Naučite izbjeći trkačke greške i lakim korakom uđite u formu

Srećom, prošla su vremena kada su prolaznici zbunjeno gledali rekreativne trkače, džogere, na našim ulicama, okretali se za njima i pitali se je li s njima sve u redu. Danas je sasvim normalno susresti nekoga tko trči iz zadovoljstva, da bi bio u boljoj formi, vitkiji, zdraviji. Doduše, daleko smo od Amerikanaca ili znatno nam bližih Nijemaca čije statistike govore da svaki drugi (!) stanovnik tih zemalja rekreativno trči, a svaki deseti svoje tenisice obuva nekoliko puta tjedno. Na činjenicu da je i kod nas sve više rekreativnih trkača, Dragan Janković, maratonac, trener i predsjednik zagrebačkog Atletskog kluba Sljeme kaže: “Bilo je i vrijeme. Iako kaskamo za zapadnim zemljama, to nije bitno. Bitno je da su ljudi kod nas zavoljeli trčanje i da je ono postalo svojevrsni trend.”

A s toplijim danima (koji se trenutno čine daleko, iako smo kalendarski blizu ljeta), više će rekreativaca odlučiti krenuti trčati. Mnogi će napraviti neke početničke pogreške, pa će odustati od ovog fantastičnog oblika rekreacije. Detektirali smo najčešće pogreške i donosimo ih na jednom mjestu, kako bi ih oni željni trčanja lakše izbjegli. Đ. K.

- Imate li višak kilograma, bolesni ste ili stariji od 35 godina, ili se tek povremeno bavite tjelesnom aktivnošću - prije no što krenete osvajati raznorazne staze trebate se posavjetovati s liječnikom. On će vam, nakon pregleda reći jeste li dovoljno fit za bavljenje trčanjem ili vam preporučiti neki drugi sport. Dragan Janković ističe da je posebno važno obaviti kardiološki pregled, dakle, provjeriti zdravlje srca.

- Ako imate pogrešnu obuću, trčanjem ćete si nanijeti više štete nego koristi. Tenisice su jedini dio opreme trkača koji treba izabrati vrlo pažljivo, pa i izdvojiti koju kunu više. Tenisice svakako probajte na čarapu.

- Nemojte početi trčati bez zagrijavanja. Napravite nekoliko vježbi zagrijavanja i istezanja, no budite oprezni da izbjegnete ozljede. Vježbe istezanja su korisne, ali samo kada je tijelo zagrijano.

- Nemojte odmah hvatati brzi tempo i nemojte zaboraviti pravilno disati, kao što mnogi čine - postoji pravilo da početnici moraju udahnuti i izdahnuti kod svakog četvrtoga, a utrenirani kod svakog koraka. Dišite na nos, izdišite na usta. Stalno izmjenjujte trčanje i hod - u prvoj 30 dana, Dragan Janković preporučuje izmjenu - minuta hoda, minuta trčanja. Zatim, dvije minute trčanja, minuta hoda.. Tako ćete postupno ući u formu.

- Nemojte davati sve od sebe u posljednjih 5 ili 10 minuta trčanja - naprotiv. Usporite do šetnje ili barem žustrog koraka. Tako ćete postupno usporiti puls. Ne zaboravite za kraj napraviti lagane vježbe za relaksaciju.

- Jedna od najčešćih grešaka džogera je - premalo vode. Tijelo kod napora u sat vremena treba čak i do 800 ml tekućine.

- Za toplih dana, preporučuje Dragan Janković, treba trčati ujutro ili predvečer, birati hlad (park, šuma), nositi kapu, namazati se zaštitnim sredstvima za sunce i staviti naočale.

- Trčanje kasno navečer još je jedna česta pogreška. Između svake tjelesne aktivnosti i odlaska na spavanje trebala bi proći najmanje dva sata.

- Iako mnogi misle da će im društvo pomoći da bolje svladaju staze, nisu u pravu. Zato je trčanje u grupi, za početnike, loš izbor. Postoji opasnost da pokušate stići one koji su napredniji od vas, pa se možete razočarati svojom formom i odustati ili pak ozlijediti.

- Nemojte trčati više od jednog sata dnevno. Nije potrebno, čak može imati suprotan učinak. Umorite li tjelo previše neće vam to vratiti dobrim. Bolje je tri do četiri puta 30 do 40 minuta tjedno trčati. Tijelo treba pauze da se obnovi.

- Da biste utjecali na različite grupe mišića, povremeno trebate promijeniti sport - različiti fitness programi ili igre s loptom dobro su rješenje. Janković preporučuje i bicikl, rolanje i plivanje...

- Trčanjem se, kaže Dragan Janković, jačaju kosti, no preporučuje se dodatni dnevni unos kalcija od 1000 mg, tj. 1500 za one starije od 50 godina.

Internet savjeti program za početnike

Mnogo korisnih savjeta i ideja kako unaprijediti svoje rezultate, biti siguran, vidjeti što se događa u svijetu rekreativnog trčanja možete doznati na dvjema internetskim stranicama. Primjerice, na internetskoj adresi www.utrke.net možete skinuti jednostavan osmotjedni program za trkače početnike koji je pripremio Dragan Janković. Puno informacija naći ćete i na adresi www.aksljeme.com.