Dosadio vam je jogurt? Ovih šest namirnica bogatih probioticima odličan su izbor za zdravlje crijeva

Kada govorimo o probioticima, većina nas prvo pomisli na jogurt. I to s razlogom: praktičan je, ukusan i, ako sadrži žive kulture, može biti koristan dodatak prehrani. No, ako vam je dosadilo svakodnevno posezati za istom čašicom jogurta, dobra je vijest da postoje i druge mogućnosti.

Probiotici su živi mikroorganizmi koji, kada se unose u odgovarajućim količinama, mogu imati povoljan učinak na zdravlje. Nalazimo ih u određenim fermentiranim namirnicama, a njihov učinak ovisi o vrsti i količini prisutnih mikroorganizama.

Donosimo šest namirnica kojima možemo obogatiti jelovnik. Neke su nam već dobro poznate, dok druge tek osvajaju naše kuhinje.

1. Kimchi – korejski klasik pun okusa

Ovaj tradicionalni korejski specijalitet priprema se fermentacijom povrća, najčešće kineskog kupusa, uz dodatak začina. Osim što može sadržavati žive korisne mikroorganizme, kimchi osigurava i vlakna iz povrća. Odlično se slaže s rižom, jajima, jelima od žitarica ili tostom s avokadom.

2. Kefir – više od običnog mliječnog napitka

Kefir nastaje fermentacijom mlijeka uz pomoć zajednice bakterija i kvasaca. Rjeđe je konzistencije od jogurta, osvježavajućeg kiselkastog okusa, a uz žive kulture sadrži i proteine. Možete ga piti samostalno, dodati u smoothie s bananom i zobenim pahuljicama ili njime pripremiti zobenu kašu koja odstoji preko noći. Osobama koje slabije podnose laktozu mogu odgovarati proizvodi s manjim udjelom laktoze ili bez nje.

3. Tempeh – fermentirana soja kao zamjena za meso

Tempeh se proizvodi od fermentiranih zrna soje, čvrste je teksture i blago orašastog okusa. Dobar je izvor biljnih proteina, vlakana i minerala, zbog čega je posebno zanimljiv osobama koje žele smanjiti unos mesa. Može se marinirati, peći na tavi ili dodavati jelima iz woka, sendvičima i salatama. Ipak, valja znati da se tempeh najčešće termički obrađuje, pa nije nužno izvor živih probiotika u trenutku konzumacije.

4. Miso pasta – japanski dodatak koji obogaćuje jela

Miso je tradicionalna japanska pasta od fermentirane soje, prepoznatljiva po bogatom, slanom umami okusu. Najpoznatija je kao sastojak miso juhe, ali može se koristiti i u marinadama, umacima te preljevima za salate.

Ako želite sačuvati eventualno prisutne žive kulture, nepasteriziranu miso pastu dodajte pred kraj pripreme, kada jelo više nije jako vruće. Budući da sadrži dosta soli, koristite je umjereno.

5. Svježi zrnati sir – ali samo određene vrste

Svježi zrnati sir, poznat i kao “cottage cheese”, izvrstan je izvor proteina, no nije svaki takav proizvod ujedno i izvor probiotika.

Provjerite deklaraciju i potražite oznaku živih aktivnih kultura, primjerice Lactobacillus acidophilus ili Bifidobacterium lactis.

Možete ga dodati pečenom krumpiru umjesto kiselog vrhnja, umiješati u kajganu ili koristiti kao namaz.

6. Fermentirano povrće – kiseli kupus i krastavci

Dobra vijest za ljubitelje domaće zimnice: kiseli kupus i prirodno fermentirani krastavci također mogu sadržavati korisne žive mikroorganizme.

Međutim, postoji važna razlika. Povrće ukiseljeno samo octom nije isto što i povrće fermentirano djelovanjem bakterija mliječne kiseline. Osim toga, pasterizacija može uništiti žive kulture.

Kiseli kupus odličan je prilog mesu, dodatak salatama i sendvičima, a donosi i prehrambena vlakna.