Pravi ljetni plod, nutritivno izuzetno bogat, a možemo ga jesti ili svježeg u sezoni kada dozrijeva ili sušeni u ostalom dijelu godine. Namjerno kažemo plod, a ne voće, jer ono što od smokve jedemo zapravo i nije voće, nego cvijet. Stablo smokve ne cvjeta, naime, poput stabla šljive ili jabuke, nego njegovi cvjetovi cvjetaju unutar mahune koja poslije sazrijeva. I upravo to postaje taj slatki plod u kojem uživamo.
Osim što je slatka i ukusna, smokva vrvi dobrobitima za zdravlje te se od davnina povezuje sa zdravljem i prosperitetom. Simbolički je povezana s Demetrom, grčkom božicom ratarstva i plodnosti, a plodovi su se nosili i na dar Bacchusu, rimskom bogu vina, veselja i plodnosti. Postoji mnogo sorti smokava, a plodovi mogu biti zeleno-žućkasti, ljubičasti ili tamnoljubičasti do crni i svi su podjednako bogati dragocjenim fitonutrijentima. Zanimljivo je da su se, prije nego što je šećer postao popularan, smokve koristile za zaslađivanje deserata, jer itekako dobro mogu zadovoljiti žudnju za slatkim, no one su i odlična podrška zdravlju. Zbog čega nam je naš organizam zahvalan za svaku smokvu koju pojedemo, je li bolje odabrati suhu ili svježu, na koje sve načine možemo uživati u njima te kada je potreban oprez, pitali smo mag. nutricionizma Mariju Selak i mag. nutricionizma Katarinu Blažević, obje iz KBC-a Split.
Suhe ili svježe?
Smokve, uključujući i njihovo lišće, odličan su izvor različitih nutrijenata zbog čega mogu dati dobar doprinos pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Kalorijska im je vrijednost prilično niska, jedna smokva srednje veličine ima samo oko 35 kalorija.
- Veći dio njihove prehrambene vrijednosti potječe iz ugljikohidratne frakcije, što objašnjava karakterističnu slatkoću ploda. Smokva je i dobar izvor prehrambenih vlakana koja su važna za regulaciju peristaltike crijeva i proces probave, a od mikronutrijenata značajan je sadržaj vitamina B6, vitamina K, vitamina C, bakra, željeza, kalija, kalcija i magnezija. Smokve su i značajan izvor polifenola i karotenoida, a smatra se da tamne sorte imaju veći sadržaj polifenola i antioksidativni kapacitet u usporedbi sa svjetlijim sortama. Regija uzgoja, sorta i vrijeme berbe uvelike utječu na fitokemijski sadržaj ploda - kaže mag. Selak napominjući kako je opaženo i da kora smokve ima veće koncentracije fenolnih spojeva i antioksidativnu aktivnost u usporedbi s pulpom, i to bez obzira na boju smokve.
Suhe smokve gotovo su jednako omiljene kao i svježe, no mnogi se pitaju jesu li nutritivno jednako vrijedne i kakvoj smokvi bi bilo bolje dati prednost. Neki se plaše i šećera u njima, odnosno kalorija.
- Procesom sušenja gubi se prvenstveno sadržaj vode iz smokve te se smanjuje obujam namirnice. Suhe smokve su energetski gušće, što znači da će 100 grama suhih smokava imati veću kalorijsku vrijednost u odnosu na 100 grama svježih, kao i količinu ukupnih ugljikohidrata. Iz tog je razloga dobro ograničiti konzumaciju suhih smokava, ali i suhog voća općenito, naročito ako postoji potreba za ograničenjem ukupne kalorijske vrijednosti i/ili ograničenjem unosa ugljikohidrata. Nutritivni sadržaj suhih smokava sličan je sadržaju svježih te ovisi o metodi sušenja, kao i sorti smokve - pojašnjava mag. Blažević. Dodaje da je sadržaj vitamina topivih u vodi, poput vitamina C i onih B skupine, niži u suhim smokvama dok je udio mineralnih tvari veći.
Brojne zdravstvene dobrobiti
Jedenjem smokava mogu se ostvariti brojne zdravstvene dobrobiti. Poznato je da one pomažu probavi, a zbog visokog sadržaja prehrambenih vlakana pomoć su kod opstipacije te smanjuju razinu kolesterola u krvi. Osim vlakana, sadrže niz mineralnih tvari, vitamina i polifenolnih spojeva koji na organizam djeluju antioksidativno i protuupalno. Time potpomažu rad imunološkog sustava te smanjuju rizik od kroničnih oboljenja, naročito kardiovaskularnih. Pozitivno djelovanje očituje se i u regulaciji razine šećera u krvi, no to se prvenstveno odnosi na lišće smokve.
- List smokve konzumira se najčešće u obliku čaja. Svojim djelovanjem pomaže smanjenje postprandijalne glikemije, odnosno sudjeluje u sprečavanju prevelikog porasta razine šećera u krvi jedan do dva sata nakon obroka - kaže mag. Selak.
No, tu dobrobitima smokava za zdravlje nije kraj. Kako kaže mag. Selak, tijekom posljednjih godina smokve se istražuju i zbog potencijalnih učinaka na poboljšanje kognitivnih funkcija.
- Alzheimerova bolest jedan je od najčešćih oblika demencije u starijih osoba, a smatra se da velika količina radikala, spojeva koji oštećuju stanice, može pospješiti razvoj te bolesti. Poznato je kako antioksidansi iz bobičastog voća smanjuju rizik od različitih oblika demencije, međutim novija istraživanja pokazuju sličan efekt i pri konzumaciji smokava.
Korisno je reći da, koliko god bile zdrave, sa smokvama ne valja pretjerivati. Mag. Blažević podsjeća da smokve imaju visok sadržaj vlakana te da, stoga, pretjerivanje s količinom, posebice suhih, može uzrokovati proljev. Osim toga, dodaje, i svježe i sušene smokve sadrže visoku razinu vitamina K, pa je vrlo važno da osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je varfarin, i koje trebaju paziti da unos vitamina K hranom svaki dan bude kontroliran, pripaze na dnevnu količinu smokava koje jedu.
- Osim toga, suhe smokve su pogodna hrana za kontaminaciju i rast plijesni. Pod određenim uvjetima, plijesni mogu proizvesti sekundarne metabolite mikotoksine, koji mogu ugroziti zdravlje, a najopasnije vrste tih metabolita su aflatoksini. No, proizvodnja mikotoksina i kontaminacija suhih smokava njima ovisi o klimi i uvjetima skladištenja - pojašnjava mag. Blažević. Moguća je i alergija na smokvu, relativno je rijetka, no simptomi nisu bezazleni. Dodirivanje ili konzumiranje smokava može uzrokovati kožne reakcije poput osipa, svrbeža ili ekcema, respiratorne simptome, gastrointestinalne probleme, kao što su bolovi u trbuhu, mučnina, povraćanje ili proljev, pa i anafilaktički šok. Alergiju na smokvu primarno pokreću bjelančevine koje sadrži. Jedan od glavnih alergena identificiranih u smokvama je ficin koji prilikom konzumacije pokreće imunološki odgovor kod osjetljivih osoba.
U salati, sendviču ili kolaču
Osim kao samostalni međuobrok, svježe smokve možete jesti u salati ili sendviču. Prerezane ih dodajte za hrskavost i bolji okus. Postoji i niz ukusnih načina pečenja uz korištenje smokava kao zaslađivača, a jedna je od mogućnosti sitno narezati smokve i umiješati ih u tijesto, kao što biste umiješali grožđice. Ovako pripremljene smokve odlično se uklapaju u pripremu kruha, kolačića i muffina, kaže mag. nutricionizma Marija Selak.
Nasjeckane smokve možete upotrijebiti i za pripremu zdravih pločica, predlaže mag. nutricionizma Katarina Blažević. Kuhajte ih na srednje jakoj vatri dok ne omekšaju i postanu vlažne. Nakon toga ih pomiješajte s ostalim sastojcima po želji, smjesu utisnite u tavu i ostavite da se ohladi. Hladnu je razrežite na pločice. Smokve možete i prerezati po dužini, začiniti medom i cimetom te peći u pećnici 40 minuta kako biste dobili desert ili ukusan prilog.
• Salata od smokava, cheddar sira i tostiranih oraha
Potrebne su vam dvije smokve s korom (100 grama), 1 šalica rukole (20 grama), 30 grama sira cheddara, 5 oraha tostiranih na suhoj tavi (10 grama), 1 čajna žlica maslinova ulja, biljni začini po želji. Pomiješajte sastojke u zdjeli i začinite po ukusu.
• Smoothie od smokve i grčkog jogurta
Potrebne su vam tri smokve s korom (150 grama), 1 grčki jogurt (150 grama), 5 badema, pola jušne žlice zobenih pahuljica. Sve sastojke smiksajte u blenderu. Po želji dodajte dvije-tri kockice leda prije miksanja.