Koliko ste puta nakon posla otvorili hladnjak, nekoliko sekundi gledali u njega i na kraju zaključili da je najjednostavnije naručiti dostavu? Ili večeru zamijenili grickalicama, pecivom ili nečim što se može pripremiti za manje od dvije minute? Nismo ni mi drugačiji.
U užurbanim danima zdrava prehrana često je prva stvar koja padne u drugi plan. Između rokova, sastanaka, obaveza i pokušaja da uhvatimo malo vremena za sebe, kuhanje hranjive večere nerijetko zvuči kao još jedna stavka na predugačkom popisu zadataka. Upravo tu, između umora i gladi, većina nas donosi najgore prehrambene odluke dana. Naručimo, zagrijemo, preskočimo.
Zato smo odlučili provjeriti može li se to promijeniti bez velikih odricanja i kompliciranih recepata. Sjele smo na razgovor s nutricionistom Sebastijanom Orlićem, iskreno pročešljale svoje prehrambene navike, otkrile što nas najčešće sabotira kada je riječ o večeri te razgovarale o svojim ciljevima. Nakon toga dobile smo deset recepata za jednostavne, uravnotežene večere koje se mogu pripremiti i nakon napornog radnog dana, bez višesatnog stajanja uz štednjak, a nutricionist nam je dodatno objasnio na što bismo trebali obratiti pažnju za vrijeme trajanja eksperimenta.
- Uvijek je bolje pojesti jedan nego nijedan zdravi obrok, ali generalno bismo trebali imati barem dva strukturirana obroka dnevno s međuobrocima da bismo postigli nutritivni balans – upozorio je, a dodatno je istaknuo kako samo kvalitetna večera, ako želimo vidljive rezultate, niej dovoljna.
Još jedna važna stavka je unos dovoljne količine proteina u svakom obroku. U standardnoj hrvatskoj prehrani, naglasio je Orlić, devet od deset ljudi ima prenizak unos proteina.
- U posljednjih je 20 godina preporučeni unos proteina gotovo udvostručen. Manje se krećemo, manje koristimo mišićnu masu, a tijelo funkcionira po principu "koristi ili izgubi". Ako ne pogoniš mišić, tijelo ga jednostavno gubi. Živimo u epidemiji sarkopenije, gubitka mišićne mase, a istraživanja sve jasnije pokazuju da je mišićna masa jedan od najjačih prediktora dugovječnosti – objasnio je Orlić, dodajući da zato danas imamo sve više kroničnih bolesti.
Često smo znali čuti da je proteine važno konzumirati nakon treninga, no stručnjak nam je dao do znanja daje to jedan od mitova koji nije sasvim istinit.
- Najbolje ih je konzumirati ravnomjerno kroz dan, a najbitniji kriterij je ukupni unos u danu. Anabolički prozor nije samo nekoliko sati oko treninga; istraživanja pokazuju da traje i do dva dana. Znači, nema potrebe za opsesivnim tempiranjem proteina točno prije ili točno nakon treninga. Čak štoviše, prije dužih i težih treninga nam je za energiju i oporavak bitnije osigurati ugljikohidrate nego proteine. Protein treba zadovoljiti kvantitativno kroz dan, u obrocima koji nisu manji od 20 grama. Tridesetak grama po obroku je dobar cilj – istaknuo je.
No, to što težimo dovoljnoj količini proteina ne mora značiti da moramo izbjegavati druge maknronutrijente. No, primjerice, kod ugljikohidrata je važnije kada ih točno konzumiramo.
- Škrobasti ugljikohidrati (kruh, riža, krumpir, žitarice, u nemastnim oblicima) imaju najbolji kontekst upravo oko i nakon treninga. Na dane bez kretanja, ako je cilj izgubiti višak masti, te namirnice u principu nisu potrebne, već tada potrebnu količinu ugljikohidrata gađamo kroz povrće – rastumačio je stručnjak.
A morali smo se dotaknuti i teme koja je brojnima vrlo bolna točka – masnoća.
- Mit je da se ciljanim vježbama može gubiti mast samo s jednog dijela tijela. Uz dobru prehranu i trening snage, mast će doći na red, uključujući i trbuh. Trening snage je i dalje najbolja osnova za gubitak masti, a on osigurava da se to događa čak i noću dok spavamo – rekao je nutricionist.
Jednom kad smo obavili konzultacije, obje smo prošle mjerenje tjelesnog sastava na profesionalnoj bioimpedancijskoj vagi. Metoda koristi ultraslabe električne impulse koje ne osjećamo, a vaga procjenjuje udio masti, mišićne mase, vode i još niz parametara. Nakon toga, sljedećih mjesec dana naš je zadatak bio jednostavan: kuhati, konzumirati i bilježiti dojmove. Evo kako je to prošlo.
Tena (31): ‘Kad planiraš što ćeš kuhati, kuhanje postaje zadovoljstvo‘
Najveća prednost ovog eksprementa na prvu mi je bila činjenica da, kad znaš što ćeš kuhati, kuhanje prestaje biti problem. Recepti su bili dovoljno jednostavni da ih napravim i u onih petnaest minuta između skidanja jakne i pada na kauč, što me na većinu dana poticalo da odmah usput pripremim i dodatni obrok koji mogu jesti sutra u uredu te njime zamijeniti sendvič iz obližnje pekare.
Najveći saveznici kroz cijeli eksperiment bili su mi Podravkini proizvodi. Grah salata postala je moj apsolutni favorit: zasitna, osvježavajuća, gotova za pet minuta i dovoljno dobra da je ponesem i sutradan na posao. O‘Plant popečci od brokule bili su savršeno brzinsko rješenje koje sjajno ide s nešto grčkog jogurta i cikle sa strane. Otkrila sam i da proteinski shake s O‘plant biljnim napitkom može biti zasitna večera ili međuobrok, a još jedan od favorita mi je bio wok s povrćem, večera koja je izgledala impresivno, a priprema od hladnjaka do tanjura trajala je samo petnaestak minuta.
Da bih imala konkretniji uvid u ono što jedem, instalirala sam aplikaciju za praćenje kalorija i unos nutrijenata. Obzirom da mi cilj nije bio gubitak nego održavanje postojeće TM i kvalitetna prehrana, svaki dan sam ciljala 75 grama proteina, što mi se tada činilo kao sasvim razumna, pa i ambiciozna količina.
I treninzi su mi išli solidno. U prosjeku sam odlazila na dva treninga snage tjedno, a uz to i svakodnevno vozila bicikl. Osjećala sam se dobro, energičnije nego inače, mišićavo, i bila sam prilično sigurna da će rezultati mjerenja biti odlični.
I onda je nutricionist pogledao brojke. U mjesec dana izgubila sam pola kilograma tjelesne mase, no moji mišići, unatoč tome, nisu narasli.
- To znači da si ostvarila kalorijski deficit, ali nisi unosila dovoljno proteina kako bi tijelo stvorilo mišiće. Da si konzumirala 20 posto proteina više, rezultat bi sigurno bio drugačiji – rastumačio je stručnjak.
Shvatila sam da jedan kvalitetan, dobro izblansiran i proteinima bogat obrok nije dovoljan te da uz večeru trebam još barem jedan takav obrok te voće, orašaste plodove i fermentirane proizvode u jednostavnim laganim međuobrocima.
Sve u svemu, ovaj eksperiment bio je vrlo ukusan, edukativan i poticajan. U moju je rutinu unio zdrave i dobre navike, a sretna sam i što sada još bolje znam što bih trebala promijeniti da moje tijelo bude još zadovoljnije.
Ida (38): ‘Metabolizam mi nije kao u dvadesetima, no sada sam naučila što trebam činiti‘
Operacija kralježnice, pandemija, sjedilački posao, briga oko bolesnog člana obitelji samo su neke od životnih situacija kroz koje sam prošla u posljednjih nekoliko godina. Guraš, boriš se, ideš dalje, ali takve situacije neminovno ostavljaju posljedice po zdravlje, barem u mom slučaju. Osim toga, činjenica od koje stalno bježimo, a sustiže nas i brže nego što mislimo, jest starenje s kojim u paketu dolazi niz promjena. Onu koju sam najbrže primijetila kod sebe jest da brže dobivam na kilaži, metabolizam mi nije kao u dvadesetima i zbog toga mi je održavanje kondicije teže. Plus, imam osjećaj da što god pojela, odmah se „primi“, a nije da ne pazim što jedem.
No, davno sam istražila da kilogrami nisu mjerilo zdravlja te da si radimo veliku štetu što pratimo samo brojke na vagi, a ne gledamo postotak masnoće u tijelu i mišićne mase. Upravo je ona ključna za pokretljivost tijela, posebice u kasnijoj dobi, te troši više energije nego masno tkivo. Prvo mjerenje na Sebastijanovoj vagi pokazalo je da postotak masnoće i količina mišićne mase nisu zadovoljavajući s obzirom na moju dob.
Jelovnik koji nam je Sebastijan preporučio sastoji se od namirnica koje i inače konzumiram, no vrlo često pretjeram s ugljikohidratima, najviše s tjesteninom i krumpirom. Iako je dogovor bio da jedemo laganije večere, odlučila sam se disciplinirati kroz cijeli dan prvih tri tjedna izazova jer sam zadnji tjedan išla na putovanje, gdje se nisam htjela zakidati za isprobavanje novih okusa.
Kad dođem doma s posla, većinom mi se ne da dugo kuhati pa su ideje za brze obroke došle u pravom trenutku. Vrlo lagana, a zasitna večera je juha od rajčice koju sam kombinirala s nekim proteinom; neke dane s jajima, druge s pečenom piletinom. Super je što Podravkinu O‘Plant juhu od rajčice trebam samo zagrijati i time si znatno skratim pripremu večere. Takva večera idealna je u dane odmaranja od treninga.
Kako obožavam ribu, vrlo često sam posezala za tunom u kombinaciji s nekim povrćem i mahunarkama, bio to grah, grašak ili nešto treće. Takva salata je dovoljno lagana za dane bez treninga. Navečer sam zaspala zadovoljna obrokom, a ujutro sam se osjećala laganije.
Znači da ipak funkcionira! Jedna od omiljenih večera bila je piletina kratko popržena na tavi, s umakom od sjeckanih rajčica i slanutka. Idealna je uz svježe krastavce, a u dane treninga dodala bih kuhani krumpir s malo maslaca i peršina.
Za doručak sam najčešće jela jaja s povrćem, uz još neki protein i malo Podravka Zik Zak papri-chup kremastog umaka, a u dane kad sam trenirala pojela sam i šnitu tosta sa sirnim namazom, čisto da malo upotpunim obrok. Takav doručak držao me sitom satima, iako ćete na kraju vidjeti zašto nije bio dovoljan. Druga solucija za doručak su bili overnight oats, odnosno hladna zobena kaša s pravim grčkim jogurtom ili skyrom, chia sjemenkama, malo zobenih pahuljica, žličicom maslaca od badema, malo smrznutog voća i kojom kapi O‘Plant biljnog napitka od badema. Jedino pravi grčki jogurt (ne „grčki tip jogurta“) ili skyr imaju dovoljno proteina da zasite.
Što se tiče kave, pila sam je s biljnim mlijekom kad sam za to imala mogućnost te nisam koristila običan šećer, već brezin koji glukozu ne diže naglo. Za međuobrok sam najčešće posezala za O‘Plant voćnim snackom, orašastim plodovima ili svježim voćem, što se ponekad činilo odličnim, a u druge dane nedostatnim. No, u kombinaciji s treningom snage dva puta tjedno i s puno hodanja, nakon trećeg tjedna osjećala sam se jačom i u boljoj kondiciji, taman za predstojeće putovanje. Ipak, tamo nisam baš pazila za unos proteina, ugljikohidrata i mikronutrijenata, ali sam zato puno hodala, planinarila i općenito se kretala.
Uz sav ovaj trud, rezultati su pokazali da sam konzumirala premalo proteina u pojedinim obrocima, baš kao i Tena. Kako je Sebastijan objasnio, dva jaja za doručak rijetko su dovoljna količina proteina u jednom obroku, tri su optimalna. Standardna preporuka od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase obično je preniska, posebice za ljude koji treniraju. S obzirom na moje godine, trening i sjedilački posao, trebala bih dnevno unositi od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu težine. Čak i ako količinski ne mogu pojesti tri jaja za doručak, mogu istrenirati želudac.
Sve u svemu, znam što mi je dalje činiti: pojačati unos proteina, ustrajati u treningu snage i ne izbjegavati ugljikohidrate jer oni daju energiju za vježbanje. I, kako kaže nutricionist, nikako se nije dobro kažnjavati odricanjem od, primjerice, slatkog jer ako kroz dan konzumiramo dovoljan postotak svih makro i mikronutrijenata i ostane nam „prostora“ za kakvu čokoladu ili kolač unutar određenog kalorijskog iznosa, slobodno možemo uživati u njima bez grižnje savjesti!
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i Podravke.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....