemojte ih guliti). Začinite curryjem i solju te pirjajte često miješajući nekoliko minuta. Prelijte povrtnim temeljcem tek da bude u razini povrća. Zakuhajte, a potom smanjite vatru i nastavite kuhati dok tikvice ne omekšaju. Skinite s vatre i izmiksajte štapnim mikserom. Ohladite juhu prvo na sobnoj temperaturi, a potom u hladnjaku. U tavi blago popržite bademe. Kada se ohlade, usitnite ih i pospite po juhi.

MRKVA: Slatkastogorki izvor minerala

Zanimljiv je podatak da se mrkva isprva koristila u liječenju, da bi tek potom postala ljudima hrana. To ne čudi jer je izuzetno bogata zaštitnim tvarima koje imaju pozitivan utjecaj na zdravlje. Karotenoidi i antocijanini glavni su antioksidativni pigmenti u mrkvi. O njima ovisi boja mrkve i djelovanje na organizam. Tako je žuta mrkva bogata luteinom, koji sprečava degeneraciju žute pjege, crvena mrkva obiluje likopenom, koji pokazuje pozitivan učinak na prostatu, dok su u ljubičastoj mrkvi antocijanini. Naravno, karotenima obiluje najčešća, narančasta mrkva. Njihov se sadržaj povećava zrenjem mrkve i više ih je na vanjskim dijelovima ovog korjenastog povrća nego u sredini. Od flavonoida u mrkvi su kamferol, kvercetin i luteolin. Mrkva je dobar izvor prehrambenih vlakana te je jedna od rijetkih vrsta povrća koja sadrži molibden. Ova mineralna tvar sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata te pojačava iskoristivost željeza iz hrane. U mrkvi ima i mangana i magnezija. Osim što je nužan za zdravlje kostiju, magnezij sudjeluje u stvaranju bjelančevina i novih stanica, opušta mišiće i živce, pridonosi zgrušavanju krvi, dobivanju energije i lučenju inzulina. Mangan je od koristi u reakcijama dobivanja energije iz ugljikohidrata te je kofaktor antioksidativnih enzimskih sustava u organizmu.

Getty Images/iStockphoto

HLADNA JUHA OD MRKVE

Sastojci:

● 900 g mrkve

● 30 g usitnjenog luka

● 25 g maslaca

● 1,4 l vode

● 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

● 1 jušna žlica meda

● sol i papar

Za dekoraciju:

● ½ šalice krušnih mrvica

● 2 jušne žlice sitno nasjeckanog peršina

● 1 čajna žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

● mrkva

Priprema: Na umjerenoj vatri otopite maslac. Dodajte luk i lagano ga pržite dok ne omekša. Dodajte mrkvu narezanu na tanke kolutiće i kratko popržite često miješajući. Ulijte vodu pa sve zakuhajte. Smanjite vatru i lagano kuhajte dok mrkva ne omekša. Skinite juhu s vatre, izmiksajte je i ostavite na sobnoj temperaturi da se ohladi. Potom u juhu dodajte med, sol i papar te sve izmiješajte. Stavite hladiti u hladnjak barem tri sata. Za dekoraciju na ulju blago popržite krušne mrvice te ih ohladite. Dodajte im nasjeckani peršin te sve izmiješajte. Juhu ulijte u zdjelice. Pospite mješavinom mrvica i peršina te na vrh stavite nekoliko tankih listića mrkve.

KUKURUZ: Obrok bez mane

Glavni nutrijent u kukuruzu je škrob, koji zgušnjava jela i daje im finu, kremastu teksturu. Među masnim kiselinama u kukuruzu ističe se oleinska kiselina. Ova žitarica je izvor vitamina E te žutonarančastih antioksidansa - karotenoida u koje se ubraja i beta-karoten. Znanstvenici su dokazali da vlakna zrna kukuruza smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi. Zahvaljujući svim spomenutim odlikama kukuruz je vrlo poželjna ljetna namirnica. Bogat energijom, a lako probavljiv, dobrodošao je sastojak hladnih ljetnih juha čineći ih spasonosnom okrepom tijekom ljetnih vrućina. Sportašima je često nakon aktivnosti važno što prije nadoknaditi gubitak vode, vratiti energiju i oporaviti mišićno tkivo. Kukuruz je namirnica visokog glikemijskog indeksa, to znači da se škrob brzo razgrađuje na glukozu, potrebnu za regeneraciju glikogena, zalihe energije u jetri i mišićima. Ako kukuruz kombiniramo s izvorima visokovrijednih bjelančevina i vode, dobili smo obrok bez mane. Takva je upravo kukuruzna juha.

Getty Images/iStockphoto

HLADNA KUKURUZNA JUHA SA ŠKAMPIMA

Sastojci:

● 450 g svježih kukuruznih zrna

● 400 g očišćenih škampa

● 240 g niskomasnog jogurta

● 250 g mlijeka

● 1 šalica cherry rajčica

● 1 avokado

● 1/3 šalice svježe iscijeđenog limetinog soka

● 1 čajna žličica usitnjenog korijandra

● prstohvat kajenskog papra

● papar i sol

Priprema: Skuhan i ohlađen kukuruz stavite u blender. Dodajte jogurt, mlijeko, limetin sok, korijandar i kajenski papar. Izmiksajte, a potom procijedite kroz gusto cjedilo. U juhu dodajte skuhane škampe narezane na komadiće. Posolite, promiješajte i stavite u hladnjak. Juhu ulijte u zdjelice te ukrasite cijelim škampima, polovicama cherry rajčica i tankim kriškama avokada.

AVOKADO: Kremasta tekstura i zdrave masnoće

Za razliku od drugih vrsta voća kod kojih glavnina energije potječe od jednostavnih šećera, u avokadu je glavni izvor energije mast. Daje mu kremastu teksturu i poboljšava iskoristivost hranjivih tvari, u prvom redu vitamina A, D, E i K iz hrane. Pokazalo se da avokado pomaže zdravlju srca i krvnih žila. Naime, važan udio u profilu masnih kiselina ovog voća čini oleinska kiselina, a tu je i kalij, koji normalizira krvni tlak. Magnezij podupire tonus krvnih žila i smanjuje apsorpciju masti u crijevima pa to u konačnici snižava koncentraciju masnoća u krvi. Ima i vitamine antioksidativnog djelovanja: C i E. Dok vitamin E čuva mladenački izgled kože, vitamin C jača zdravlje krvnih žila i sprečava stvaranje aterosklerotskog plaka. Nadalje, avokado je izrazito bogat izvor fitosterola, koji remete apsorpciju kolesterola iz crijeva u krv. I folat kojim avokado obiluje podupire zdravlje krvožilnog sustava. Osim toga, ovaj je vitamin nužan za pravilan razvoj nerođenog djeteta. Zna se da njegova dovoljna prisutnost u majčinoj prehrani smanjuje rizik za pojavu nesraštene kralježnice i rascjepa nepca. Avokado sadrži lutein, koji štiti oči, te vitamin K, koji je, osim u zgrušavanju krvi, važna karika u očuvanju koštane mase. Kako bi se sačuvala sva nutritivna vrijednost ovoga voća, najbolje ga je jesti sirovo. Juha od avokada jedna je od ideja.

Getty Images/iStockphoto

JUHA OD AVOKADA

Sastojci:

● 2 avokada

● 750 ml vode

● 1,5 čajna žličica soli

● oko 2 šalice listova bosiljka

● 4 velike rotkvice

● papar

Priprema: U blenderu izmiješajte avokado, vodu, sol i bosiljak. Dodajte tri rotkvice i još kratko miksajte. Popaprite i ostavite u hladnjaku barem tri sata. Nakon toga juhu još jednom izmiješajte te razdijelite u zdjelice. Ukrasite rotkvicom narezanom na štapiće i listovima bosiljka.

Getty Images/iStockphoto

Umjesto u zdjelice ili duboke tanjure, ove juhe možete servirati u čaše ili bočice sa slamčicom.

SAVJETI ZA JOŠ BOLJU JUHU

● Juhe moraju biti kiselkastog okusa.

● Koristite sastojke od kojih juha neće potamnjeti dok stoji u hladnjaku. Najbolje je koristiti ohlađene sastojke.

● Gusta kremasta konzistencija juhe dobiva se miksanjem.

● Kada napravite juhu, držite je u hladnjaku barem dva sata. Naravno, ako se radi o većoj količini, bit će potrebno dulje vrijeme za rashlađivanje.

● Ako hladnu juhu želite poslužiti na otvorenom, npr. na vrtnoj zabavi, trebate je držati u većoj posudi s ledom.

● Gotova juha mora se pojesti istog dana kad je pripremljena.

ZAČINI ZA HLADNE JUHE

● Bosiljak i origano pristaju juhi u kojoj je rajčica.

● Juhi s tikvicama možete dodati bosiljak, majčinu dušicu, origano i đumbir u prahu.

● Komorač pristaje zelenim juhama.

● Muškatni oraščić i vanilija ljube hladne voćne juhe.

ČITAJTE I...