Sada znamo da ova vrsta voća daleko više čuva srce i mozak te sprečava rak! Jabuke više nisu na tronu najzdravijih

Voće se, slično kao i povrće, opravdano cijeni u svijetu prehrane, a vjerojatno ste od malih nogu slušali da morate jesti puno voća i povrća. Zbog toga bi se moglo pogrešno zaključiti da bi u prehrani te dvije namirnice trebale biti podjednako zastupljene jer će osigurati vlakna, antioksidanse i vitamine nužne za zdravlje. U gotovo svim ponajboljim studijama, naime, zaključeno je da voće sprečava rak, dijabetes i bolesti srca te da smanjuje ukupan rizik od smrti. No, koliko voća treba jesti i je li svejedno koje?

Dr. Mark Hyman, obiteljski liječnik i direktor Kliničkog centra za funkcionalnu medicinu u Clevelandu te jedan od trenutačno poznatijih istraživača onoga što jedemo i što bismo trebali jesti (tako se, uostalom, i zove jedna od njegovih najtraženijih knjiga čije je hrvatsko izdanje objavila Školska knjiga) kaže da je "najveći nedostatak voća to što je slatko. Neke su vrste, naime, toliko slatke da su prava pogibelj za osobe koje imaju probleme s težinom i šećerom u krvi", kaže Hyman i time razbija neke od mitova koje gajimo o voću. Pa, evo što je istina, a što mit o voću.

* Trebali bismo svaki dan pojesti barem pet porcija voća

"Netočno. To je previše", kaže dr. Hyman. Iako voće sadrži vlakna, vitamine i fitonutrijente, može izazvati nagli porast šećera u krvi. "Grožđe, ananas i dinje, na primjer, po tome su najlošiji izbor. I banane imaju mnogo šećera, pa bi bilo najbolje jesti ih povremeno kao poslasticu", kaže. Slično kao i kod povrća, bolje je jesti voće niskog glikemijskog indeksa (GI) koji pokazuje koliko namirnica utječe na razinu šećera u krvi. Što je GI niži, manji je utjecaj namirnice na lučenje inzulina, što je osobito važno ako imate teškoće s održavanjem težine jer inzulin utječe na metabolizam masti. No od GI-ja, bolje je gledati glikemijsko opterećenje (GL) jer uzima u obzir i veličinu porcije i govori koliko će tipična porcija određene hrane podignuti razinu šećera u krvi. Lubenica, na primjer, ima mnogo šećera i GI 72, no budući da se sastoji većinom od vode, u porciji nema mnogo šećera pa je njezino glikemijsko opterećenje 4.

- Kad birate voće, ravnajte se prema glikemijskom opterećenju, a savjetuje se jesti ono čije opterećenje nije veće od 11. A to su (redom od najnižeg GL-a) marelice, naranče, lubenica, nektarina, šumske borovnice, jabuke zlatni delišes, ananas, kivi, mango, trešnje, crno grožđe - savjetuje dr. Hyman.

Bobičasto voće, osobito šumske bobice, djeluju antioksidacijski, antimikrobno i protuupalno

SHUTTERSTOCK

Generacijama je poznata uzrečica ‘jabuka na dan tjera doktora iz kuće van‘, no to je mit. Jabuke su skinute s trona najhranjivijeg voća, a već neko vrijeme znamo da je to mjesto zauzelo drugo voće.

- Jabuke su u redu, no ima i drugog voća s mnogo više hranjivih tvari i fitonutrijenata kao što su kupine, borovnice i maline - kaže Hyman. Dodaje i da se nekoć u SAD-u uzgajalo oko 15.000 sorti jabuka, a danas ih se u većini prodavaonica ne može naći više od desetak. Najpopularnija je sorta zlatni delišes - jedna od najslađih, ali istodobno najmanje hranjiva.

Bobičasto voće, osobito šumske bobice, djeluju antioksidacijski, antimikrobno i protuupalno te pomažu u sprečavanju raka i zato su baš one tako moćan prirodan lijek. Danas ih često nazivamo i superhranom. Što se tiče antioksidansa, bobičasto voće najbolje je što možete kupiti, a to se osobito odnosi na goji bobice s Himalaje, zamrznute šumske borovnice, bazgine bobice, brusnice i kupine. Među svim hranjivim tvarima u namirnicama biljnog podrijetla najcjenjeniji su antioksidansi jer pomažu u sprečavanju raka, bolesti srca, dijabetesa, demencije i artritisa.

- Voće s najvećim izmjerenim sadržajem antioksidansa je indijski ogrozd ili amla. U Indiji se njegov plod smatra najboljom hranom za pomlađivanje. No nećemo ga naći u svojem supermarketu. Želite li dobiti antioksidanse iz voća, imajte na umu da bobičasto voće općenito ima više antioksidansa po kaloriji nego ijedno drugo voće. Dakle, trebali biste ga jesti što više, a među onima s najviše antioksidansa su goji bobice, crne maline (koje je teško naći), šumske borovnice, kupine, maline, bazgine bobice, brusnice, jagode... Uz bobičasto voće, antioksidansima po kaloriji bogati su i šljive, trešnje, jabuke (crveni delišes), smokve, jabuke (granny smith) i kruške - navodi dr. Hyman.

* Smrznuto bobičasto voće bolje je od svježeg

Točno. Vjerovali ili ne, zamrznuto bobičasto voće ima mnogo hranjivih tvari zato što je ubrano zrelo i odmah zamrznuto. Svježe voće često se bere prerano, prevozi se na velike udaljenosti i dugo skladišti.

- Kada je riječ o voću koje je jeftino i može se naći u svakom dućanu, kao što su banane, jabuke i naranče, tu dvojbe nema. Ali za druge vrste voća, na primjer za bobičasto voće, katkada je smrznuto čak i hranjivije. Da voće ne bi istrunulo na putovanju do supermarketa često se bere dok još nije zrelo pa se njegove hranjive tvari ne mogu potpuno razviti. I u tome je prednost zamrznutog voća. Ono se zamrzava na vrhuncu svoje hranjivosti i zamrznuto je sve dok ga ne odlučimo jesti. Istraživači su otkrili da zamrznuto zadržava fitokemikalije i druge hranjive tvari mnogo bolje nego svježe voće. A i jeftinije je - naglašava dr. Hyman.

Najčišće voće je ono s najdebljom korom

SHUTTERSTOCK

Netočno. U soku je sav onaj šećer (ili fruktoza) iz voća, koji tijelo brzo apsorbira, i nimalo vlakana. Fruktoza može uzrokovati neosjetljivost na inzulin i debljanje, također potiče lipogenezu, proces stvaranja masti i njezina pohranjivanja u masnom tkivu te opasne vrste kolesterola i triglicerida u jetri, a to može rezultirati masnom jetrom, pretilosti, dijabetesom tipa 2, bolestima srca, rakom i demencijom. (Narančin sok je, na primjer, gotovo čisti šećer, nedostaju mu neke ključne hranjive tvari sadržane u pravom voću i povezuje se s debljanjem i dijabetesom.)

- Prema istraživanjima, narančin sok je ‘voće‘ broj jedan. Ali to je nesumnjivo najlošiji način konzumiranja voća jer tako dobivate sav šećer iz voća, a nimalo vlakana. GI naranče je 3, a glikemijsko opterećenje soka toga voća 12, što je čak četiri puta više i znači da se razina šećera u krvi od soka podiže brže i više nego nakon što pojedemo naranču. I još nešto, kada voće konzumirate kao sok, nemate onaj osjećaj sitosti kao nakon jedenja voća - kaže dr. Hyman. Znači li to da se trebamo odreći voćnih sokova? Ako ste predebeli ili imate neosjetljivost na inzulin ili dijabetes tipa 2, trebali biste.

- Čak i ako nemate problema s težinom ili šećerom u krvi, oprezno sa sokovima. Pokušajte se suzdržati od njih ako ih niste sami iscijedili ili ako nisu izravno iz sokovnika. Fitonutrijenti u komercijalnim proizvodima često se unište tijekom pasterizacije i u soku ostane samo mnogo šećera. Bolje je zamijeniti voćni sok smoothiejem, no i tada morate biti oprezni. Dobit ćete vlakna iz usitnjenog voća, no ona su znatno razgrađena pa ćete šećer apsorbirati brže nego kad pojedete cijelo voće - kaže dr. Hyman. Ako smoothie radite kod kuće, nemojte ga zasladiti i držite se voća niskog glikemijskog indeksa kao što su borovnice i jagode s drugim zdravim biljkama kao što su kelj, špinat, đumbir, avokado, celer ili krastavac.

* Fruktoza iz voća nije problem

Fruktoza ili voćni šećer snažno djeluje na tijelo kada je probavljamo. Prerađuje se gotovo isključivo u jetri, gdje se pretvara u mast. Kliničke studije pokazuju da konzumiranje fruktoze naglo podiže razine triglicerida, vrste masti u krvi koja uzrokuje bolesti srca, dovodi do metaboličkog sindroma i predijabetesa.

- Fruktoza je prirodno prisutna u voću, no upotrebljava se i kao zaslađivač u nebrojeno mnogo industrijskih proizvoda. Kada naiđete na proizvod kojem u popisu sastojaka piše da je s visokofruktoznim kukuruznim sirupom (ili samo s fruktozom), tu tvar nalik hrani vratite na policu - upozorava dr. Hyman. U studiji o kojoj izvještava Journal of Nutrition otkriveno je da se simptomi masne jetre i metaboličkog sindroma mogu dogoditi već za deset tjedana svakodnevnog konzumiranja bezalkoholnih napitaka s fruktozom.

- Fruktoza koja prirodno postoji u voću, uz neke iznimke, nije u kategoriji tvari koje valja po svaku cijenu izbjegavati. Fruktozu u voću prate topiva vlakna koja uspore apsorpciju fruktoze u tijelu te jetri daju više vremena da je preradi. Vlakna u voću također hrane prijateljsku floru u probavnom sustavu i čiste crijeva. Konzumiranje voća nema jednako negativan utjecaj na tjelesnu težinu, krvni tlak, inzulin i trigliceride kao fruktoza iz visokoprerađenih namirnica. No to ne znači da možete pretjerivati. Voće je izvrsno kad ga jedemo umjereno. Imate li prekomjernu tjelesnu težinu, predijabetes ili dijabetes, ne biste trebali pojesti više od 150 grama voća na dan i bilo bi najbolje da je nižeg glikemijskog indeksa, kao što je bobičasto voće - naglašava dr. Hyman.

* Banane su najbolji prirodni izvor kalija

Netočno. Više kalija ima u avokadu i drugim biljkama bez šećera. Kalij ima niz funkcija u našem organizmu, no među važnijima su održavanje normalnog krvnog tlaka, normalne funkcije mišića i funkcioniranje živčanog sustava. Uz to, kalij sudjeluje u regulaciji ravnoteže vode, kiselo-baznoj ravnoteži te ima važnu ulogu u prijenosu električnih impulsa do srca. No više nego u banani ima ga u dosta drugog povrća i voća. Na primjer u batatu, grahu, cikli, a od voća u lubenici i šipku.

Banane imaju mnogo škroba i šećera. Manje ako su još nezrele, to jest zelene

SHUTTERSTOCK

Netočno. Jedite organski uzgojene jabuke, bobičasto i drugo voće da se što manje izlažete otrovnim pesticidima. Neprofitna radna skupina za zaštitu okoliša (EWG), koja prikuplja podatke o ostacima pesticida, navodi da se na voću može naći 146 različitih pesticida, katkad i nakon što ga operemo i ogulimo mu koru. Iako službene institucije naglašavaju da kemikalije koje se primjenjuju na plodove koje jedemo nisu opasne za naše zdravlje, mnogi se znanstvenici ne slažu s time, a u tome ih podupire i mnoštvo istraživanja. Prema EWG-u najviše pesticida je u jagodama, jabukama, nektarinama, breskvama, grožđu, borovnicama, šljivama, kruškama, malinama i mandarinama.

Najčišće voće je ono s najdebljom korom - avokado, jer ona sprečava da kemikalije dospiju u jestive dijelove. Manje pesticida imaju i ananas, mango, - papaja i kivi.

- Moj je savjet da to voće s popisa najonečišćenijih pesticidima kupujete ako je organski uzgojeno. Naravno da je skuplje, ali možete pribjeći i manje pouzdanom rješenju - kupovati konvencionalno uzgojeno voće i pažljivo isprati tragove kemikalija, što ne djeluje uvijekkaže Hyman.

Kratki vodič o voću

• Jedite šumsko, organsko bobičasto voće (borovnice, kupine i maline).
• Limun i limetu imajte uvijek u kuhinji i dodajte ih jelima i vodi za piće.
• Budući da su vrlo slatki, grožđe, mango i dinje jedite u malim količinama.
• Banane imaju mnogo škroba i šećera. Manje ako su još nezrele, to jest zelene. Što je banana zrelija, raste njezin glikemijski indeks.
• Suho voće, na primjer smokve, datulje, grožđice i brusnice, ima najviše šećera, a katkad i dodani šećer ili konzervans sulfit.
• Ananas je dobar izvor enzima bromelina koji pomaže u ublažavanju upala i poboljšava zdravlje zglobova, ali ima i mnogo šećera. Nemojte pojesti više od 80 g na dan.
• Konvencionalno uzgojene jabuke i jagode najgori su izbor kada je riječ o pesticidima. Kupujte samo one iz organskog uzgoja.
• Izbjegavajte bilo koji voćni sok koji niste sami iscijedili.