Pripremila Ana Večerić, fitness trenerica
Trbušni mišići dio su tijela o kojem se najviše priča, a često se na njima najmanje radi. Uglavnom zato što se čini da za njih treba puno vremena i posebna disciplina, pa ih je najlakše ostaviti ‘za neki mirniji tjedan‘ koji nikad ne dođe. Istina je da do ravnijeg trbuha možete doći čak i uz kratke treninge poput ovoga, uz kvalitetno posloženu prehranu. Nema dodatne opreme, nema skokova koji bude susjede ispod vas, nema ničega što biste morali kupovati ili tražiti po ormaru – samo pet vježbi koje možete odraditi bilo gdje.
Poseban je i način na koji je ovaj trening posložen. U prvom krugu svaku vježbu radite 45 sekundi, dok ste još svježi. U drugom krugu, kada se umor već osjeti, interval se skraćuje na 30 sekundi – pa je vježba i dalje izvediva, a kvaliteta pokreta ostaje na visokoj razini. Rijetko koji trening tako dobro prati ono što se stvarno događa s tijelom.
Jak trbuh nije samo pitanje izgleda. On stabilizira kralježnicu, olakšava svako podizanje djeteta s poda i često je razlog zašto vas leđa navečer bole manje nego inače. Zato se isplati odvojiti dvanaest minuta i to bilo kada tijekom dana, jer za ovaj trening ne ovisite ni o čemu osim o vlastitoj odluci.
Kako se ovaj trening izvodi?
Pet vježbi radite jednu za drugom, bez dužih pauza. Kada završite svih pet, krećete ponovno od prve – to je drugi krug. U prvom krugu svaka vježba traje 45 sekundi, a u drugom 30 sekundi. Tijekom cijelog treninga držite donji dio leđa prislonjen uz prostirku i ne izvodite pokrete trzajima – neka on bude kontroliran, a disanje ravnomjerno. Ako osjetite da se leđa odvajaju od poda, spustite noge niže ili smanjite raspon pokreta. Bolje je manje, ali ispravno.
Vježbe za trbuh
1. Kratki trbuh – noge pod 90° + raširite i skupite noge – 45 sekundi u prvom krugu, 30 sekundi u drugom krugu
2. Na leđima – spuštanje ravnih nogu + raširite i skupite noge – 45 sekundi u prvom krugu, 30 sekundi u drugom krugu
3. Bočni plank na desnoj strani – spajanje lijevog lakta i lijevog koljena – 45 sekundi u prvom krugu, 30 sekundi u drugom krugu
4. Bočni plank na lijevoj strani – spajanje desnog lakta i desnog koljena – 45 sekundi u prvom krugu, 30 sekundi u drugom krugu
5. Na leđima – naizmjenično spuštanje suprotne ruke i noge – 45 sekundi u prvom krugu, 30 sekundi u drugom krugu
Zašto ovih pet vježbi stvarno funkcionira za čvršći trbuh?
Trbuh nije jedan mišić, nego cijela skupina njih, a svaka od ovih pet vježbi aktivira drugi dio te skupine. Kratki trbuh s nogama pod 90° aktivira gornji dio, dok spuštanje ravnih nogu pogađa donji – onaj koji se inače najteže angažira. Bočni plankovi rade na kosim trbušnim mišićima i oblikuju struk, a posljednja vježba, spuštanje suprotne ruke i noge, traži da cijeli trup radi zajedno i stabilizira tijelo.
Baš zato što se sve odvija na podu, kralježnica je cijelo vrijeme oslonjena pa nema opterećenja koje bi vas moglo iznenaditi. To ovakav trening čini prikladnim i za one koji se godinama nisu ozbiljnije bavili vježbanjem, uz uvjet da se pokreti izvode polako i bez trzaja.
Skraćivanje intervala u drugom krugu nije popuštanje, nego pametna organizacija. Kada je mišić već umoran, kraći interval omogućuje da zadržite ispravan položaj do kraja – a upravo ispravan položaj, a ne broj sekundi, donosi rezultat.
Kratki, ali učinkoviti treninzi s prikazom izvođenja svake vježbe čekaju vas u besplatnoj Momtivation aplikaciji.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....