‘Preživjela sam rak i ovo su četiri stvari za koje žalim što ih nisam znala ranije‘

Iza britanske novinarke Rosamund Dean mukotrpna je borba protiv raka. U svom tekstu za Telegraph rekla je kako nije nikakva novost da je liječenje kemoterapijom teško, no koliko to može biti brutalno zna samo netko tko je kroz to morao proći.

Zbog raka dojke Dean je nakon operacije, koja je trajala čak 10 sati, morala proći kroz 16 ciklusa kemoterapije. Nakon toga je uslijedilo 15 ciklusa zračenja te još šest mjeseci dodatne kemoterapije. Ukratko, kaže, bilo je to 18 najgorih mjeseci u njezinom životu.

Sada kada joj je bolest u remisiji, kaže da je spremna učiniti sve kako nikada više ne bi morala proći kroz naporno liječenje.

Zbog toga je razgovarala s brojnim liječnicima, znanstvenicima, nutricionistima i imunolozima kako bi u svojoj novoj knjizi pokušala identificirati najvažnije korake koji se moraju poduzeti kako se teška bolest na bi pojavila.

Rosamund je dakako svjesna da nikakav poseban stil života ne može garantirati da osoba neće oboljeti od raka. Naime, ima ljudi koji puno puše i piju, a dožive duboku starost i nikad ne obole od raka. No nažalost ima i puno mladih ljudi koji žive zdravim načinom života, a bolest ih sustigne.

No ono nad čime se valja zamisliti je podatak da je od 387.000 ljudi kojima je dijagnosticiran rak u Ujedinjenom Kraljevstvu između 2019. i 2020., njih 40 posto moglo izbjeći rak promjenom načina života.

Ljudi ponekad izbjegavaju govoriti o tome iz straha da krivnjom dodatno ne opterete oboljele od raka. No kad joj je postavljena dijagnoza, Dean je postala gotovo opsjednuta ponašanjima za koja je sama bila kriva, a koja su mogla pospješiti nastanak bolesti.

‘Pila sam previše u svojim 20-ima, na poslu sam puno sjedila i nisam vježbala. Jela sam ultraprerađenu hranu i previše šećera. Bila sam previše pod stresom... Trebali su mi mjeseci da prestanem okrivljavati samu sebe za svoju bolest‘, rekla je Dean.

Sada smatra da su dosljedne i redovite male radnje mnogo moćnije od nekih velikih promjena načina života koje na početku mogu biti primamljive, ali jako ih je teško održati.

Dean je zato opisala četiri koraka pomoću kojih je moguće smanjiti rizik od obolijevanja od raka.

Redovito vježbajte - ne mora trajati dugo

Najbolja stvar koju možete učiniti kao obranu od raka je jačanje tijela. Niz opsežnih studija u posljednjih nekoliko godina jasno je pokazao uzročnu vezu između sjedilačkog načina života i raka dojke, pri čemu redovito kretanje smanjuje rizik za nevjerojatnih 40-60 posto. To vrijedi ponoviti: ispitivanja na stotinama tisuća pacijenata pokazala su da vježbanje za pola umanjuje rizik od recidiva. Da su te dobrobiti rezultat novog lijeka, to bi dospjelo na naslovnice svih medija kao ogroman napredak u liječenju raka.

Dakle, što bismo točno trebali raditi? Sarah Newman je osnivačica Get Me Back, internetske zajednice za žene koje se oporavljaju od raka. Ona kaže da su preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan, dakle oko pet treninga od 30 minuta.

‘To može biti vrtlarenje, čišćenje, brzo hodanje, jurnjava za djecom ili trčanje. Onda pokušajte polovicu tog vremena raditi snažnije kardio vježbe, pri čemu ostajete bez daha, poput trčanja bržim tempom ili bavljenja sportom‘, kaže Newman.

Povrh toga, WHO predlaže dva treninga snage ili otpora tjedno. Na kraju valja naglasiti da je najbolja vrsta vježbe ona koju ćete doista redovito raditi.

Hranite se pravilno

Međunarodna zaklada za istraživanje raka (WCRF) i Američki institut za istraživanje raka izradili su prehrambene smjernice za smanjenje rizika od raka nakon analize tisuća znanstvenih radova, a sada ih je odobrio i WHO uz upozorenje da bi se ljudi trebali pridržavati svih uputa, a ne odabrati samo jedan ili dva.

Te smjernice su sljedeće: održavajte svoju težinu unutar zdravog raspona i izbjegavajte debljanje; budite fizički aktivni svaki dan; hodajte više, a sjedite manje. Zatim, jedite cjelovite žitarice, povrće, voće i grah kao dio svoje uobičajene prehrane; ograničite brzu hranu i drugu prerađenu hranu s visokim udjelom zasićenih masti ili šećera te smanjite unos crvenog mesa i prerađenog mesa. Na kraju, pijte vodu i ograničite unos zaslađenih pića i alkohola. WHO također preporučuje zadovoljavanje svih prehrambenih potreba putem prehrane, a ne dodataka prehrani.

Od navedenih smjernica, kaže Rosamund, pomalo je nejasno što je to ‘zdrav raspon‘ težine. Naime, mnoge stvari pridonose veličini i obliku nečijeg tijela, uključujući genetiku, hormone i okoliš, pa nije dovoljno nekome reći da bi trebao smršaviti.

Od ostalog navedenog, najčvršći su dokazi u vezi ultraprerađene hrane, posebno prerađenog mesa. I način na koji je hrana pripremljena također ima utjecaja: pržena ili pečena hrana nije jednako dobra kao i kuhana.

Ljudi demoniziraju šećer, ali pravi problem su metabolički učinci dramatičnih skokova šećera u krvi. To se manje događa s prirodno prisutnim šećerima u voću i povrću jer je šećer ublažen biljnim vlaknima. Dakle, treba izbjegavati dodane rafinirane šećere.

Najjednostavnije je fokusirati se na ‘jedenje hrane u duginim bojama‘ što jednostavno znači raznovrsnu biljnu hranu različitih boja. Puna je fitonutrijenata: spojeva koji utječu na našu staničnu strukturu i pomažu u sprječavanju bolesti. Stavite rajčice, mrkvu, ciklu, borovnice i bilo koje zeleno povrće u svoju košaricu i dobili ste dugu.

Kada je riječ o dodacima prehrani, dakako da je bolje hranjive tvari unositi iz hrane, ali postoje neki slučajevi kada nam treba malo dodatne pomoći. Na primjer, omega-3 ako ne jedete ribu ili kompleks B vitamina ako ste vegan. A zimi bi svi trebali uzimati vitamin D, osobito ako imate tamniju kožu.

Smanjite alkohol

Povezanost je ovdje nedvosmislena. Prema Cancer Research UK, alkohol uzrokuje sedam različitih vrsta raka, a dokazi koji ga povezuju s rakom dojke posebno su snažni.

‘Alkohol je kancerogen‘, kaže dr. Liz O’Riordan, kirurginja koja je i sama imala rak dojke.

‘Znamo da sam po sebi može uzrokovati rak, ali alkohol također nema nikakvu hranjivu vrijednost – samo se metabolizira u mast. A što više masti imate, to više estrogena proizvodite nakon menopauze, što povećava rizik od raka dojke.‘

Smjernice WHO-a kažu da ne postoji sigurna razina konzumacije alkohola. Rizik od raka dojke raste sa svakom jedinicom konzumiranog alkohola dnevno.

Njegujte svoj imunološki sustav

‘Sada znamo da je imunološki sustav vrlo važan, posebno za trostruko negativne tumore, pa ljude sada liječimo imunoterapijom. Optimiziranje imunološkog sustava važno je za smanjenje rizika od recidiva‘, kaže dr. Nina Fuller-Shavel, znanstvenica i liječnica integrativne medicine.

Naime, svi imamo stanice raka koje ‘lebde‘ u našim tijelima, a naš ih imunološki sustav hvata i eliminira. Oslabljen imunitet znači da je vjerojatnije da će te stvoriti tumor.

Evo nekoliko načina da podržite svoj imunološki sustav.

Za početak, pazite na crijeva. Jedite sporije i uključite probiotike (poput jogurta) i prebiotike (poput cjelovite biljne hrane bogate vlaknima).

Održavanje ravnoteže šećera u krvi minimiziranjem rafiniranih šećera i održavanjem aktivnosti također je ključno – gladovanje od 13 sati tijekom noći s ranijom večerom i bez večernjeg grickanja daje vašem sustavu vremena za oporavak i smirivanje upale. Kao i izbjegavanje ultraprerađene hrane i rafiniranih šećera. Pokrenite svoje tijelo i jedite protuupalne namirnice poput češnjaka, bobičastog voća, brokule i lisnatog zelenog povrća.

Jedite sezonski: što hrana manje mora putovati, bit će svježija i hranjivija.

Također je važno upravljati stresom i dovoljno spavati. WHO navodi da je rad u noćnim smjenama vjerojatno kancerogen. Ako imate problema sa spavanjem, ograničite kofein i držite se rutine spavanja.