Što jesti, a što izbjegavati kako biste povisili dobar kolesterol u krvi

Povisiti razinu dobrog kolesterola (HDL) u nekim nam godinama svima postane cilj. Kako biste u tome uspjeli kad krvna slika pokaže da biste trebali, ali i kako biste spriječili da se to uopće dogodi, ne bi bilo loše pridržavati se sljedećih naputaka.

Smanjite zasićene masnoće tako da izbjegavate:

• maslac
• punomasne svježe proizvode (mlijeko i sir)
• crveno meso
• perad (naročito kožu)
• margarin

Nezasićena biljna ulja poput ulja buče, repice, maslinova ulja dobrodošla su promjena. Maslinovo ulje, naime, ima gotovo 100-tni udio mononezasićenih masti, a dobra su i ulja avokada, bademovo i kanola ulje.

Orašasto voće, sigurno ste već puno puta čuli, višestruko je dobro za naše zdravlje. Svakog dana pojedite šaku badema, oraha, lješnaka, kikirikija.

Grahorice

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, naročito onoj iz sjevernih mora (losos, tuna) te riblje ulje imaju pozitivne učinke na naše zdravlje.

Luk, jer se u njemu nalaze tri tvari: flavonol, hidroksibenzhoična kiselina i kvercetin.

• Pekarske proizvode od bijelog brašna
• Sve punomasne mliječne proizvode
• Mesne i konzervirane mesne prerađevine (salame i hrenovke)
• Iznutrice poput bubrega i jetrica
• Meso i ribu pržene u dubokom ulju,
• Školjke, rakove i glavonošce
• Više od 4 jaja tjedno (a naročito žumanjke)
• Preljeve od vrhnja
• Palmino ulje
• Kolače s visokim udjelom masnoća i šećera

Foto: iStock

Svježe voće i povrće, pogotovo ono intenzivnih boja, dobar je izvor antioksidansa.

• Topiva vlakna koja djeluju poput spužve koja upija kolesterol. Nalaze se u zobi, ječmu, grahu, jabukama, šljivama i bobičastom voću
• Voće i povrće intenzivnih boja jer takvo posjeduje više antioksidansa koji snižavaju kolesterol
• Soju umjesto mesa - 10 do 20 mg na dan
• Cjelovite žitarice
• Povrće s mnogo vlakana: brokulu, kupus i drugo lisnato povrće

Krenite u dan s "pravom" hranom: razbudite se sa stimulirajućim antikolesterolskim čajem, npr. onim od đumbira ili zelenim, a doručkujte tost (od zdravog brašna), pokapan maslinovim uljem ili s malo gee maslaca i oplemenjen začinima.

Promijenite prehrambene navike i vježbajte

1. Ograničite unos zasićenih masnoća
2. Postite: jedan dan u tjednu pijte samo vodu!
3. Regulirajte tjelesnu težinu
4. Tehnike pripreme hrane: odstranite kožicu, koru i masne dijelove s mesa; ne pržite i ne pohajte; povrće i meso kuhajte lešo (u vodi) ili na pari, a meso pecite u pećnici.
5. Neka omjer na vašem tanjuru uvijek bude 1:3! 1 za meso, a 3 za povrće, integralnu rižu i grahorice.
6. Vježbajte dva do tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta; svakodnevno šetajte/hodajte u trajanju od pola sata. To će pridonijeti regulaciji masnoća i pozitivno djelovati na organizam.