Smanjite povišene masnoće: 10 zdravih zamjena za manje kolesterola

Muči vas kolesterol i trebate izbaciti neke namirnice koje volite i rado jedete? Lakše reći nego učiniti. Samo jedna od deset osoba brzo će stvoriti novu naviku dok će većina ostalih i dalje u novim namirnicama tražiti stare, dobro poznate okuse. A i ne zvuči uvijek primamljivo jaja sa slaninom zamijeniti zobenom kašom ili tofuom. No, ne brinite, postoje načini kako možete i dalje jesti hranu koju volite, ali smanjiti kolesterol te nadomjestiti okuse na koje ste navikli. Evo ideja...

Preskočite krutone, pospite orasima

Veći unos prerađenih ugljikohidrata povezan je s povišenim razinama lošeg ili LDL kolesterola, pa svakako u zdravijoj verziji salate krutone, koji mogu biti bogati nezdravim mastima i visoko prerađenim ugljikohidratima, zamijenite orasima. Oni su bogati polinezasićenim mastima - dobrom masnoćom koja može sniziti LDL i pojačati dobar ili HDL kolesterol, što je izuzetno poželjno za zdravlje. Kad mislimo na masti, dobre masti u hrani su polinezasićene i mononezasućene u maslinovom ulju i orašastim plodovima, a izbjegavajte zasićene i trans masti.

Pijuckajte crno vino, a ne koktele

Istraživanja su pokazala da umjeren unos alkohola može koristiti zdravlju srca i krvnih žila i čak dovesti do blagog porasta dobrog (HDL) kolesterola. No važno je što pijete i da umjereno pijete. Konkretno, izbjegavajte koktel, ali uživajte u čaši crnog vina, koje sadrži antioksidanse poput flavonoida za koje se vjeruje da snižavaju LDL i pojačavaju HDL. Osim toga, istraživanje iz 2022. pokazalo je da crno vino, uz to što povisuje dobar kolesterol, povisuje i razine serotonina i dopamina.Međutim, s obzirom na rizike od alkohola, žene ne bi trebale popiti dnevno više od jedne čaše, a muškarce ne više od dvije češe vina.

Više orašastih plodova, manje sira i krekera

Za užinu preskočite krekere i sir s visokim udjelom zasićenih masti, što je jedan od glavnih krivaca za visoki kolesterol. Umjesto toga, pojedite nekoliko badema, za koje se pokazalo da snižavaju LDL. Jedno je istraživanje iz 2017. otkrilo i da redovito jedenje badema pomaže povećati razine dobrog (HDL) kolesterola, a istovremeno poboljšati uklanjanje lošeg (LDL) kolesterola iz tijela. Ako ste pravi ljubitelj sira, birajte onaj s nižim ili smanjenim udjelom masti. Tu je i edamame, nezrela zrna soje u mahuni koje se kuhaju i poslužuju s malo soli i začinima, što je uobičajeno predjelo u japanskim restoranima. Jedna šalica sadrži oko 25 grama proteina soje, koji također snižavaju LDL kolesterol. Kupite ih smrznute, stavite u kipuću vodu i ocijedite nakon pet minuta kuhanja.

Ocat i sok od limuna bolji su od gotovih preljeva za salatu

Kao što vjerojatno znate, gotovi preljevi za salate obiluju solju, zasićenim mastima, pojačivačima okusa i konzervansima, a u njima se često nalaze i ostaci životinjskog porijekla poput žumanjaka i mliječnih proizvoda od punomasnog mlijeka, što dovodi do porasta ukupnog i LDL kolesterola. Bolje je napraviti preljev za salatu od maslinova ulja, jabučnog octa ili soka od limuna. Kvalitetno maslinovo ulje je izuzetno zdravo i poželjna masnoća koja nam treba i koja neće naštetiti našem zdravlju. Jabučni ocat sadrži pektine koji pomažu u snižavanju kolesterola i triglicerida, a limun je, kao i sve voće i povrće, namirnica koja ne sadrži kolesterol.

Maslac i margarin zamijenite biljnim uljem

Jedna žlica maslaca sadrži više od 7 grama zasićenih masti, a to je više od polovice preporučene dnevne količine za primjerice dijetu od 2000 kalorija dnevno. Također sadrži 10 posto dnevne vrijednosti koja se preporučuje za kolesterol koji unesete hranom (do 300 mg za zdrave osobe i do 200 mg za one koji imaju povišen kolesterol). Iako maslac nije štetan toliko koliko se donedavno smatralo, ipak bi bilo dobro smanjiti količinu maslaca i margarina jer sadrže životinjske masti koje se savjetuje smanjiti ako želite sniziti kolesterol. Radite namaze od povrća (slanutak, batat, paprika, patlidžan), a umjesto maslaca za podmazivanje tave i dinstanje koristite biljna ulja.

Umjesto mljevene govedine, mljevena puretina

Crveno meso je izvor zasićenih masti i kolesterola pa se savjetuje izbjegavati ga ili smanjiti. Za razliku od govedine, mljevena puretina sadrži polovicu zasićenih masti od količine koju ima nemasna mljevena govedina i u većini recepata može se lako zamijeniti.

Piletina je u redu, riba je bolja

Iako imaju manje zasićenih masti od crvenog mesa, puretina i piletina nisu u potpunosti bez kolesterola. Jedna od najboljih strategija za smanjenje kolesterola prehranom je konzumiranje više ribe, koja ima vrlo malo masti i sadrži omega-3 masne kiseline zdrave za srce.

Kvinoja je ukusna alternativa riži

Jedna šalica kuhane kvinoje ima 15 posto manje ugljikohidrata i 60 posto više proteina od jednake količine riže. Također ima 25 posto više vlakana, koji pomažu u snižavanju kolesterola u krvi. Kvinoja ne sadrži gluten, a izvrsno se slaže sa slanim i slatkim jelima.

Umjesto kiselog vrhnja, grčki jogurt

Kiselo vrhnje koje kupite u dućanu sadrži nešto više od 10 grama masti po obroku, a kako biste to izbjegli zamijenite kiselo vrhnje grčkim tipom jogurta s niskim udjelom masti. Grčki jogurt jedna je od najzdravijih namirnica na svijetu s malo više od jednog grama zasićenih masti po obroku. Gotovo svaki recept koji zahtijeva kiselo vrhnje može se napraviti s grčkim jogurtom.

Više kokica, manje čipsa

Ako povremeno uzmete grickalice koje nisu voće i povrće i baš ste željni gricnuti nešto iz vrećice neka to budu kokice pečene na zraku (bez maslaca) radije nego čips. Imaju manje zasićenih masti po obroku, manje kalorija, a rade se od kukuruza, dakle cjelovite žitarice koja smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti. Možete ih sami ispeći u poklopljenom loncu sa ili bez ulja i dodati malo soli.