Debata o tome je li zdravija veganska prehrana ili ona koja uključuje i hranu životinjskog podrijetla uvijek je aktualna. No, nova istraživanja pokazuju da se broj osoba koje prelaze na biljnu prehranu proteklih godina gotovo udvostručio. Razlozi za to mogu biti brojni, od pomodarstva do etičkih razloga ili želje za boljim zdravljem i dugovječnošću. I zaista, sve je više stručnjaka i studija koji sugeriraju da biljna prehrana donosi brojne prednosti za zdravlje, od snižavanja kolesterola i zaštite zdravlja srca do prevencije brojnih kroničnih bolesti. Isto tako, mnogo je onih koji i dalje tvrde da veganska prehrana donosi rizik od nutritivnih manjkova, osobito proteina i vitamina B12, kao i da nije prikladna za djecu.
Koje su točno prednosti, a koji mogući rizici veganske prehrane, koji su mitovi o njoj i dalje duboko ukorijenjeni i koje su najčešće pogreške zbog kojih oni koji se na takvu prehranu odluče ne uživaju sve dobrobiti koje bi mogli, otkrila nam je Maja Ljubas, prva nutricionistica specijalizirana za biljnu prehranu u Hrvatskoj koja već godinama surađuje s udrugom Prijatelji životinja predavanjima, intervjuima i edukativnim aktivnostima te na festivalu ZeGeVege.
Kako je pravilno organizirati?
Iako biljna prehrana posljednjih godina postaje sve popularnija, mnogi ljudi nemaju dovoljno informacija kako je pravilno organizirati da bude nutritivno uravnotežena i podrži optimalno funkcioniranje organizma. S tim se Maja Ljubas u praksi često susretala, što ju je potaknulo na dodatnu edukaciju kako bi ljudima mogla pružiti stručnu i kvalitetnu podršku.
- Kao diplomiranoj nutricionistici bilo mi je važno steći specifična, znanstveno utemeljena znanja o biljnoj prehrani. Posebno me motivirala činjenica da sve više istraživanja pokazuje kako pravilno planirana prehrana temeljena na cjelovitim biljnim namirnicama može smanjiti rizik od brojnih kroničnih bolesti, poput bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2, pretilosti i nekih oblika raka. No, jedan od trenutaka koji je snažno utjecao na moju odluku bio je dolazak mog prvog malog vegan-klijenta koji je imao ozbiljan zastoj u rastu i razvoju zbog nedovoljne educiranosti roditelja. Tada sam shvatila koliko je važno da roditelji imaju podršku stručnjaka - kaže Maja Ljubas, dodajući da joj je velik poticaj bila i suradnja s Ivom Janeš, koautoricom knjige "Zeleni život vege mama".
Mediteranska ili biljna
Svoju prehranu Ljubas voli opisati kao prehranu temeljenu pretežito na cjelovitim biljnim namirnicama jer se, kaže, kao nutricionistica ne voli opterećivati etiketama.
- Puno je važnije kakva je kvaliteta prehrane, osigurava li sve potrebne hranjive tvari i podržava li zdravlje i kvalitetu života. Biljna prehrana ne mora biti isključiva, može biti fleksibilna, prilagođena pojedincu i usmjerena na ono što je najvažnije: zdravlje, uživanje u hrani i dugoročnu održivost - ističe nutricionistica. Isto tako, smatra da se ne može govoriti o tome da je zdravija mediteranska ili veganska prehrana jer, ako su pravilno planirane, obje prehrane mogu biti vrlo zdravi prehrambeni obrasci. S druge strane, ako nisu uravnotežene, obje mogu dovesti do nutritivnih deficita i zdravstvenih problema.
- Mediteranska prehrana danas se smatra zlatnim standardom zdrave prehrane, no zanimljivo je da i ona naglašava ono što je temelj biljne prehrane - obilje povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i maslinova ulja, uz manji unos namirnica životinjskog podrijetla - kaže Ljubas.
Dodatak vitamina B12 je obavezan
Jedan od glavnih argumenata protiv veganske prehrane jest to da izostavljanje mesa zakida tijelo za važne nutrijente, kao i to da se ne mogu potpuno nadoknaditi samo iz biljnih izvora, no naša sugovornica kaže da to nije točno.
- Brojne međunarodne stručne organizacije smatraju da pravilno planirana biljna prehrana može zadovoljiti nutritivne potrebe u svim životnim razdobljima, uključujući trudnoću, dojenje, djetinjstvo i adolescenciju. Kod djece je, međutim, potrebno pristupiti prehrani posebno ozbiljno jer se nalaze u fazi intenzivnog rasta i razvoja. To vrijedi jednako za djecu na biljnoj, ali i za djecu na svejedskoj prehrani. Smatram da je prehrana jedna od najvažnijih životnih vještina te da bi se sadržaji vezani uz prehranu trebali mnogo ozbiljnije i sustavnije uključiti u vrtićke i školske programe, prilagođeno dobi djece. Roditelji, odgajatelji, učitelji i djeca trebaju imati pristup kvalitetnim informacijama o prehrani bez obzira na prehrambeni obrazac koji slijede. Upravo zbog toga, s Ivom Janeš provodim edukacije za roditelje, vrtiće i škole o pravilnoj prehrani djece, s posebnim naglaskom na praktična rješenja koja se mogu primijeniti u svakodnevnom životu - kaže Ljubas koja posebno ističe obrt za čuvanje djece "Mali žir" iz Zaboka, koji ima jelovnik temeljen na biljnim namirnicama. Također, nedavno je za roditelje i djelatnike Dječjeg vrtića Jelsa održala predavanje o pravilnoj prehrani djece vrtićke dobi.
Ipak, napominje da osobe koje se hrane isključivo biljnom prehranom trebaju redovito uzimati dodatak vitamina B12.
- Vitamin B12 važan je za stvaranje crvenih krvnih stanica, normalno funkcioniranje živčanog sustava i stvaranje genetskog materijala u svakoj stanici organizma. Dugotrajan nedostatak može dovesti do anemije, umora, problema s koncentracijom i neuroloških smetnji. Kod djece se, uz vitamin B12, često preporučuju i vitamin D te omega-3 masne kiseline, no važno je naglasiti da se upravo ti dodaci prehrani vrlo često preporučuju i djeci koja se hrane svejedski - kaže nutricionistica, dodajući da je možda najčešća zabluda to da je biljna prehrana automatski siromašna proteinima. U stvarnosti se, tvrdi, potrebe za proteinima mogu bez problema zadovoljiti uz kvalitetno planiranje prehrane.
Ključna riječ: uravnoteženo
Nijedan način prehrane ne može jamčiti potpunu zaštitu od bolesti jer, kako kaže naša sugovornica, na zdravlje utječu i genetika i tjelesna aktivnost, san, stres, ali i mnogi drugi čimbenici, ali je jedan od najvažnijih alata kojima možemo podržati zdravlje.
- Mnoga znanstvena istraživanja pokazuju da pravilno planirana prehrana bogata cjelovitim biljnim namirnicama može značajno smanjiti rizik od brojnih kroničnih bolesti te biti vrijedan alat u njihovoj prevenciji i liječenju. Biljna prehrana prirodno je bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i zaštitnim fitokemikalijama poput polifenola, flavonoida i karotenoida. Ti spojevi povezani su sa smanjenjem upalnih procesa, boljim zdravljem srca i krvnih žila te povoljnim djelovanjem na metabolizam - pojašnjava M. Ljubas, no ističe da je ključna riječ, ipak, uravnotežena prehrana.
- Biljna prehrana ne donosi koristi sama po sebi ako se temelji na visokoprerađenim proizvodima koji samo nose oznaku "vegansko", rafiniranim ugljikohidratima i nutritivno siromašnoj hrani. Zdravstvene dobrobiti prvenstveno se povezuju s cjelovitom biljnom prehranom bogatom povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama - upozorava nutricionistica.
Pravilno planiranje je važno
- Biljna prehrana zahtijeva određeno znanje i planiranje, osobito u početku. Potrebno je obratiti pozornost na unos vitamina B12 te osigurati dovoljne količine proteina, željeza, kalcija, cinka, joda i omega-3 masnih kiselina. Međutim, uz osnovnu edukaciju i dobru organizaciju, ti se izazovi vrlo jednostavno mogu riješiti - smatra nutricionistica Ljubas, koja priznaje da i u njezinoj struci postoje oprečna mišljenja o veganstvu.
- Kao i kod mnogih tema vezanih uz prehranu, postoje različita mišljenja i pristupi. Danas imamo velik broj kvalitetnih znanstvenih istraživanja koja potvrđuju koristi prehrane bogate cjelovitim biljnim namirnicama. Istovremeno, važno je poštovati individualne potrebe i zdravstveno stanje svake osobe. Postoje određena zdravstvena stanja kod kojih isključivo biljna prehrana može biti zahtjevnija za provođenje i zahtijevati detaljnije planiranje. U takvim slučajevima stručnjaci ponekad izražavaju oprez, što je razumljivo. S druge strane, u Hrvatskoj i regiji tradicionalno smo odrasli na prehrambenom obrascu u kojem namirnice životinjskog podrijetla zauzimaju vrlo značajno mjesto. Generacijama se meso povezivalo sa snagom, zdravljem i vitalnošću pa ne čudi da promjena takvog načina razmišljanja zahtijeva vrijeme. Na kraju, cilj nije stvarati podjele između "vegana" i "nevegana", već pomoći ljudima da se hrane kvalitetnije i zdravije - kaže Ljubas koja je zasad jedina nutricionistica u Hrvatskoj koja se dodatno specijalizirala upravo za područje biljne prehrane.
Kada je potreban stručni nadzor
Iako smatra da ne postoje skupine ljudi kojima je biljna prehrana apsolutno zabranjena, Ljubas ističe da postoje zdravstvena stanja koja zahtijevaju individualiziran pristup i stručni nadzor. Primjerice, osobe s aktivnim upalnim bolestima crijeva tijekom pogoršanja bolesti, osobe koje pate od teških malapsorpcijskih sindroma, pojedinci nakon određenih operacija probavnog sustava, osobe s vrlo restriktivnim terapijskim dijetama ili izraženom pothranjenošću mogu zahtijevati poseban pristup prehrani.
- Kod takvih stanja ponekad je potrebno privremeno smanjiti unos vlakana, koristiti jednostavnije izvore proteina ili prilagoditi strukturu obroka kako bi se probavni sustav manje opterećivao. Budući da mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke uz proteine sadrže i značajne količine vlakana te drugih bioaktivnih spojeva, kod pojedinih bolesti njihova tolerancija može biti ograničena. Zbog toga prehrana mora biti prilagođena zdravstvenom stanju pojedinca - kaže Ljubas, napominjući da ne postoji jedan model prehrane koji odgovara svima.
Proteini nisu problem
Iako većina ljudi misli da se biljnom prehranom ne može osigurati dovoljan unos proteina, to je potpuno pogrešno. No važno je znati kako pravilno nadoknaditi one proteine koje inače unosimo namirnicama životinjskog podrijetla.
- Najkvalitetniji izvori biljnih proteina su mahunarke, posebice soja i proizvodi od soje poput tofua, tempeha i nattoa, zatim grah, leća, slanutak, grašak, seitan, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. No, važno je i rasporediti unos proteina tijekom cijelog dana tako da budu zastupljeni u svim obrocima, i glavnim i međuobrocima. Kod djece posebnu pozornost treba posvetiti komplementarnosti proteina te u istom obroku kombinirati mahunarke i cjelovite žitarice. Kod odraslih je dovoljno da tijekom dana budu zastupljene različite skupine biljnih proteinskih namirnica kako bi se osigurao unos svih esencijalnih aminokiselina - pojašnjava M. Ljubas te dodaje da je u praksi to mnogo jednostavnije nego što ljudi misle. Primjerice, kombinacije poput leće i integralne riže, humusa i integralnog kruha ili graha i kukuruza prirodno osiguravaju sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Iako nije zagovornik česte konzumacije visokoprerađenih biljnih zamjena za meso, napominje da one povremeno mogu imati mjesto u biljnoj prehrani, ali prednost uvijek treba dati cjelovitim biljnim namirnicama.
Nedostatak informacija
Ono što vidi iz iskustva u radu jest da najveći izazov u veganstvu nije sama prehrana, nego nedostatak informacija. - Mnogi početnici smatraju da je dovoljno jednostavno maknuti meso, mliječne proizvode i jaja, no pritom smetnu s uma da svaki obrok i dalje treba sadržavati kvalitetan izvor proteina te osigurati dovoljan unos željeza, cinka, kalcija, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina i drugih važnih nutrijenata. Vrlo često se dogodi da se prehrana svede na priloge, salate i povremena povrtna jela, bez dovoljno mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Takav pristup može dovesti do nutritivnih deficita, umora i lošijeg općeg stanja, zbog čega neki ljudi pogrešno zaključe da biljna prehrana ‘ne funkcionira‘ - kaže Ljubas, te ističe da upravo zato edukacija igra ključnu ulogu. Kada osoba razumije osnovna pravila planiranja obroka, biljna prehrana postaje jednako jednostavna, raznolika i održiva kao i bilo koji drugi način prehrane.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....