Hladno je i mračno i ne da vam se hodati na otvorenom, ali izgovora nema - pokušajte s ovim oblicima kretanja na toplom

Mrak rano pada, temperature su niske, tmurno je i vlažno i lako je shvatiti zašto se zimi mnogima jednostavno ne da izlaziti. No, mnogi istodobno žele ostati fizički aktivni kako bi očuvali tjelesnu formu i pozitivan utjecaj kretanja na mentalno zdravlje i pitaju se čime bi privremeno mogli zamijeniti svoju dozu hodanja na otvorenome. Stručnjaci predlažu neke aktivnosti nižeg intenziteta koje možete upražnjavati na toplom tijekom neugodnih zimskih mjeseci.

Krenite hodnikom

Za početak možete odabrati ono najjednostavnije, šetnju po vlastitom stanu ili kući. No, stupanj takve šetnje ovisi o tome kako vaš dom izgleda.

- Obično predložim ljudima da pronađu neku petlju unutar kuće koja ide kroz više prostorija ili pak najdužu ravnu stazu, a to je obično hodnik - rekao je dr. Aaron Baggish, profesor medicine na Sveučilištu u Lausannei. - Potom odaberite vremenski cilj ili broj koraka i krenite. Ako vam postane dosadno, a to se lako može dogoditi, uključite glazbu ili televizor, nazovite prijatelja dok hodate i slično. Možete dobiti dobru šetnju od 20 do 30 minuta, a da nikamo niste otišli.

Trk stubama

Ima li vaš dom više etaža, rješenje se samo nudi - hodajte stubama gore-dolje. To je odlična vježba, pogotovo za mišiće nogu i stražnjice, rekla je Catherine Hagan Vargo, fizikalna terapeutkinja na Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu. Koliko ćete ponavljanja napraviti ovisi o vašoj formi i ciljevima, no smisao je postupno povećavati zahtjevnost. Kad svladate jedan „krug” bez problema, povećajte na dva itd. Ovo možete raditi i ako živite u stambenoj zgradi – hodajte gore-dolje stubištem, a možda vam se pridruži i netko od susjeda.

Poslovi oko kuće

Zadaci poput grabljanja lišća ili čišćenja snijega mnogima nisu omiljeni, ali su dobri načini za kretanje i razgibavanje u hladnoj sezoni. Kako kaže wellness trener Gerard Burley, njima angažirate i trup i ruke i noge, a Američki institut za starenje kategorizira zadatke poput rada u dvorištu kao tjelesne aktivnosti kojima se povećava izdržljivost. No, ako niste naviknuti na takve poslove s njima valja krenuti oprezno, jer mogu značajno opteretiti tijelo, pogotovo čišćenje snijega koje se povezuje i s podizanjem rizika za srčani udar, osobito kod ljudi koji već imaju srčane probleme, kako navodi Klinika Cleveland.

Prednosti trgovačkog centra

Ako u vašem domu nema dovoljno prostora za smisleno hodanje, pronađite ga na drugom mjestu. Baggish predlaže trgovačke centre, jer imaju goleme zatvorene prostore, a imaju i stube. Predlaže i da dođete u prvim satima rada, kada su gužve manje te da nesmetano propješačite sve razine. U hipermarketima možete napraviti nekoliko krugova gurajući kolica za kupnju.

- To je odlično za ljude s problemima ravnoteže ili kretanja. Gurajte kolica za kupnju ispred sebe dvadesetak minuta i odradit ćete odličan trening u sigurnom okruženju - rekao je Baggish.

Zaplešite

Možete prirediti kućnu plesnu zabavu ili možete zaplesati dok obavljate poslove po kući – i jedno i drugo odlični su načini za pokretanje, povećanje broja koraka i kardio vježbanje, rekla je Hagan Vargo. Iskoristite svaki trenutak; pustite omiljene pjesme i zaplešite dok čekate da voda zakuha ili dok brišete prašinu. Ples je moćan brisač stresa, odličan za mentalno i fizičko zdravlje, pa primjerice, istraživanja pokazuju da je ples umjerenog intenziteta povezan s manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

U uredu

I na radnom mjestu iskoristite svaku priliku za hodanje – zaboravite na dizala i idite stubama, printajte na udaljenim pisačima, idite po vodu na drugi kat itd. Već takve male promjene mogu dovesti do stvarne razlike na kraju tjedna ili mjeseca. Postavite si i podsjetnike za kretanje, savjetuje Burley. Možete odrediti kratki prekid nakon svakih pola sata ili nakon svakog obavljenog zadatka te se razgibati. To može biti malo skakutanja, nekoliko čučnjeva ili šetnja po zgradi, savjetuje trener. Kretanje ne samo da pogoduje fizičkom zdravlju, nego potiče i mentalnu bistrinu.

Imajte na umu da ipak možete izaći

Šetnja na otvorenome zimi može biti veći izazov zbog ranijih zalazaka sunca i hladnijeg vremena, ali je i dalje razuman odabir. Nije štetno hodati po hladnom zraku, pod pretpostavkom da nosite odgovarajuću odjeću, rekao je dr. Baggish, jedini razlog za zabrinutost su skliske površine, pa je potrebno izabrati obuću s gazištima koja pružaju odgovarajuće prianjanje. Zbog sigurnosti, bolje je hodati tijekom dana.

- Imate li bilo kakvu tendenciju gubitku ravnoteže ili mogućnosti pada ozbiljno razmislite o korištenju štapa kao potpore. Odaberete li štapove za nordijsko hodanje dobro ćete razgibati i mišiće gornjeg dijela tijela. Hodati na otvorenome trebamo cijele godine, no možda će nam u hladnijim mjesecima trebati malo više kreativnosti - poručio je liječnik.