Šest kućnih vježbi koje će učvrstiti trbuh brže od treninga u teretani: idealno za one starije od 60 godina

Neovisno o tome preferirate li održavati formu kod kuće ili u teretani, najproduktivniji način za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva jest dosljedno vježbanje. No, kućne vježbe, iako ih mnogi smatraju manje učinkovitim od onih u fitness centrima, zapravo mogu biti izuzetno učinkovite, osobito za uklanjanje tvrdoglavih masnih naslaga na trbuhu. Iako nije moguće kao nekom čarolijom ciljati masnoću samo na jednom, određenom području tijela, izvođenje pravih pokreta može pomoći u zatezanju poprečnog trbušnog mišića, što će prirodno izravnati područje trbuha. Kako biste bili sigurni da ćete u tome uspjeti, bacite se na vježbe koje preporučuje Terry Tateossian, certificirana trenerica za medicinu života i nutricionistica za žene 40+, koja je završila niz naprednih obuka kako bi usavršila svoj rad na zdravlju žena i gubitku tjelesne mase u srednjoj dobi.

- Ne postoje vježbe koje će ukloniti opuštenu kožu, ali postoje vježbe koje će učvrstiti trbuh, ispraviti držanje i promijeniti vizualni položaj trbuha na tijelu – kaže trenerica, a ovo je šest najučinkovitijih vježbi za postizanje ravnog trbuha koje najčešće preporučuje svojim klijentima.

Mrtva buba

- Ovo je odlična vježba za aktiviranje trbušnih mišića pod opterećenjem. Većina odraslih osoba starijih od 60 godina nije svjesno aktivirala ovaj mišić godinama, a „mrtva buba” može obnoviti tu vezu mnogo brže od mnogih drugih vježbi. Također, ova vježba može „spljoštiti” trbuh jer je poprečni trbušni mišić taj koji uvlači struk – objašnjava Tateossian.

1. Lezite licem prema gore, s rukama ispruženim prema stropu i koljenima podignutim i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.

2. Pritisnite donji dio leđa o prostirku dok polako spuštate lijevu ruku na pod iznad glave i pružate desnu nogu na pod.

3. Vratite se u početni položaj.

4. Zatim ponovite pokret sa suprotnom rukom i nogom te nastavite izmjenjivati ruke i noge.

5. Izvedite 3 serije od 8 do 10 sporih i kontroliranih ponavljanja po strani.

Izmjena ptica-pas

Prema Tateossian, ovo je izvrsna vježba za učvršćivanje srednjeg dijela tijela.

1. Zauzmite položaj na sve četiri.

2. Polako ispružite lijevu ruku i istodobno desnu nogu, držeći trup zategnutim.

3. Zadržite se u tom položaju 2 sekunde prije nego što se vratite u početni položaj.

4. Promijenite stranu i ponovite vježbu sa suprotnom rukom i nogom te nastavite izmjenjivati ruke i noge.

5. Izvedite 3 serije od 8 ponavljanja po strani.

Modificirana daska

- Plank je odlična vježba za cijelo tijelo, uključujući i trup, a dostupna je većini ljudi. Modificirana verzija je sigurna i održiva za odrasle osobe starije od 60 godina koje često ne mogu držati plank dovoljno dugo da bi izgradile snagu – kaže Tateossian.

1. Na prostirci zauzmite položaj za plank: oslonite se na ruke u ravnini ramena te na koljena.

2. Tijelo treba biti ravno od ramena do koljena.

3. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi.

4. Ponovite 2 do 3 puta.

Pomicanje zdjelice

- Ova vježba izgleda vrlo jednostavno i lagano pa je većina ljudi preskače jer misli da nije naročito učinkovita. Međutim, pomicanje zdjelice je pokret koji povezuje duboki trbušni zid s dnom zdjelice i uči ta dva sustava da djeluju zajedno. Za osobe starije od 60 godina ovo ponovno povezivanje često je nužno, a upravo ova vježba u tome je izuzetno učinkovita.

1. Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na prostirku.

2. Stegnite trbušne mišiće tako da trbuh potisnete prema kralježnici.

3. Polako opustite mišiće.

4. Izvedite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, sporim i kontroliranim tempom.

Most sa stražnjicom

- Ovo je tehnička vježba za stražnji dio tijela, ali ih uvijek uključujem u svaki program za trup jer na izgled trbuha utječe i snaga stražnjeg dijela tijela. Kada su nam gluteusi slabi, zdjelica se naginje prema naprijed, trbuh se vidljivo izbočuje i sve izgleda mekše nego što zapravo jest. Snažni gluteusi drže zdjelicu u neutralnom položaju, što tijelo vraća u ravnotežu – pojašnjava Tateossian.

1. Lezite ravno na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima položenim na prostirku u širini kukova.

2. Postavite ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema dolje.

3. Pritisnite pete o prostirku kako biste podigli bokove, dok tijelo ne formira ravnu liniju od glave do koljena.

4. Stegnite stražnjicu, zadržavajući je u podignutom položaju 2 sekunde.

5. Spustite bokove u početni položaj.

6. Izvedite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.

Dijafragmalno disanje s uvlačenjem trbuha

- Ova vježba trenira poprečne trbušne mišiće da drže položaj u kojem bi trebali biti cijeli dan. Većina odraslih diše plitkim, gornjim dijelom prsnog koša, što znači da se duboki trbušni zid nikada ne navikne održavati tonus. Deset udisaja i izdisaja dnevno, ako se radi dosljedno, može ponovno istrenirati neuromuskularni sustav i ispravne obrasce koji održavaju trbuh čvrstim – tvrdi trenerica.

1. Lezite na leđa.

2. Polako udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se napuni zrakom i podigne.

3. Polako izdahnite kroz usta dok nježno povlačite pupak prema kralježnici.

4. Zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite.

5. Napravite 10 udisaja i izdisaja.