Premalo sna nije zdravo, ali i previše sna upućuje na neke bolesti i rizike!

Prijašnje studije obično su bile fokusirane na spavanje i infekcije u kontroliranom okruženju, pa je norveški tim znanstvenika odlučio istražiti tu povezanost u stvarnom životu. Stoga su podijelili upitnike u čekaonicama liječnika opće prakse u Norveškoj te prikupili ukupno 1.848 odgovora. U upitniku su bila pitanja poput toga koliko dugo obično spavaju, kada spavaju te smatraju li da je njihov san kvalitetan. Ispitanici su zamoljeni i da napišu jesu li imali neku infekciju ili uzimali antibiotike u protekla tri mjeseca. Autori istraživanja otkrili su da su ispitanici koji su spavali premalo (6 sati ili manje) ili previše (9 sati ili više) imali veći rizik za razvoj infekcije.

Oni koji su izjavili da spavaju više od 9 sati imali su 44 posto veći rizik za infekciju u usporedbi s onima koji su spavali 7-8 sati. S druge strane, oni koji su izjavili da spavaju manje od 6 sati imali su 27 posto veći rizik za razvoj infekcije. Podaci su pokazali i da su oni koji spavaju manje od 6 sati svaku noć ili koji imaju kroničnu nesanicu u većoj mjeri morali uzimati antibiotike kako bi savladali infekciju.

- Pitali smo ispitanike i bi li sebe okarakterizirali kao jutarnje ili noćne tipove, no pokazalo se da nema razlike u riziku od infekcija ili potrebi za antibiotskom terapijom po tom pitanju - rekla je dr. Forthun. Treba reći i da autori priznaju da postoji mogućnost za pogreške u rezultatima, s obzirom da pamćenje pacijenata u vezi njihovog spavanja može biti neprecizno.

Kako spavanje utječe na imunitet

Znanstvenici su odavno uvidjeli da su spavanje i imunitet neraskidivo povezani.

- Spavanje je vrijeme da se tijelo oporavi i resetira. Tada nadoknađujemo mnoge kemikalije koje su potrebne našem tijelu i to je vrijeme kada naš imunološki sustav ima priliku ojačati - kaže dr. Randall Wright, neurolog i medicinski direktor Brain Wellnessa u bolnici Houston Methodist The Woodlands Hospital. Pa kako točno premalo ili previše sna utječe na razinu imuniteta ljudi? U tome sudjeluje nekoliko čimbenika.

- Nedovoljna količina sna može omesti bijele krvne stanice na putu prema dijelovima tijela zahvaćenim infekcijom - otkriva dr. Abhinav Singh, medicinski direktor Centra za poremećaje spavanja u Indiani i koautor knjige Sleep to Heal: 7 Simple Steps to Bette Sleep.

- Bijele krvne stanice od vitalnog su značenja za naš imunološki sustav te pomažu tijelu da se obrani od infekcija uzrokovanih virusima i bakterijama. Manjak sna može dovesti i do toga da tijelo počne lučiti više hormona stresa adrenalina i prostaglandina. To je problem jer ti hormoni snižavaju razinu integrina – molekule koja pomaže T-stanicama da se priljube uz stanice inficirane virusom i da ih ubiju - pojašnjava dr. Singh.

Loša kvaliteta i kvantiteta sna može utjecati i na razinu upale u tijelu, smatra dr. Brittany Morey, profesorica na Odsjeku za javno zdravlje Sveučilišta Kalifornija. - Tijekom spavanja tijelo luči određene citokine koji utječu na upalni odgovor tijela. Kad se taj proces poremeti, sposobnost tijela da reagira na infekciju je smanjena. I to nije sve. Naime, istraživanja su pokazala da manjak sna dovodi do smanjene proizvodnje antitijela koja se bore protiv infekcija – kaže Morey. Na primjer, u jednom su istraživanju ispitanici dobili cjepivo protiv hepatitsa B i oni koji su spavali 6 ili manje sati proizveli su manje antitijela te su tako bili manje zaštićeni od te bolesti u odnosu na one koji su spavali više od 6 sati.

A kako previše sna utječe na imunitet?

- Ako je nekome potrebno 9 ili više sati sna svaku noć često znači da je kvaliteta sna te osobe neodgovarajuća ili u podlozi postoji neki drugi upalni proces. Uobičajeni poremećaji sna koji uključuju povećanu potrebu za spavanjem su apneja u snu, sindrom nemirnih nogu, fragmentirani san uslijed nesanice i drugi - kaže Singh dodajući da ti poremećaji mogu onemogućiti fazu dubokog okrepljujućeg sna, a to dovodi do istih učinaka na tijelo kakve ima i premalo sna.

Nedostatna količina ili kvaliteta sna može imati i akutne i dugoročne posljedice na razinu našeg imuniteta.

- Problemi sa spavanjem tijekom dužeg vremenskog perioda mogu imati vrlo negativan učinak na imunološki sustav pa čak i povećati rizik za razvoj kardiovaskularnih i drugih kroničnih bolesti - pojašnjava Morey. No, istraživanja su pokazala da manjak sna u nekom kraćem vremenskom periodu također može utjecati na imunitet. Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da su ispitanici nakon samo četiri sata sna imali značajno smanjen broj NK stanica, dok je jedna druga studija otkrila da se razina upalnih citokina dramatično povećava kod ispitanika nakon samo jedne neprospavane noći ili noći s vrlo malo sna.

- Zbog toga je prilično čest slučaj da se netko razboli nakon neprospavane noći - ističe Morey, uz napomenu da taj negativni utjecaj ne mora nužno biti dugotrajan.

- To varira od osobe do osobe, no znamo sa sigurnošću da su kod ispitanika uočena poboljšanja nakon što su se dobro naspavali. U svakom slučaju, vjerujem da ćete sigurno osjetiti poboljšanje svog imuniteta usvojite li zdravije navike spavanja - tvrdi Morey. Ispitanici kod kojih se u spomenutoj studiji smanjio broj NK stanica nakon neprospavane noći, imali su ponovo normalan broj tih stanica nakon što su se dobro naspavali.

Savjeti za bolji san

Postoji niz savjeta koji mogu poboljšati kvalitetu vašeg noćnog počinka, a možete ih početi primjenjivati odmah.

1. Neka vam spavanje postane prioritet: Ostavite slijedeću epizodu omiljene tv serije ili slijedeće poglavlje knjige koju čitate za jutro i svakako prestanite surfati po društvenim platformama. - Vrijeme je da prihvatite činjenicu da je spavanje jedan od ključnih potpornih stupova zdravlja, ruku pod ruku s prehranom i tjelovježbom - kaže Singh.
2. Budite dosljedni: Pokušajte ići na spavanje u isto vrijeme svake večeri i ustajati u isto vrijeme svako jutro – savjetuje Morey dodajući da je pridržavanje takve rutine povezano s pozitivnijim zdravstvenim ishodima.
3. Osmislite rutinu za prije spavanja: Preporučuje se po 10-15 minuta svake od navedenih aktivnosti u satu koji prethodi odlasku na počinak kako biste pomogli tijelu da se pripremi za san: topli tuš, čitanje knjige (ne na ekranu), vježba dubokog disanja koja se sastoji od 4 udaha i 8 izdaha.
4. Prilagodite ambijent: Osim isključivanja svih mogućih zaslona (mobitel, laptop ili tv) najmanje jedan sat prije odlaska na spavanje, korisno je da ambijent u spavaćoj sobi učinite prikladnim za spavanje. Pobrinite se da je u prostoriji mrak, prohladno (19-20C) i tiho, iako je bijela buka prihvatljiva – kaže Singh.
5. Redovito se bavite tjelovježbom: Istraživanja su povezala tjelovježbu s boljom kvalitetom i trajanjem sna, a Morey dodaje i da tjelovježba može pomoći u bržem i lakšem uspavljivanju.
6. Ako je potrebno, potražite pomoć: Ukoliko ste zabrinuti zbog kroničnog manjka sna, potražite pomoć. Liječnik primarne zdravstvene zaštite je onaj kojem je najbolje obratiti se prvom, a potom su tu i psiholozi i psihijatri koji mogu pomoći u rješavanju tog problema kognitivno-bihevioralnom terapijom.