Bez kolesterola, jedne od najpoznatijih masnoća o kojoj se vrlo često govori, ne bismo mogli živjeti, on je, da spomenemo samo najvažnije njegove uloge, sastojak staničnih membrana, nužan je u procesu stvaranja spolnih hormona i hormona nadbubrežne žlijezde te je nezamjenjiv u stvaranju žučne kiseline. No, kao što za većinu stvari nije dobra nikakva krajnost, to vrijedi i za kolesterol - nije dobro kad ga je premalo, ali ni kad ga je previše, jer je njegova previsoka razina u krvi rizični faktor za nastanak kardiovaskularnih i drugih bolesti.
S druge strane, ako ga je premalo, to negativno utječe na emocionalna stanja i sklonost depresiji ili razdražljivosti. Povišene razine kolesterola opasne su za zdravlje i jedan su od najvažnijih rizičnih čimbenika za razvoj srčanih i krvožilnih bolesti. No, zabluda je da on muči samo starije osobe, procjenjuje se da u Europi gotovo trećina odraslog stanovništva pati od ovog problema.
Ne pate samo srce i krvne žile
Najnovija istraživanja pokazuju da zbog previše LDL kolesterola u krvi ne pate samo srce i krvne žile nego njegove visoke vrijednosti mogu znatno povećati i rizik za razvoj demencije u staračkoj dobi, Alzheimerove bolesti ili oštećenja moždanih žila.
Dobra je vijest da su vrijednosti kolesterola promjenjive, a na njih se može utjecati u velikoj mjeri promjenom stila života. Upravo zbog relativno lake promjenjivosti vrijednosti kolesterola prvi korak do postizanja i održavanja njegove zdrave razine ne bi smjeli biti lijekovi. Višestruko nezasićene masne kiseline omega-3, kojima je bogata riba iz hladnih mora poput skuše, lososa i haringe, smatraju se dobrim masnoćama jer snižavaju vrijednosti kolesterola u krvi.
Preporučuju se dva riblja obroka tjedno sa po 200 g ribe. Omega-6 masne kiseline, kojih ima u ulju suncokreta, kukuruza ili sjemenkama pšenice, smatraju se dobrim masnoćama samo uvjetno. One pospješuju zacjeljivanje rana ili obranu od infekcija, no ako ih je previše, gube se njihovi pozitivni učinci. I jednostavne nezasićene masne kiseline iz maslinova ulja, ulja repice, oraha i sjemenki snižavaju razinu LDL kolesterola.
Bolji zdravstveni rezultati
Transmasne kiseline nastaju tijekom industrijskih procesa hidrogenizacije biljnih ulja. Tim nezdravim mastima bogati su prženi krumpirići, čips i gotova jela. Takva bi hrana trebala biti što rjeđe na jelovniku. Vježbanje i tjelesna aktivnost pomoći će u postizanju zdrave tjelesne težine, a ujedno je koristan način za snižavanje LDL kolesterola.
Istraživanja su potvrdila da ciljana aerobna sportska aktivnost minimalno pola sata dnevno poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili barem bržeg hodanja može sniziti LDL kolesterol za oko pet do deset posto.
Za postizanje boljih zdravstvenih rezultata i smanjenje lošeg kolesterola nisu dovoljne lagane aktivnosti poput šetnje ili kućanskih poslova, a istraživanja su pokazala da i anaerobni sportovi kao što je dizanje utega imaju vrlo skroman učinak na loš kolesterol. Pušenje ne samo da je povezano s višim razinama kolesterola već može dovesti i do stvaranja štetnog LDL kolesterola pod nazivom oksidirani LDL.
To je oblik lošeg kolesterola koji pridonosi razvoju ateroskleroze. Istraživanje je pokazalo da se u vrlo kratkom periodu nakon prestanka pušenja smanjuje razina oksidiranog LDL kolesterola. Iako umjerena konzumacija alkohola može znatno povisiti razine dobrog HDL kolesterola i smanjiti LDL u prosjeku za četiri do osam posto, ne znači će više alkohola dati i bolje rezultate u smislu poboljšanja zdravlja srca. Ispijanje više od tri alkoholna pića na dan imat će suprotan učinak i povećati LDL kolesterol, a time i rizik od bolesti srca.
PREHRANOM REGULIRAJTE KOLESTEROL
- ŽITARICE, TJESTENINA Jedite proizvode od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, mekinje, smeđu rižu, divlju rižu, kvinoju, proso, bulgur, pir, heljdu, zob, kukuruz, integralne proizvode. Izbjegavajte bijele pekarske proizvode, bijelu tjesteninu, bijelu rižu, umake od maslaca i vrhnja za tjesteninu.
- VOĆE I POVRĆE Jedite svježe ili zamrznuto (nezaslađeno) voće, suho voće, umak od rajčice, pire od povrća. Izbjegavajte voćne plodove u sirupu. Pripremajte povrće na pari ili roštilju i ne gulite kožu.
- ULJA Jedite tekuća biljna ulja (maslinovo, kanola, badem, orah, kikiriki), laneno ulje, ulje sjemenki konoplje. Ograničite biljna ulja bez trans-masti Izbjegavajte majonezu i preljeve za salatu, hidrogenirana biljna ulja.
- ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE Jedite orahe, bedeme, sjemenke lana, bundeve, suncokreta, prirodni kikiriki maslac. Izbjegavajte kikiriki maslac koji sadrži hidrogenirano biljno ulje.
- GRAH I MAHUNARKE Jedite crni grah, leću, juhu od graška. Izbjegavajte pečene grahorice, na primjer pečeni grah koji sadrži obilje masti.
- RIBA Jedite masnu ribu kao što su losos, pastrva, crni bakalar, srdele i haringe; bijelu ribu: bakalar, iverak. Izbjegavajte ribu prženu u ulju.
- PERAD Jedite bijelo pileće i pureće meso. Ograničite unos tamnog mesa piletine i puretine, patke, guske. Izbjegavajte meso prženo u dubokom ulju.
- MESO I ZAMJENE MESA Uživajte u nemasnim komadima govedine, janjetine, svinjetine, teletine, bizona, divljači. Ograničite slaninu, kobasice, rebrica. Izbjegavajte hrenovke, salame i sve mesne prerađevine. Savjet: ograničite meso na 2 do 3 obroka tjedno i uklonite vidljivu masnoću prije pripreme.
- JAJA Ograničite unos žutanjaka na najviše 3 do 4 tjedno ili do 2 tjedno ako imate srčane bolesti ili visok kolesterol.
- MLIJEČNI PROIZVODI I ZAMJENE ZA MLIJEKO Konzumirajte niskomasno mlijeko ili ono sa 1 posto mliječne masti, niskomasni jogurt, nemasne sireve i kiselo vrhnje, sojino mlijeko, sojin jogurt i sireve. Ograničite masne i zrele sireve, punomasni krem sir, punomasni svježi sir, kiselo vrhnje. Izbjegavajte punomasno mlijeko, sladoled, tučeno vrhnje.
- PIĆA Pijte vodu, zeleni i bijeli čaj, biljne čajeve. Ograničite unos kave s nemasnim mlijekom. Izbjegavajte gazirane sokove, pića s dodatkom šećera ili kukuruznog sirupa. Savjet: Svakodnevno pijte puno vode i nezaslađenih pića.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....