Ovo je bar lako! Samo dvije minute hodanja nakon obroka može spriječiti porast šećera u krvi

Svakodnevno kretanje odlična je navika za vaše zdravlje. Međutim, ako se odlučite na šetnju nakon obroka, čak i na samo nekoliko minuta, možete smanjiti razinu šećera u krvi, pokazuje novo istraživanje.

Ova vijest dolazi nakon što je objavljena meta analiza u časopisu Sports Medicine, u kojoj su istraživači analizirali sedam različitih studija o tome kako lagane fizičke aktivnosti, poput stajanja i hodanja, utječu na zdravlje srca, uključujući razine inzulina i šećera, u usporedbi s produženim razdobljima sjedenja.

Istraživači su otkrili da kratka šetnja nakon obroka, u trajanju od dvije do pet minuta, može poboljšati razinu šećera u krvi, u usporedbi sa sjedenjem ili ležanjem nakon ručka ili večere. Čak stajanje može smanjiti razinu šećera, ali naravno, učinkovitija je šetanja.

- Čak i lagane aktivnosti imaju zdravstvene benefite - rekao je voditelj studije Aidan Buffey, sa Sveučilišta Limeric, za Health.


Kako hodanje smanjuje razinu šećera u krvi?

Kad pojedete obrok, posebno onaj bogat ugljikohidratima, razina šećera (glukoze) privremeno naraste. Ovo je poznato kao postprandijalni skok, i to je sasvim normalno. Ovaj skok šećera u krvi obično pokreće oslobađanje inzulina, koji omogućuje glukozi da napusti vaš krvotok i uđe u vaše stanice, gdje se koristi za energiju.

Međutim, ravnoteža između razine šećera i inzulina je osjetljiva te lako može izmaknuti kontroli. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), ako tijelo stalno ima vrlo visoke skokove šećera u krvi te zbog toga pumpa više inzulina, stanice mogu s vremenom prestati reagirati na inzulin i postati otporne na na njega. Ovaj poremećaj u ravnoteži može dovesti do preddijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Upravo zato je važno ova nova meta analiza, autori studije ističu da kratka šetnja nakon obroka može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi pa tako spriječiti visoke skokove. To potencijalno može smanjiti šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa.

Tim istraživača sa Sveučilišta u Limericku analizirao je sedam različitih studija kako bi ispitao utjecaj sjedenja i stajanja (ili hodanja) na kardiometaboličke markere zdravlja, poput razine šećera u krvi i inzulina, nakon jela.

Samo dvije studije (od sedam) uključile su osobe s preddijabetesom ili dijabetesom tipa 2, a ostalih pet studija nije uključilo niti jednog sudionika s preddijabetesom ili dijabetesom tipa 2.

U svim studijama od sudionika se tražilo da stoje ili hodaju dvije do pet minuta svakih 20 do 30 minuta tijekom jednog dana. Istraživači su otkrili da i hodanje i stajanje snižava razine postprandijalne glukoze. Međutim, autori studije ističu da je lagana šetnja najbolja intervencija. Isto tako, utvrđeno je da lagano hodanje poboljšava i razinu inzulina nakon obroka.

Zbog toga znanstvenici preporučuju lagano hodanje nakon obroka.

Prema autorima studije, kontrakcije skeletnih mišića koje se javljaju tijekom hodanja koriste višak glukoze u krvotoku, smanjujući potrebu za lučenjem inzulina.

- Ako se možete baviti tjelesnom aktivnošću prije tog skoka glukoze, koji se događa obično 60 do 90 minuta nakon jela, tada ćete imati koristi jer možete izbjeći taj nagli porast u krvi - rekao je Buffey za The Times.

Dok je hodanje nakon obroka optimalno za regulaciju šećera u krvi, Buffey je rekao da je dobra ideja napraviti kratke pauze za hodanje tijekom cijelog dana.

- Pokušajte što češće prekinuti sjedenje. Tijekom radnog dana i navečer, ako možete ustati i hodati svakih 20 do 30 minuta, to bi bilo idealno, ako ne, onda svakih 45 do 60 minuta ili koliko god je moguće, jer svako kretanje ima dobrobiti - kazao je Buffey.


Drugi načini kontrole razine šećera u krvi

Upravljanje razinom šećera u krvi može biti korisno u smanjenju rizika od dijabetesa. Također, važno je kontrolirati razinu šećera ako već imate dijabetes, jer tako možete smanjiti rizik od drugih znanstvenih komplikacija povezanih s dijabetesom, kao što su gubitak vida, srčani i moždani udar te bolesti bubrega.

- Upravljanje glukozom u krvi može pomoći u odgađanju ili prevenciji komplikacija povezanih s dijabetesom u budućnosti i pomoći vam da se osjećate sigurnije u svoje zdravlje - navodi Laura Hieronymus, potpredsjednica programa zdravstvene skrbi Američkog udruženja za dijabetičare i pomoćna profesorica na Fakulteta medicinskih sestara Sveučilišta Kentucky.

Održavanje razine šećera u krvi tijekom dana, također, može pomoći u povećanju razine energije, dodala je.

Najbolji način da to postignete je prehrana puna voća i povrća, zdrava tjelesna težina i redovita tjelesna aktivnosti. Uz to možete:

• Pratiti razinu šećera u krvi
• Redovito jesti tijekom dana i ne preskakati obroke
• Odabrati vodu umjesto soka ili alkohola

U slučaju da imate dijabetes, praćenje razine glukoze je neophodno za vaše zdravlje.

- Ako imate dijabetes, razina glukoze u krvi može porasti ili pasti na temelju mnogih čimbenika. Promjena vaše razine može biti različita iz dana u dan. Zato je važno pratiti te brojke kako biste mogli ostati unutar zdravog raspona. Što ste dulje izvan raspona, to možete uzrokovati više štete drugim dijelovima tijela, poput srca, bubrega i očiju - rekla je Hieronymous.

Možete koristiti dvije različite metode za praćenje razine šećera u krvi: glukometar ili kontinuirani monitor glukoze (CGM). Glukometar funkcionira tako da provjerava vašu glukozu kroz malu kap krvi koju možete dobiti ubodom prsta. A CGM je uređaj koji ostaje pričvršćen za vaše tijelo i daje očitanja glukoze u stvarnom vremenu

- Obje opcije su izvrsni načini da pratite svoju glukozu u krvi tijekom dana - zaključila je Hieronymous.