Topi kile, regulira hormone, ubrzava metabolizam i štiti od bolesti! Sve o prehrani po režimu 16:8

Piše: mr. sc. Gordana Ljoljić Dolić, dr. med., specijalist fizijatar - nutricionist

U posljednjih godinu dana vrlo često me pitaju što je to autofagija i što ja mislim tome. Sve je više ljudi u mom okruženju na režimu prehrane po principu 16:8 - intermittent fasting.

Što reći kada je već znanstveno dokazano da autofagija, tj. proces autofagije pomaže stanici da se oslobodi otpada, regenerira tijelo i usput se izgube kilogrami. Znanost stoji iza pozitivnog efekta autofagije na ljudsko zdravlje.

Autofagija je evolutivni mehanizam u stanici koji nastupa u periodima posta tj. gladovanja i koji omogućava organizmu da preživi stvarajući energiju reciklažom. Riječ autofagija se sastoji od dvije riječi “Auto” = samo i “fagija” = jesti. Dakle, doslovno značenje autofagije je „jesti sebe“.

Također se naziva “proždiranje samog sebe”. Iako to može zvučati kao nešto što nikada ne želite da se dogodi vašem tijelu, zapravo je korisno za vaše zdravlje.

To je zato što je autofagija mehanizam samoočuvanja putem kojeg tijelo može ukloniti nefunkcionalne, oštećene i bolesne stanice i djeluje tako da reciklira ove stanice i čisti tijelo od toksina. Svrha autofagije je uklanjanje ostataka i samoregulacija metabolizma na nivou stanice koji će utjecati na cijelo tijelo i dovesti do optimalnog zdravlja.

To je istovremeno recikliranje i čišćenje, baš kao da ste pritisnuli gumb za resetiranje na vašem tijelu. Pored toga, autofagija potiče opstanak i prilagođavanje kao odgovor na različite stresove i toksine nakupljene u našim stanicama.

Što je intermittent fasting ili 16:8 povremeni post?

Intermittent fasting je način prehrane koji se oslanja upravo na autofagiju i koji je sve popularniji kod onih koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgubiti višak kilograma. Većina ljudi na prehrani koncipiranoj 16:8 odlučuje konzumirati svoje dnevne kalorije tijekom srednjeg dijela dana. 16:8 povremeni post je oblik vremenski ograničenog posta. Uključuje konzumiranje hrane tijekom 8-satnog perioda i izbjegavanje hrane ili držanje posta tijekom preostalih 16 sati svakog dana.

Nakon tri dana režima prehrane po planu 16:8 h započinje proces autofagije. Najčešće se ovaj plan prehrane provodi 5 dana u tjednu. Neće biti neželjenih posljedica za organizam ako vam plan 16:8 h postane i način života.

Kako jesti po režimu 16:8?

Najlakši način da se pridržava dijeta 16: 8 je odabrati „prozor“ od 16 sati posta koji uključuje vrijeme koje osoba provodi spavajući. Neki stručnjaci savjetuju da se završi s unosom hrane u ranim večernjim satima, jer se metabolizam usporava nakon ovog vremena. Međutim, to nije svima izvedivo. Neki ljudi možda neće moći konzumirati večernji obrok do 19 sati ili kasnije. Usprkos tome, najbolje je izbjegavati hranu 2–3 sata prije odlaska na spavanje. Najčešće se odabere jedan od sljedećih 8-satnih perioda za konzumiranje hrane:

• Od 9:00 do 17:00 h
• Od 10:00 do 18:00 h
• Od 12:00 do 20:00 h

U tom vremenskom okviru ljudi mogu jesti svoje obroke. Redovna prehrana je važna za sprečavanje podizanja i spuštanja šećera u krvi i za izbjegavanje mogućih napadaja gladi. Neki će ljudi možda morati eksperimentirati kako bi pronašli svoj najbolji period za uzimanje hrane shodno svom životnom stilu.

Preporučena hrana i savjeti

Dok u povremenom planu posta 16:8 h nije precizirano koju hranu jesti i izbjegavati, korisno je usredotočiti se na zdravu prehranu i ograničiti ili izbjeći rafiniranu, masnu i prerađenu hranu. Konzumiranje previše nezdrave hrane može prouzrokovati debljanje i dovesti do bolesti.

Uravnotežena prehrana fokusira se prvenstveno na:

• voće i povrće koje treba biti svježe, uz mahunarke bogate prehrambenih vlaknima
• integralne žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu, zob i ječam
• proteinsku hranu poput piletine, puretine, ribe, graha, leće, tofua, orašastih plodova, sjemenki, sira s manjim postotkom masti i jaja.
• zdrave masti iz masnih riba, maslina, maslinovog ulja, kokosa, avokada, orašastih plodova i sjemenki

Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, tako da čovjeku mogu pomoći da se osjeća sito i da nema napadaje gladi. Zdrave masti i proteini također mogu doprinijeti sitosti.

Pića mogu igrati ulogu u sitosti za one koji slijede povremenu dijetu u 16:8 h. Pijenje vode redovito tijekom dana može pomoći smanjenju unosa kalorija jer ljudi često pomiješaju žeđ za glađu.

Plan prehrane 16:8 h dozvoljava konzumiranje pića bez kalorija – poput vode i nezaslađenog čaja i kave tokom “prozora” posta koji traje 16 sati. Važno je redovno konzumirati tekućinu kako biste izbjegli dehidraciju.

Autofagija i intermittent fasting - dodatni savjeti

Ljudi će možda lakše držati dijetu 16:8 h kada slijede ove savjete:

• piti biljni čaj i dodati cimet tijekom posta, jer može suzbiti apetit
• konzumiranje vode redovito tijekom dana najbolje 30 ml po kg TT (npr. za osobu od 80 kg dnevni unos vode je 2.4 litra)
• gledanje manje televizije radi smanjenja izloženosti fotografijama hrane, što može potaknuti osjećaj gladi. Obratite pažnju koliko reklama za hranu bude u 5 minuta i što se reklamira.
• vježbanje neposredno prije jela, jer vježba može pokrenuti glad
• meditacija tijekom posta kako bi lakše prevladali pojavu gladi

Prehrana po sistemu 16:8 pruža sljedeće prednosti:

• Gubitak kilograma i gubitak masti
• Jedenje tijekom zadanog perioda može pomoći ljudima da smanje broj kalorija koje konzumiraju.
• Može također pomoći ubrzavanju metabolizma.
• Regulacija hormonskog statusa najprije kod metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, policističnih jajnika.
• Studija iz 2017. godine upućuje na to da povremeni post dovodi do većeg gubitka kilograma i gubitka masti kod muškaraca koji imaju pretilost u usporedbi s prehranom sa samo ograničenim kalorijskim unosom.

Intermittent fasting i prevencija bolesti

Smatra se da intermittent fasting -povremeni post može spriječiti nekoliko stanja i bolesti, uključujući:

• dijabetes tipa 2
• srčana oboljenja kroz regulaciju nivoa masti kolesterola i triglicerida u krvotoku
• neke vrste raka
• neurodegenerativne bolesti (Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest…)
• hormonski disbalans

Kako se istraživanje autofagije proširilo, postalo je jasno da autofagija nije jednostavno samo odgovor na gladovanje. Autofagija doprinosi nizu fizioloških funkcija, kao što su inhibiranje rasta stanica raka i starenje, eliminiranje patogena i čišćenje unutrašnjosti stanica. Postoje istraživanja koja demonstriraju novu funkciju s knocking genima koji doprinose važnosti autofagije. Međutim, još uvijek postoji puno toga što ne znamo o mehanizmu autofagije i to zahtijeva ozbiljno proučavanje.

Autofagija će i dalje privlačiti pažnju jer veliki broj znanstvenika provodi brojne studije o utjecaju autofagije na naše zdravlje.

Moj stav o autofagiji je da znanstveno dokazan proces koji pomaže regeneraciji tijela i antiage medicini treba prihvatiti objeručke u eri sve većeg broja gojaznih i oboljelih od dijabetesa. Ako je sve što možemo uraditi za svoje zdravlje jesti unutar 8 sati i gladovati 16 sati to i nije neko odricanje, ali ćemo se tako odreći bolesti i preranog starenja.