Mislite da jedete zdravo, a zapravo radite veliku pogrešku: ove zamke pri unosu vlakana većina ne primjećuje

Unatoč tome što su vlakna posljednjih godina napokon dobila pozornost koju zaslužuju, mnogi ih i dalje ne unose dovoljno. Poznata su po svojoj ulozi u održavanju uredne probave, doprinose regulaciji razine šećera u krvi, snižavanju LDL kolesterola i duljem osjećaju sitosti. Štoviše, istraživanja upućuju i na to da veći unos vlakana može biti povezan s manjim rizikom od određenih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva. No, prije nego što počnete dodavati vlakna svakom obroku, važno je znati i koje pogreške pritom možete nesvjesno raditi.

1. Pretpostavljate da svako voće i povrće sadrži mnogo vlakana

Premda posuda puna salate na prvi pogled djeluje kao odličan način za nadoknadu unosa vlakana, sama po sebi nije dovoljna. Kako objašnjava nutricionistica Wendy Lopez, nije svaka salata automatski bogata vlaknima. Zelena salata, krastavci i mrkva, primjerice, mogu pridonijeti dnevnom unosu, ali u uobičajenim porcijama ne moraju osigurati velike količine ovog nutrijenta. Slično vrijedi i za neke vrste voća. To, naravno, ne znači da biste ih trebali izbaciti iz prehrane. Povrće i voće osiguravaju vitamine, minerale, vodu i druge korisne spojeve. Trik je u tome, ističe nutricionistica, da ih kombinirate s namirnicama koje sadrže više vlakana. Primjerice:

• U salatu dodajte grah, slanutak ili leću.
• Jogurt obogatite bobičastim voćem, chia sjemenkama ili zobenim pahuljicama.
• Povrće poslužite uz cjelovite žitarice poput ječma, bulgura ili smeđe riže.
• Za međuobrok odaberite voće i šaku orašastih plodova.

2. Povećavate unos vlakana prebrzo

Trend fibermaxxinga potaknuo je mnoge da obrate pozornost isključivo na vlakna i da ih odjednom počnu unositi u velikim količinama. No, takav pristup nije nužno najbolji za probavni sustav. Dijetetičarka Sapna Peruvemba upozorava da nagli prelazak na prehranu s vrlo visokim udjelom vlakana može izazvati probavne tegobe, osobito kod osoba koje su ih dotad unosile malo. Nadutost, pojačani plinovi i zatvor neki su od simptoma koji se mogu pojaviti kada se unos poveća prebrzo. Preporučene dnevne količine ovise o dobi, spolu i energetskim potrebama. Uobičajene preporuke za odrasle kreću se od 25 do 30 grama dnevno, no važno je usredotočiti se na postupno poboljšanje prehrane, a ne na dostizanje određene brojke pod svaku cijenu.

Ako ste dosad rijetko jeli mahunarke ili cjelovite žitarice, nije potrebno odmah ih uvesti u svaki obrok. Umjesto toga, krenite s manjim promjenama i pratite kako vaše tijelo reagira. Počnite, primjerice, dodavanjem nekoliko žlica graha u ručak, zobenih pahuljica za doručak ili jedne porcije voća bogatog vlaknima tijekom dana. Zatim postupno povećavajte količinu i raznolikost namirnica.

3. Ne jedete dovoljno raznolikih izvora vlakana

Nisu sva vlakna ista. Dvije su glavne skupine koje vrijedi poznavati: topiva i netopiva vlakna. Obje su važne, ali u organizmu imaju različite uloge. Topiva vlakna otapaju se u vodi i stvaraju gelastu tvar. Mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i snižavanju LDL kolesterola. Nalazimo ih, među ostalim, u zobi, jabukama, citrusima, grahu i nekim sjemenkama. Netopiva vlakna ne otapaju se u vodi, a pridonose povećanju volumena stolice i redovitoj probavi. Dobri su izvori cjelovite žitarice, orašasti plodovi te brojne vrste povrća. Iako se pojedine namirnice mogu izdvojiti prema vrsti vlakana koju sadrže, u praksi nema potrebe precizno računati svaki njihov gram. Puno je važnije, ističu nutricionisti, redovito jesti raznoliku biljnu hranu. Uostalom, važna je za crijevni mikrobiom, zajednicu mikroorganizama koji žive u probavnom sustavu. Različiti mikroorganizmi koriste različite sastojke hrane, uključujući vlakna, pa raznolika prehrana može pomoći u održavanju raznolikog crijevnog mikrobioma.

Stoga, nastojte tijekom tjedna kombinirati različite izvore vlakana: voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Ne morate svakodnevno jesti sve navedeno, ali nemojte se oslanjati samo na jednu ili dvije namirnice.

4. Zaboravljate piti dovoljno tekućine

Povećanje unosa vlakana ima smisla samo ako pritom vodite računa i o hidraciji. Vlakna i tekućina djeluju zajedno, osobito kada je riječ o urednoj probavi. Ako ne unosite dovoljno tekućine, povećanje količine vlakana može dovesti do suprotnog učinka od željenog, uključujući tvrđu stolicu i zatvor. Koliko vam je tekućine potrebno ovisi o nizu čimbenika, među kojima su tjelesna masa, razina aktivnosti, temperatura okoliša i zdravstveno stanje. Zato ne postoji jedna količina koja odgovara svima. Pijte vodu redovito tijekom dana, a osobito obratite pozornost na unos tekućine kada počnete jesti više vlakana. Jednostavna navika može biti čaša vode uz svaki glavni obrok i međuobrok, uz dodatnu tekućinu prema žeđi i vašim potrebama.