Sudac još nije odsvirao znak za početak utakmice, a na vašem stoliću ispred televizora izazov je već započeo: čips, pereci, smoki, pizza, kikiriki, keksi, pivo i gazirana pića samo čekaju da navalite na njih. Naravno, što bi Svjetsko prvenstvo bilo bez navijanja u dobrom društvu i dobre pratnje na stolu ispred vas? Problem je u tome što između spornih poteza, upitnog penala i spektakularnih golova često pojedemo i popijemo puno više nego što nam je potrebno, a i to što konzumiramo nije baš neka sreća u nutritivnom smislu. Uglavnom, hrpa praznih kalorija, nezdravih masti, šećera, aditiva, alkohola... I tako, dok naša reprezentacija gine na terenu, pred TV ekranom malo-pomalo ginu i naša linija i zdravlje. Ali, u krivu ste ako ste se samo predali tome misleći da ne može drugačije jer grickati se uz tekme mora, a grickalice jednostavno ne mogu biti i zdrave i ukusne istodobno. Naš sugovornik, Marko Šimić, mag. nutricionizma iz nutricionističkog savjetovališta Nutribrat, tvrdi da grickalice mogu biti itekako ukusne i krckave i istodobno zdrave, a počastio nas je i s nekoliko originalnih recepata. Ako ste skeptični, kad čujete što sve sa standardnim grickalicama unosite u sebe tijekom samo jedne tekme, možda ipak odlučite dati šansu njegovim savršeno ukusnim i zdravim prijedlozima.
Zarazni učinak sa zdravim namirnicama
- Grickalice apsolutno mogu biti i zdrave i ukusne, ali prvo moramo razumjeti zašto nam je ovaj "junk food" toliko privlačan. Industrijske grickalice perfektno su dizajnirane oko takozvanog bliss pointa koji se postiže savršenim omjerom šećera, soli i hidrogeniziranih masti, zaobilazeći naše prirodne signale sitosti i izravno stimulirajući centre za nagradu u mozgu. Da bismo postigli taj zarazni učinak sa zdravim namirnicama, svakako možemo koristiti prirodne pojačivače okusa, odnosno izvore glutamata (za umami okus). Za to možemo koristiti namirnice poput nutritivnog kvasca, dimljene paprike, paste od rajčice ili tamari umaka, koji aktiviraju iste receptore na jeziku, pružajući dubok, bogat okus bez praznih kalorija – otkriva Šimić.
Dekonstrukcija industrijske grickalice: što se zapravo krije u čipsu?
Kada govorimo o izbjegavanju određenih sastojaka, Šimić ističe da nije problem isključivo u kalorijama, već u biokemijskom kaosu koji industrijske komponente izazivaju u tijelu. Znanstvena literatura identificira nekoliko ključnih krivaca koji, u količinama koje realno pojedemo pred televizorom, dokazano potiču upalne i potencijalno kancerogene procese.
- Natrij i lažni osjećaj mjere
Prosječna osoba uz utakmicu bez problema pojede cijelu obiteljsku vrećicu čipsa (150 do 200 grama). - Prema strogim smjernicama, maksimalni preporučeni dnevni unos soli je oko 5 grama, a samo jedna takva vrećica čipsa donosi između 2,5 i 3,5 grama soli. To znači da u svega pola sata nesvjesno unesete više od 60 posto maksimalne preporučene dnevne doze natrija - kaže nutricionist Šimić te navodi da velike opservacijske studije s ogromnim uzorcima pokazuju da ovakvi akutni skokovi natrija stvaraju nagli pritisak na bubrege, smanjuju elastičnost krvnih žila i dovode do visokog krvnog tlaka.
- Akrilamid - skriveni nusprodukt
- Ovo je komponenta koju nećete naći ni na jednoj deklaraciji jer se ne dodaje namjerno – upozorava Šimić. Akrilamid, dodaje, nastaje kao kemijski nusprodukt kada se namirnice bogate škrobom, poput krumpira, izlažu ekstremno visokim temperaturama prženja. - Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) jasno klasificira akrilamid kao "vjerojatno kancerogen za ljude" (Skupina 2A). Količine akrilamida u visoko procesiranom čipsu dovoljne su da izazovu zabrinutost pri redovitoj konzumaciji, zbog čega moderni tehnološki procesi na razini EU pokušavaju sniziti temperature obrade, no kod konvencionalnih "junk" brendova taj rizik i dalje ostaje značajan – ističe Šimić.
- Hidrogenizirana ulja, E-kodovi i okidanje upala
- Kako bi čips ostao savršeno hrskav mjesecima na polici, prži se u hidrogeniziranim ili djelomično hidrogeniziranim biljnim uljima. Ova ulja bogata su trans-mastima za koje klinička ispitivanja i meta-analize nedvojbeno pokazuju da izravno uzrokuju upalu unutarnje ovojnice krvnih žila te podižu razine nepoželjnog LDL kolesterola – navodi nutricionist. No, to još nije sve jer, kako kaže Šimić, vizualna privlačnost i hiperukusnost postižu se upotrebom umjetnih bojila.
- Kukuruzni čipsevi (poput nachosa) ili grickalice sa sirom često koriste specifične kodove boja, poput E102 (Tartrazin) ili E110 (Sunset Yellow). Ove sintetičke boje, iako zakonski dopuštene, u nizu studija pokazuju jasnu povezanost s hiperaktivnošću kod osjetljivih skupina, a kod odraslih mogu djelovati kao okidači upalnih reakcija u probavnom sustavu. Kada tome dodamo pojačivače okusa poput mononatrijevog glutamata (E621) koji praktički paralizira naše biološke signale sitosti, dobivamo proizvod zbog kojeg je nemoguće stati nakon jedne šake – objašnjava Šimić.
Kako zamijeniti sol, a zadržati okus i paziti na tlak
Naš sugovornik naglašava da se problem visokog tlaka ne rješava isključivo demoniziranjem i izbacivanjem soli, već balansiranjem unosa natrija i kalija. Jedan primjer su grickalice poput pečenog batata, prirodno bogate kalijem koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka. - Kada želimo smanjiti natrij, nepce "varamo" kiselinom. Kiselina na receptorima jezika oponaša osjet slanosti, pa dodavanjem svježeg soka od limuna, limete ili pak par kapi balzamičnog octa preko pečenog povrća ili slanutka daje fantastičnu svježinu i intenzitet okusa bez trunke dodanog natrija – pojašnjava Šimić, dodajući da su nezamjenjivi aduti i začini jakih aroma, poput kumina, čilija i češnjaka.
Prejedanje ostaje prejedanje
Ako ste mislili da zdrave grickalice možete jesti u neograničenim količinama, bez posljedica po liniju, varate se. - Zakoni termodinamike i energetskog balansa ne prestaju vrijediti samo zato što jedemo "zdravo". Orašasti plodovi jesu nutritivno superiorni čipsu, donose vlakna i poželjne masti, ali su iznimno kalorijski gusti! 100 grama badema ima preko 600 kalorija. Prejedanje, čak i najzdravijim opcijama, vodi do viška kilograma i stvara ogroman pritisak u probavi zbog naglog unosa prevelike količine vlakana i masnoća. Balans je temelj svakog aspekta života, pa tako i ovog – ističe Šimić koji nam je otkrio i što on najradije gricka dok gleda utakmice.
- Budući da mi je svakodnevni cilj unijeti optimalnu količinu proteina, moje grickalice prate taj standard. Ako se baš želim počastiti, onda ću si uzeti "beef jerky" (sušenu govedinu) jer nudi čiste proteine. Međutim, kada tražim volumen i nešto za bezumno grickanje, najbrža opcija su štapići od svježe mrkve i krastavca koje umačem u humus. Ova kombinacija donosi sjajan balans kremaste teksture, poželjnih masti i vlakana koja dodatno stabiliziraju šećer u krvi – pojašnjava svoj izbor Šimić koji je s nama podijelio i nekoliko savršeno ukusnih, zdravih i jednostavnih grickalica koje možete pripremiti već za sljedeću utakmicu.
* Lažni "Nachosi" iz pećnice s proteinskim dipom
Ovo je ekspresni hack koji mijenja cijelu igru jer daje onaj junk-food osjećaj hrskavosti, a nutritivno je besprijekoran i vrlo jednostavan za pripremu.
Sastojci: 1 velika tortilja, maslinovo ulje u spreju (ili 1 žličica običnog), dimljena paprika i sol.
Za dip: 3 žlice posnog grčkog jogurta, malo svježeg vlasca i par kapi limunova soka.
Priprema: Tortilju škarama ili nožem narežite na male trokutiće, rasporedite ih na papir za pečenje, poprskajte s malo maslinova ulja te pospite solju i dimljenom paprikom. Pecite u pećnici na 200 °C točno 4 do 5 minuta (brzo izgore, pa pripazite!). Dok se peku, u zdjelici pomiješajte grčki jogurt, vlasac i limun.
Zašto je genijalno: - Umjesto industrijskih grickalica koje izazivaju staničnu upalu, ovdje koristite kvalitetnu tortilju koja isporučuje složene ugljikohidrate. Pravi trik je u dipu, jer posni grčki jogurt fantastično glumi teške umake od kiselog vrhnja ili sira, a pritom tijelu isporučuje čiste proteine koji mehanički zatvaraju apetit i sprječavaju prejedanje – pojašnjava Šimić.
Kako se priprema korak po korak pogledajte ovdje.
* Domaći čips od slanutka
Umjesto klasičnog prženog krumpira, savršen, hrskavi čips možete napraviti od slanutka. - Konzervirani i ocijeđeni slanutak jednostavno izmiksajte u glatku pastu s malo maslinova ulja, dimljene paprike i soli. Tu smjesu zatim razmažite u iznimno tankom sloju na papir za pečenje i pecite dok ne postane potpuno hrskava i ne dehidrira, nakon čega ju možete izlomiti na željenu veličinu. Na ovaj način dobit ćete teksturu koja puca pod zubima, identičnu kupovnom čipsu, ali prepunu biljnih proteina i vlakana – otkriva nutricionist.
Kako se priprema korak po korak pogledajte ovdje.
* Tostirane sjemenke bundeve
Kada mu organizam traži konkretan zagriz, Šimić kaže da su sjemenke bundeve pun pogodak jer su bogate magnezijem i cinkom, a začinjene dimljenom paprikom i lagano prepečene na suhoj tavi postaju iznimno hrskave.
* Jabuka/banana i maslac od kikirikija
- Ako pred kraj utakmice tražim nešto slatko, preskačem industrijske slatkiše. Svježa jabuka ili banana narezana na tanke ploške uz dodatak žličice čistog maslaca od kikirikija nudi savršen biokemijski spoj svježine, hrskavosti i poželjnih masti koje usporavaju apsorpciju šećera – kaže Šimić.
A što piti uz grickalice, a da nisu hektolitri piva?
- Gledanje utakmica tradicionalno se veže uz pivo, no tekuće kalorije i alkohol dokazano narušavaju neurološku signalizaciju sitosti, potičući nas da jedemo znatno više slane hrane. Stoga se, umjesto praznih kalorija, fokusirajmo na funkcionalnu hidrataciju koja osvježava i čisti nepce – savjetuje nutricionist Šimić, a ima i dva odlična prijedloga.
* Hladna infuzija: voda, led, limun i svježa menta
- Ovo je ultimativni biološki alat za "resetiranje" okusnih pupoljaka između zalogaja. Kombinacija ledene vode s limunom i svježom mentom donosi maksimalan osjet svježine uz nula kalorija. Biokemijski gledano, kiselina iz svježe iscijeđenog soka limuna stimulira lučenje sline i enzimsku pripremu za probavu hrane. Dodatak mente savršeno hladi organizam i iznimno je blag za probavni trakt. Ova opcija omogućava mehaničko ispunjavanje želuca i hidrataciju bez ikakvog metaboličkog stresa – kaže Šimić.
* Kombucha: Pjenušava alternativa uz taktički oprez
- Za one koji traže gaziranost, kiselkast profil okusa i konkretniju zamjenu za pivo, kombucha je fantastičan izbor jer procesom fermentacije donosi korisne probiotičke kulture. Međutim, ovdje moramo razbiti mit o bezbrižnoj konzumaciji i primijeniti kontrolu porcija. Zbog specifičnog procesa izrade, kombucha zadržava određenu razinu zaostalih šećera i kiselina. Stoga je tretirajte kao snažan, funkcionalan dodatak i konzumirajte je iz manjih čaša uz puno leda kako biste dobili vrhunski okus i probiotički benefit, a pritom izbjegli osjećaj težine i nadutosti tijekom utakmice - savjetuje naš stručnjak.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....