Osam mikronavika koje vam iz dana u dan mogu pomagati da uz minimalan napor živite sretniji i zdraviji život

Nije lako usvojiti nova ponašanja, pogotovo ako si postavite suviše zahtjevne ciljeve – možda ste si obećali da ćete pročitati dvije knjige mjesečno, a završili ste skrolajući po pametnom telefonu ili ste odlučili prijeći na biljnu prehranu, a za tri dana ste rezali slaninu za doručak? Nerijetko takvi pokušaji propadaju, jer su zacrtani ciljevi preambiciozni i za njih su potrebne drastične prilagodbe životnog stila, a to znači da su zapravo neprovedivi.

Bolje je, čini se, pokušati s mikronavikama. One nas ne preopterećuju, kao što to čine velike promjene, a podižu dobrobit smanjujući jaz između namjere i djelovanja.

- Dvije su važne karakteristike mikronavika – kaže njujorška psihoterapeutkinja Israa Nasir, autorica knjige „Toksična produktivnost”. - Prvo, to su male, lako ponovljive radnje koje zahtijevaju minimalan napor, a imaju složen pozitivan učinak. Kada ih radite dosljedno, njihov je utjecaj velik. Drugo, one se besprijekorno uklapaju u vašu postojeću rutinu, za razliku od velikih promjena navika koje se mogu činiti neostvarivima.

Mikronavike pokreću dopaminski odgovor mozga, a to je moždana kemikalija za nagrađivanje. Kada dobijemo takav udar dopamina, pojačavamo naviku, jer nas mozak, zbog dobrog osjećaja, počne „tjerati” da ponovimo radnju koja je do toga dovela.

- Možda se mikronavike ne čine toliko isplativima kao neki veliki koraci, ali to nije istina. Naši mozgovi ne znaju razliku između velike i male navike; dobit će dopaminski udar i zbog mikronavike, u kojoj recimo popijete gutljaj vode prije kave, kao i zbog velike navike, u kojoj i doručkujete i popijete vodu prije kave - objasnila je Gina Cleo, ravnateljica Instituta za promjenu navika u Australiji.

Mikronavike, sve u svemu, mogu pružati velike koristi. Možete ih uvoditi u svakom segmentu života, no određene mikronavike ipak nude najveće nagrade. Navodimo neke od njih.

Mikronavike podižu dobrobit smanjujući jaz između namjere i djelovanja

SHUTTERSTOCK

Udahnite prije reakcije ili odlučivanja

Mnogi ljudi reagiraju kada to ne žele i onako kako ne žele, primjerice, u brzini pristaju na neke prijedloge ili bezrazložno podižu glas na partnera. No, postoji mikronavika koja vam može pomoći u trenucima kad ste pod takvim pritiskom: udahnite.

- Velik i dubok udah prije nego što reagirate pomaže vam smiriti emocije, smanjiti stres i regulirati živčani sustav – kaže Cleo. - Pod tim utjecajem vjerojatno će i reakcija biti bolja.

Pospremite krevet ujutro

Pospremanje kreveta svako jutro jednostavna je mikronavika koja uzima minutu ili dvije, a jedno je od najboljih ponašanja koje možete usvojiti, ako već niste, kaže psihoterapeutkinja Emma Mahony. Ono znači da je novi dan počeo, a ujedno je i priprema za povratak u ljepši krevet navečer tog dana.

Svaki dan zapišite na čemu ste zahvalni

Izražavanje zahvalnosti može biti ključ za osjećaj ispunjenosti i radosti. Cleo preporučuje da svako jutro nakon buđenja ili svaku večer prije spavanja zapišete samo jedan događaj ili nešto drugo na čemu ste zahvalni - i to je to. Ova mikronavika može trajati samo minutu ili dvije, a trenira vaš mozak da se fokusira na pozitivno. Time oslobađa serotonin, dajući vam osjećaj zadovoljstva i sigurnosti.

Brzo se istegnite svakih sat vremena

Svatko tko radi za stolom zna kako lako mogu proći sati i sati bez ustajanja. Postavite li si cilj da se brzo istegnete jednom na sat, ne samo da ćete svom tijelu pokazati malo ljubavi, nego ćete i potaknuti cirkulaciju i smanjiti negativne učinke sjedenja. U tridesetak sekundi možete ustati i pokušati prstima dodirnuti nožne prste, istegnuti se kao mačka, lagano nekoliko puta istegnuti zapešća... Osjećat ćete se dobro nakon što to učinite.

Odmah ujutro udahnite svjež zrak

Jedna od omiljenih svakodnevnih mikronavika Emme Mahony je izlazak na svjež zrak unutar prvog sata nakon ustajanja. Ne mora to biti trening ili duga šetnja, dovoljna je i kratka šetnja po susjedstvu ili samo otvaranje prozora kako biste izložili lice svježem zraku. Cilj je povezati se s prirodom i svježim zrakom, a time označavate i početak dana.

Odvojite se od pametnog telefona

Odredite vrijeme i mjesta u vašem domu koji će biti slobodni od pametnih telefona. To mogu biti spavaonica ili blagovaonica, vrijeme obroka ili vrijeme u kojem gledate omiljenu seriju. Ako je telefon isključen ili vam nije nadohvat ruke, time ćete poboljšati svjesnost, kaže Cleo.

Pijte više vode

Voda ima mnoštvo dobrobiti za fizičko zdravlje, uključujući veću pokretljivost zglobova, pomoć u uklanjanju otpada iz tijela, omogućavanje pravilnog rada organa itd. No, nekim je ljudima teško popiti preporučene količine vode.

- Pokušajte odrediti vrijeme ili situaciju u kojoj trebate uvijek popiti čašu vode, primjerice, nakon ustajanja ili uz svaki obrok. Također, pokušajte popiti čašu vode više nego prethodnog dana, pa kroz neko vrijeme ostanite na toj količini. Potom opet podignite količinu za jednu čašu i tako se postupno približavajte cilju – predlaže Emma Mahony.

Čitajte knjigu prije spavanja

Pokušajte steći mikronaviku čitanja knjige prije spavanja, savjetuje Mahony. Ne trebate pročitati cijelo poglavlje kako biste iskoristili umirujuće blagodati čitanja, bit će dovoljna i stranica ili dvije. Zadnje što želite je da vam pažnju prije spavanja zaokupi telefon, kaže psihoterapeutkinja.

Budite iskreni prema sebi kad birate mikronavike

Kada odlučujete koje su mikronavike najbolje za vas, zapitajte se za što ste sposobni i kojih se mikronavika možete držati. Ako ste dosljedni u njihovom provođenju, lakše ćete izgraditi povjerenje u sebe, a kada to postignete veća je vjerojatnost da ćete ih se pridržavati. Postavljate li pak stalno visoke ciljeve i ne uspijevate ih ispuniti, to može stvoriti negativan odnos prema cilju.

- Budite iskreni prema sebi, pa ako, primjerice, po cijele dane ležite, razmislite o tome što ste spremni i sposobni učiniti. To bi moglo biti nešto vrlo malo, možda samo otvoriti prozor i duboko udahnuti. No, važno je da tu dobru mikronaviku provodite – ističe Mahony. - Uz to, ne uspoređujte svoje mikronavike s partnerovim ili prijateljevim. Svatko ima drugačije mikronavike i to je u redu.

Za one koji ne znaju odakle početi, Cleo predlaže da razmotre veliku naviku koju pokušavaju stvoriti i razbiju je na sto dijelova. Ti mali dijelovi su mikronavike koje će sitnim, ali ugodnim koracima, učiniti da se vaš mozak osjeća dobro i da se približavate svom cilju.