Pobijedite zimski blues - pet koraka koji vam mogu pomoći

Dan je duži, ali još ne toliko da se ne bismo susreli sa zimskom depresijom. Zimski blues pojam je koji označava loše raspoloženje nakon što su novogodišnji blagdani prošli, a ljeto se čini još daleko. Nedavno američko istraživanje pokazalo je da kada je riječ o zimskom vremenu nakon praznika, postoje dvije vrste ljudi: oni koji prihvaćaju ugodne vibracije ostatka zime i oni koji se bore sa zimskim bluesom. Prema istraživanju, izgleda da je većina u drugoj skupini jer je 84 posto (Amerikanaca) iskusilo zimski blues. Isto je istraživanje pokazalo i da bi 44 posto ispitanika radije preskočilo zimu kada bi to bilo moguće.

VAŽNA ULOGA VITAMINA D

Psiholozi se jako dugo bave ovim fenomenom, a pripisuju ga tome što tijekom zimskih mjeseci doživljavamo produljena razdoblja mraka i hladnog vremena, manje smo izloženi dnevnom svjetlu, što je još pojačano današnjim uobičajenim zapadnjačkim radnim vremenom od 9 do 17 sati. U to manje putujemo, što zbog ekonomske nestabilnosti, a što zbog hladnijeg vremena, a sve to dovodi do osjećaja opće tuge ili zimskog bluesa. Ozbiljniji slučajevi ovog stanja dijagnosticiraju se kao sezonski afektivni poremećaj. Stručnjaci ga povezuju i s drugim razlozima pa navode da zimski blues može biti uzrokovan nedostatkom vitamina D. Slabije izlaganje sunčevoj svjetlosti tijekom zimskih mjeseci dovodi do snižavanja razine vitamina D što može uzrokovati promjene u raspoloženju, emocijama i razini energije. Postoje značajni dokazi koji upućuju na to da vitamin D ima veliku ulogu u mentalnom zdravlju i dobrobiti. To se lako može liječiti suplementima tijekom zimskih mjeseci, ali postoje i brojni drugi načini kako se boriti s osjećajem tuge. Važno je, međutim, istaknuti da dugotrajno, tužno ili beznadno raspoloženje te osjećaj brige, nemira, nervoze i straha koji ometa funkcioniranje duže vrijeme zahtijeva posjet liječniku i liječenje. Nemojte se libiti potražiti stručnu pomoć. Prvi je korak posjet obiteljskom liječniku koji će vam izdati uputnicu za pregled psihijatra, a on postavlja dijagnozu na temelju razgovora. Otvoren i iskren opis raspoloženja, misli i svakodnevice pomaže liječniku da bolje razumije kako se osoba osjeća te na temelju toga donese ispravnu dijagnozu. Ono što se savjetuje kada se suočavate sa zimskim bluesom može se koristiti i kao suportivna pomoć uz terapiju za teža mentalna stanja koju vam savjetuje liječnik.

ŠTO MOŽETE UČINITI

Neki od najučinkovitijih načina za upravljanje osjećajima tuge su društveni kontakti, tjelesna aktivnost i mindfulness, odnosno stanje aktivne i otvorene pažnje prema sadašnjosti. Uz to se preporučuje pripaziti na zdravu prehranu. Sve će to, osim što će djelovati protiv zimskog bluesa, pomoći da sačuvamo zdravlje tijekom cijele godine.

Obratite se svojim najmilijima

Možete otići na obiteljski ručak, nazvati prijatelja ili otići na kavu s prijateljicom. Zajednica i njegovanje odnosa imaju ključnu ulogu u emocionalnom i mentalnom blagostanju. Kada se osjećamo potišteno, možda smo manje skloni povezivanju s drugima, ali s druge strane upravo će to izuzetno pozitivno utjecati na vaše raspoloženje.

Vodite dnevnik ili čitajte

Zbog stalnog pregledavanja pametnih telefona, slušanja i čitanja vijesti, praćenja društvenih mreža... naš mozak je neprestano preplavljen dopaminom, što može utjecati na naše raspoloženje, posebno tijekom zimskih mjeseci. Pisanje dnevnika i čitanje knjiga svjesne su aktivnosti koje nude našem mozgu prijeko potreban odmor.

Pokrenite se

Bilo da se radi o deset minuta ili sat vremena, pokušajte uključiti kretanje u svoju dnevnu rutinu. Redovita aktivnost pomaže u sprečavanju posljedica sjedilačkog načina života poput debljine i smanjenja pokretljivosti te nudi dugoročne koristi za um i tijelo.

Nadomjestite vitamin D

Razina vitamina D mjeri se iz krvi, a ako patite od njegova nedostatka, uzmite dodatke prehrani. Njegova optimalna razina je 75-125 nmol/L. Osim što su podrška raspoloženju i razini energije tijekom cijele zime, poželjne razine vitamina D osiguravaju pravilno odvijanje važnih procesa u našem tijelu, među njima i jači imunosni sustav i prevenciju dijabetesa, karcinoma debelog crijeva, kardiovaskularnih bolesti, multiple skleroze, demencije...

Pametno birajte prehranu

Mediteranska prehrana višestruko je dobra za naše zdravlje, pa i za mentalno. Hrana koja podržava pozitivno raspoloženje uključuje masnu ribu, perad, jaja, orašaste plodove, obilje povrća i voća, osobito bobičasto voće. Pojačan unos vlakana pomoći će suzbiti glad i potrebu da jedemo više, masne kiseline zdrave su za mozak i hormonski balans, a pravilne doze triptofana za dobro raspoloženje. Pokazalo se da ta aminokiselina koja se nalazi u peradi pojačava proizvodnju serotonina.

KADA LIJEČNIKU

Uvećini slučajeva simptomi sezonskog afektivnog poremećaja pojavljuju se tijekom kasne jeseni ili zime i nestaju s dolaskom sunčanijih dana. Iako rjeđe, nekima simptomi počinju u proljeće i ljeto. U oba slučaja, navode u Klinici Mayo, simptomi mogu početi kao blagi i postati sve ozbiljniji kako sezona odmiče.

Tijekom zimskog bluesa najčešće se pojavljuju sljedeći simptomi:

• osjećaj bezvoljnosti, tuge ili potištenosti veći dio dana, gotovo svaki dan
• Gubitak interesa za aktivnosti u kojima ste nekoć uživali
• osjećaj kao da nemate energije i tromi ste
• stalno ste pospani
• žudnja za ugljikohidratima, prejedanje i debljanje
• poteškoće s koncentracijom
• osjećaj beznađa, bezvrijednosti ili krivnje.

Ako se sezonski afektivni poremećaj javlja u proljeće i ljeto, tada su češći znakovi poput nesanice, lošeg apetita, mršavljenje, uznemirenost i pojačana razdražljivost. Normalno je da postoje dani kada se osjećate potišteno, ali ako se dva ili više tjedana tako osjećate i ne možete se motivirati za aktivnosti u kojima inače uživate, posjetite svog liječnika. Ovo je posebno važno ako su se vaši obrasci spavanja i apetit promijenili, okrećete se alkoholu za utjehu ili opuštanje ili se osjećate beznadno te razmišljate o samoubojstvu.