Ako se po jutru dan poznaje, to uključuje i izbor onoga što unosimo u organizam. Naime, hrana je gorivo koje pokreće naše tijelo, ali i mozak stoga za doručak bi bilo poželjno potruditi se u dvije stvari; prvo da ga ne izbjegavamo, a zatim da ravnomjerno rasporedimo količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Drugim riječima, da bismo izbjegli moždanu maglu predlaže se izbjegavati unošenje prerađene hrane koja u sebi sadrži jednostavne šećere poput raznih pekarskih proizvoda.
Namirnice koje održavaju mozak bistrim
Postoje razne namirnice koje su nutritivno bogate i saveznice su fokusa, bolje koncentracije i produktivnosti našeg mozga. U njih ubrajamo:
- Borovnice - bilo smrznute ili svježe, borovnice su odličan izvor vlakana, vitamina C i K, mangana i flavonoida te su odlične za zdravlje srca, mozga i crijeva. Flavonoide posebno nalazimo u tamnom voću i povrću poput borovnica, a pokazalo se da se njihovom konzumacijom usporava kognitivni pad.
- Riba, chia i lanene sjemenke, grah - sve su ove skupine posebno bogate omega-3 masnim kiselinama koje štite i jačaju nam kogniciju.
- Lisnato povrće - osigurava hranjive tvari koje jačaju mozak poput beta-karotena, vitamina K1 i folata.
- Jaja - odnosno žumanjci su izvrstan izvor kolina, za koji se pokazalo da djeluje neuroprotektivno na naš mozak.
- Orašasti plodovi - posebno orasi osiguravaju proteine i već spomenute omega-3 masne kiseline za koje se pokazalo da sudjeluju u zdravlju mozga.
Spomenute skupine namirnica osim što su izvrsna hrana za mozak, našem tijelu osiguravaju dobre kalorije, odnosno nutrijente koji se općenito preporučuju za mentalno i sveopće zdravlje. U tom se smislu mediteranska prehrana ponovno istaknula kao odličan primjer, a evo i nekoliko verzija doručka koje ovakav životni stil podržava:
Smoothie od bobičastog voća i chia sjemenki (dva serviranja)
- 160 g narezanih jagoda ili borovnica (smrznutih ili svježih)
- 80 g malina (smrznutih ili svježih)
- 80 g naribane cikle
- nekoliko listova metvice
- 1 žlica chia sjemenki
- 240 ml nezaslađenog bademovog mlijeka
Priprema:
1. Dodajte sve sastojke u blender i blendajte dok se ne napravi ujednačena smjesa.
2. Poslužite u dvije čaše.
Kolačići od zobi i jabuka (12 serviranja)
- 220 g zobi
- pola žličice svježe naribanog muškatnog oraščića
- pola žličice mljevenog cimeta
- pola žličice soli
- pola žličice praška za pecivo
- 100 g pekan oraha, grubo nasjeckanih
- 60 ml maslinovog ulja
- 75 ml meda, zagrijanog
- 2 velika jaja
- žličica ekstrakta vanilije
- 175 ml nezaslađenog bademovog mlijeka
- 2 jabuke, oguljene i sitno narezane
Priprema:
1. Zagrijte pećnicu na 190 °C. Pripremite kalup za muffine, a utore lagano premažite maslinovim uljem ili koristite papir za pečenje.
2. Sameljite zob (može u mlinčiću za kavu) i stavite je u veliku zdjelu. Dodajte muškatni oraščić, cimet, sol i prašak za pecivo. Umiješajte polovicu pekan oraha.
3. U drugoj posudi pomiješajte ulje i med, a zatim umutite jaja, vaniliju i bademovo mlijeko. Dodajte mokre sastojke suhim i pomiješajte da se sjedine, zatim umiješajte jabuke.
4. Smjesu rasporedite u kalupe i na vrh dodajte preostale pekan orahe. Pecite oko 25 minuta.
Losos s jajima (četiri serviranja)
- 400 g krumpira
- žličica soli, podijeljeno
- pola žličice papra, podijeljeno
- 2 žlice maslinovog ulja, podijeljeno
- 2 male paprike, nasjeckane
- manja glavica crvenog luka nasjeckana
- 450 grama lososa bez kože, izrezanog na komadiće
- 4 jaja
- nasjeckani vlasac
Priprema:
1. Skuhajte krumpir u slanoj vodi i ocijedite
2. Na tavi zagrijte dio maslinovog ulja i dodajte papriku i luk. Posolite i popaprite povremeno miješajući dok sastojci ne omekšaju, a zatim ih prebacite u zdjelu.
3. U istoj tavi pecite losos koji ste prethodno marinirali oko četiri minute dok ne porumeni. Prebacite losos na tanjur.
4. U istu tavu ponovno dodajte maslinovo ulje i zapecite prethodno skuhani krumpir. Kad porumeni, vratite povrće u tavu i promiješajte da se sve sjedini. Dodajte losos.
5. U posebnoj tavi na srednjoj vatri ispecite jaja tako da žumanjci ostanu tekući. Začinite ih prema želji.
6. Poslužite jaja preko lososa i krumpira. Prema želji obrok pospite nasjeckanim vlascem.
Tost s listovima maslačka (četiri serviranja)
- 2 žlice maslinovog ulja
- crveni luk (manji) narezan na tanke ploške
- 2 g crvene paprike
- 2 žlice soka od limuna
- vezica listova maslačka
- 1/4 žličice soli
- 1/4 žličice papra
- 110 g feta sira
- 60 g običnog jogurta
- 1 žličica naribane limunove korica
- kruh, narezan i tostiran
- listovi mente
Priprema:
1. Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj temperaturi te mu dodajte crveni luk i papriku, povremeno miješajući dok luk ne omekša. Dodajte sok od limuna i kuhajte dok ne ispari, Maknite s vatre, dodajte narezane listove maslačka te začinite solju i paprom i miješajte dok listovi ne počnu venuti.
2. U međuvremenu, izmrvite feta sir u blender i kratko izblendajte, pa dodajte jogurt i koricu limuna.
3. Namažite tostirani kruh s izblendanim sastojcima i pospite obrađenim listovima maslačka. Prema želji svoj tost dodatno ukrasite listićima mente.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....