Izbjegavajte ih: 10 namirnica za koje niste znali da bi mogle uzrokovati upalu u tijelu

Upala je odgovor vašeg imunološkog sustava na neki iritans, ozljedu ili infekciju. Kratkoročna upala je normalan i nužan dio prirodnog obrambenog mehanizma tijela protiv ozljeda i infekcija. No, kronična, to jest dugoročna upala može s vremenom izazvati oštećenja u tijelu i povezana je s rizikom za mnoge ozbiljne bolesti, uključujući neke vrste raka i srčane bolesti. Uz rizične faktore, poput toga puši li netko ili ne i općeg fizičkog zdravlja, vaša prehrana i način života također mogu utjecati na razinu upale u tijelu. Neke namirnice imaju protuupalno djelovanje, no neke druge potiču upalu i povećavaju vaš rizik za upalna stanja.

1. Zaslađena hrana i pića

Hrana i pića s visokim udjelom dodanih šećera, poput gaziranih pića, bombona i sladoleda, može uzrokovati upalu. Visok unos dodanih šećera pogoršava upalu tako što djeluje kao okidač za disbiozu crijeva i stimulira proupalne puteve u tijelu. Crijevna disbioza se odnosi na gubitak korisnih mikroorganizama i prekomjeran rast mikroorganizama koji mogu štetiti zdravlju. Prehrana s visokim udjelom dodanih šećera povezana je s većim brojem upalnih bolesti, uključujući srčane bolesti, debljinu i masnu jetru.

2. Brza hrana

Prekomjerna konzumacija brze hrane može naštetiti cjelokupnom zdravlju te dovesti do debljanja i upale. Sastojci prisutni u brzoj hrani, poput mesnih prerađevina, rafiniranih žitarica te dodanih šećera i soli, poznati su po tome da doprinose upali. Na primjer, studije su pokazale da prehrana s visokim udjelom soli povećava proizvodnju proupalnih proteina, poput tumor nekroznog faktora alfa (TNF-α) i interleukina-6 (IL-6). Visok unos soli povezan je i s upalnim bolestima poput reumatoidnog artritisa te može uzrokovati aterosklerozu (nakupljanje plaka u arterijama). Ateroskleroza uključuje kroničnu upalu u krvnim žilama koja povećava rizik za srčane bolesti.

3. Crveno meso i mesne prerađevine

Crveno meso i mesne prerađevine, poput odreska na roštilju, slanine ili hrenovke, smatraju se upalnom hranom. Redovito konzumiranje takve hrane može povisiti razinu upalnih proteina i drugih tvari povezanih s kroničnom upalom. Na primjer, prehrana bogata crvenim mesom i mesnim prerađevinama povezana je s upalnim markerima poput CRP-a (C reaktivnog proteina) i MIP-a (makrofagnog upalnog proteina) kod debelih ili pretilih žena. Redovit unos takve hrane povećava i razinu trimetilamin-N-oksida (TMAO), tvari koju proizvode crijevne bakterije, a koja je povezana s upalom i bolestima poput srčanih bolesti.

4. Pržena hrana

Pržena hrana, poput prženih krumpirića, slanine ili pohane piletine obiluje tvarima koje se nazivaju AGE, to jest produkti uznapredovale glikacije. One nastaju reakcijom između šećera i proteina ili masti. Prehrana bogata tim tvarima doprinosi upali i oksidacijskom stresu. Oksidacijski stres je stanje koje nastaje kad razina visoko reaktivnih tvari, koje se nazivaju slobodnim radikalima, prevlada prirodnu antioksidalnu obranu tijela. Ta neravnoteža dovodi do oksidacijskog stresa, a on doprinosi upali i oštećenju stanica. AGE su povezani s ubrzanim starenjem, kao i s povećanim rizikom za brojne bolesti uzrokovane upalom, poput dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.

5. Gotova hrana i ultra prerađena hrana

Ultra prerađena i gotova hrana, poput čipsa, krekera, smrznutih gotovih jela ili zaslađenih pekarskih proizvoda, sadrži sastojke za koje se zna da uzrokuju upalu. Takva je hrana često bogata dodanim šećerima, solju i rafiniranim žitaricama, a svi su ti sastojci povezani s povećanom upalom, naročito ako se konzumiraju u velikoj količini. Jedna je studija pokazala da je svakih 100 g dnevno povećanog unosa ultra prerađene hrane povezano s 4 posto povećanim CRP-om. Povišene razine CRP-a mogu ukazati na kroničnu upalu i potencijalne upalne bolesti, kao što su reumatoidni artritis ili Crohnova bolest.

6. Hrana bogata omega 6 masnim kiselinama

Velik broj ultra prerađene hrane spravljen je s uljima koja obiluju omega 6 masnim kiselinama, poput sojinog i repičinog ulja. Iako su potrebna dodatna istraživanja, zasad se smatra da ta ulja imaju više proupalno djelovanje u tijelu, dok omega 3 masne kiseline, kakve su prisutne u masnoj ribi, imaju protuupalno djelovanje. Iako su omega 6 masne kiseline neophodne za zdravlje, većina modernih načina prehrane ima previsok udio omega 6, a prenizak udio omega 3 masnih kiselina. Ta neravnoteža može doprinijeti upali i povećati rizik za razvoj bolesti uzrokovanih upalom, poput srčanih bolesti i dijabetesa tip 2. Ipak, novije studije sugeriraju da linolna kiselina, čest izvor omega 6, može sniziti razinu LDL ili lošeg kolesterola te poboljšati kardiometaboličko zdravlje. Potrebne su dodatne studije kako bi se u potpunosti shvatili učinci omega 6 masnih kiselina na zdravlje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako da postignete ravnotežu unosa omega 3 i omega 6 masnih kiselina.

7. Hrana bogata dodanom solju

Kao što je već spomenuto, visok unos soli povećava proizvodnju upalnih proteina. Konzumiranje hrane koja obiluje solju, poput brze hrane, čipsa, pereca i slanaca te dodavanje previše soli u hranu može pogoršati upalu i povećati rizik za upalne bolesti. Jedna je studija otkrila da visok unos soli može doprinijeti razvoju upalne bolesti crijeva te pogoršati intenzitet bolesti kod već oboljelih osoba. Upalna bolest crijeva je kronična upala u gastrointestinalnom traktu, a uključuje Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis. Sol negativno utječe na crijevne bakterije, smanjujući razinu zaštitnih bakterija i povećavajući upalu u probavnom traktu.

8. Rafinirane žitarice

U usporedbi s integralnim žitaricama, koje su bogate vlaknima, rafinirane se više povezuju s povećanom upalom. Visok unos integralnih žitarica može se povezati s nižim vrijednostima CRP-a, dok se visok unos rafiniranih žitarica može povezati s višom razinom tog upalnog markera. Jedna je studija pokazala da je svako povećanje unosa rafiniranih žitarica od 50 g dnevno povezano s većom koncentracijom CRP-a u količini od 0,23 miligrama po litri. Rafinirane žitarice imaju mnogo niži udio vlakana od integralnih, a vlakna imaju protuupalna svojstva te mogu pomoći u reguliranju upale u crijevima. Vlakna, uz to, mogu spriječiti debljanje te tako štititi i od upale povezane s debljinom.

9. Umjetna sladila

Neka umjetna sladila, poput aspartama i sukraloze, povezana su s upalom. Primjerice, neke su studije sugerirale da konzumacija umjetnih sladila, poput aspartama, može potaknuti negativne promjene kod crijevnih bakterija te poticati proupalni ambijent u probavnom sustavu. Također, neke su studije na životinjama sugerirale da sukraloza može smanjiti broj korisnih bifidobakterija te povećati broj proupalnih enterobakterija, što za posljedicu ima crijevnu upalu. Iako su studije na ljudima ograničene, neki dokazi upućuju na to da konzumiranje umjetnih sladila, poput aspartama, može značajno izmijeniti crijevnu mikrobiotu te dovesti do neravnoteže u crijevnom ambijentu, a to može povećati upalu.

10. Alkohol

Alkohol ima upalno djelovanje u tijelu, oštećuje tkiva i potiče stvaranje slobodnih radikala, a to dovodi do upale. Konzumacija alkohola povećava i proizvodnju proupalnih proteina, poput TNF-α. A kronično pijenje s dugotrajno povećano razinom TNF-α može oštetiti organe poput jetre te dovesti do razvoja alkoholne bolesti jetre. Umjerena konzumacija alkohola obično se smatra sigurnom za sve odrasle osobe, no prekomjerna može dovesti do stvaranja upalnog ambijenta u tijelu.

Dobrobiti protuupalne prehrane

Pridržavanje protuupalne prehrane je jedan od najboljih načina za borbu protiv upale i smanjenje rizika za bolesti uzrokovane upalom, poput nekih vrsta raka i srčanih bolesti. Protuupalna prehrana sastoji se od namirnica za koje se zna da obiluju protuupalnim tvarima, poput voća, povrća, nemasnih proteina, orašastih plodova, sjemenki i zdravih masti. Studije su pokazale da osobe koje u prehrani imaju obilno zastupljene protuupalne namirnice, poput onih koji se pridržavaju mediteranske prehrane, imaju niži rizik za upalne bolesti poput upalne bolesti crijeva. Takve osobe imaju i nižu razinu upalnih markera poput TNF-α i CRP-a.

Hrana koja smanjuje upalu

Neke namirnice sadrže tvari koje smanjuju upalu, poput antioksidalnih biljnih pigmenata i određenih vitamina. Na primjer, voće i povrće obiluje protuupalnim tvarima poput karotenoida i vitamina C. Obje te tvari djeluju kao antioksidansi, smanjujući razinu slobodnih radikala, modulirajući proupalne puteve i blokirajući proizvodnju proupalnih proteina. Za ove namirnice je dokazano da imaju moćna protuupalna svojstva:

- Voće: bobičasto voće, jabuke, grožđe, dinje, naranče, papaja, limuni, grejp, trešnje, breskve, nektarine

- Povrće: kelj, špinat, luk, brokula, cvjetača, paprika, mrkva, cikla, šparoge, batat

- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, ulje lanenih sjemenki, ulje avokada

- Biljke i začini: kurkuma,.peršin, kakao, češnjak, cimet, đumbir, bosiljak, šafran, ružmarin

- Riba: pastrva, losos, srdele, ali i rakovi i školjke

- Sjemenke, orašasti plodovi: chia sjemenke, lanene sjemenke, bućine sjemenke, sjemenke suncokreta, orasi

- Integralne žitarice: zob, kvinoja, heljda, smeđa riža, bulgur, krupnik, raž, proso

- Mahunarke: slanutak, grah, leća

- Pića: neka pića, poput zelenog čaja, čaja od šipka, zelenih smoothija, soka od citrusa, soka od grejpa, soka od višnje i čaja od đumbira, također imaju protuupalna svojstva.

Kako još smanjiti upalu

Upalu u tijelu možete smanjiti na mnogo načina:

- svakodnevno provodite neku tjelesnu aktivnost, poput hodanja, plivanja ili treninga izdržljivosti;

- provodite neku od metoda kontrole stresa, poput dubokog disanja, joge i mindfulnessa;

- održavajte optimalnu tjelesnu težinu;

- smanjite izloženost toksinima i okolišnom zagađenju;

- smanjite unos alkohola;

- nemojte pušiti.

Iako neke faktore povezane s upalom možemo kontrolirati, neki faktori, poput starenja, su izvan naše kontrole. Neke bolesti povezane s upalom, poput reumatoidnog artritisa ili upalne bolesti crijeva, treba držati pod kontrolom pod vodstvom liječnika uz odgovarajuće lijekove i savjete o promjenama u načinu života.