Najveća studija utjecaja orašastih plodova na zdravlje ikad, nedavno objavljena u New England Journal of Medicine, pokazala je da ljudi koji dnevno pojedu šaku orašastih plodova žive dulje nego oni koji ih nemaju na jelovniku.
Znanstvenici s Dana-Farber Cancer Institutea, Brigham and Women's Hospital, and Harvard School of Public Health u SAD-u, do ovog su zaključka došli nakon što su analizirali podatke o gotovo 120,000 ljudi prikupljane tijekom više od 30 godina.
Više je dobrih vijesti za one koji vole orahe, bademe, lješnjake i druge orašaste plodove. Za početak, imaju 29 posto manji je rizik od smrti od srčanih bolesti, te 11 posto manji rizik od smrti od raka.
Analiza je, također, pokazala i kako su oni koji redovito jedu orašaste plodove češće vitki.
Prijašnje studije već su pokazale vezu između jedenja orašastih plodova i nižeg rizika od mnogih bolesti - od srčanih, dijabetesa tip 2, žučnih kamenaca, raka debelog crijeva i divertikulitisa. Grickanje ovih plodova povezano je i s nižim kolesterolom, smanjenjem upala i oksidativnog stresa, tjelesne masnoće i otpornosti na inzulin koja je korak prema dijabetesu.
Različiti orašasti plodovi nude raznolike zdravstvene benefite. Bogati su bjelančevinama, vlaknima i esencijalnim masnoćama, vitaminima i mineralima... Osim što su fini i raznovrsni, vrlo su praktični za brzi međuobrok. Izaberite svoju vrstu ili kombinirajte nekoliko njih jer su savršena grickalica za dulji život.
Bademi
Već godinama su na glasu kao dobar prijatelj srca, jer snižavaju razine LDL kolesterola. Sadrže mnogo vitamina E, kolokvijalno nazvanog vitaminom mladosti, nužnog za ljepotu i zdravlje kože. Bademi su idealni i za one koji izbjegavaju mlijeko i mliječne proizvode jer su bogati kalcijem, neophodnim za čvrstoću kostiju. Jedite one neoguljene jer kožica sadrži mnogo flavonoida, tvari koje čuvaju srce. Kako pomažu uravnotežiti razine šećera nakon obroka, korisni su i u sprečavanju dijabetesa.
U 100 g ima 578 kalorija.
Brazilski oraščići
Iako ih kod nas nema u svakom dućanu, mogu se naći u trgovinama zdrave hrane. Braziski oraščići idealni su za one kojima štitnjača radi sporo jer obiluju selenom koji trebamo za proizvodnju hormona štitnjače.
Selen je također i zaštitnik imuniteta, muške plodnosti i prostate, a pomaže i kod zarastanja rana. A da biste dobili dnevnu dozu selena dovoljna su vam tri do četiri brazilska oraščića dnevno.
U 100 g ima 656 kalorija.
Indijski oraščići
Zbog obilja bjelančevina, željeza i cinka koje sadrže, indijski oraščići idealni su za vegetarijance ili one koji jedu vrlo malo proizvoda životinjskog podrijetla. Bogati su i magnezijem neophodnim za dobro funkcioniranje srca i svih mišića, ali i zaštitu od slabljenja mentalnih sposobnosti povezanog sa starenjem. Najnemasniji su od svih orašastih plodova, a čak 65 posto te masnoće je nezasićena.
Bogati su i bakrom, cinkom i željezom.
U 100 g ima 553 kalorije.
Kesteni
Najmanje kaloričan i najmanje masan orašasti plod, bogat je škrobnim ugljikohidratima i vlaknima. Sirov je bogat i vitaminom C. Ima manje bjelančevina nego ostali orašasti plodovi, no dobar je izvor vitamina B skupine, uključujući i B6, bitnog za imunitet i pravilno funkcioniranje živaca, metabolizam i zdravu krvnu sliku.
U 100 g ima 196 kalorija.
Kikiriki
Iako je u stvari mahunarka, kikiriki se svrstava u orašaste plodove. Bogat je folnom kiselinom, nužnom za mentalno funkcioniranje. Zato je posebno koristan vegetarijancima, čija je prehrana siromašna folnom kiselinom te trudnicama kojima je neophodna zbog pravilnog razvoja djeteta. Bogati je vlaknima, vitaminom E i esencijalnim mineralima poput magnezija, fosfora, kalija i cinka. Sadrži i resveratrol, fitokemikaliju kakve najviše ima u crnom vinu (i grožđu), koja je poznata kao jedan od najpotentnijih zaštitnika zdravlja srca.
U 100 g ima 567 kalorija.
Lješnjaci
Sadrže mnogo vlakana, većinu vitamina B skupine, uključujući i folnom kiselinom. Izvrstan su izvor vitamina E. Sadrže i mnogo zdravih jednostruko nezasićenih masnoća (poput maslinovog ulja), što pomaže održati brojke kolesterola u dobrim omjerima. Bogat su izvor folne kiseline koja utječe na razine homocisteina, aminokiseline povezane s rizikom za razvoj srčanih bolesti, ali i neurološkim poput Parkinsonove.
U 100 g ima 628 kalorija.
Makadamija orah
Sadrže najviše masnoća među orašastim plodovima, no srećom, veći dio otpada na zdrave, nezasićene masnoće. Bogat su izvor vlakana, magnezija, kalcija i kalija.
U 100 g ima 718 kalorija.
Orasi
Njihov je adut visoka količina omega-3 nezasićenih masnoća, posebice alfa linolenske kiseline (ALA). Istraživanja govore da ALA pomaže kod srčanih aritmija, a španjolska studija iz 2006. godine pokazala je da su podjednako učinkoviti u sprečavanju upale i oksidacije u arterijama nakon jedenja masne hrane, kao maslinovo ulje. Zbog mnoštva antioksidansa korisni su kao preventiva protiv raka.
U 100 g ima 654 kalorije.
Pekani
Još jedan plod koji možete naći u specijaliziranim trgovinama, bogat biljnim sterolima, tvarima koje snižavaju razine kolesterola. Bogati su antioksidansima koji sprečavaju stvaranje štetnih plakova na krvnim žilama, Tu je i oleinska kiselina, jednostruko nezasićena zdrava masnoća kakvu sadrže masline i avokado. Kao dobar izvor vitamina B3, niacina, savršena su pomoć kada osjetite umor - jer taj vitamin pomaže iskorištavanju energije iz hrane.
U 100 g ima 691 kalorija.
Pinjoli
I pinole množemo svrstati u orašaste plodove - oni su izniman izvor vlakana, vitamina E, K i B3 (niacina), te magnezija i kalija korisnih za zdravlje srca. Neka istraživanja pokazuju da mogu utišati apetit, pa su savršeni za one koji paze što jedu ili moraju smršavljeti.
U 100 g ima 637 kalorija.
Pistacio
Jedino orašasti plod koji sadrži solidne količine zeaksantina i luteina, dvaju antioksidansa koji imaju veliku ulogu u zaštiti zdravlja očiju. Korisne su i ženama s problematičnim menstrualnim ciklusom jer sadrže značajnu količinu vitamina B6 koji pomaže održati hormonsku ravnotežu. Bogati su i kalijem i vlaknima. Izaberite nesoljene. Gotovo 90 posto masnoća u pistacijima su one zdrave, nezasićene koje smanjuju rizik od srčanih bolesti.
U 100 g ima 557 kalorija.
Kako jesti orašaste plodove
Kvalitete orašastih plodova najbolje dolaze do izražaja kada se jedu sirovi ili prženi bez dodanog ulja. Izbjegavajte one jako zasoljene jer velike količine soli štete srcu i bubrezima. Nutricionisti prepručuju jesti orašaste plodove kada jedemo ugljikohidrate (tipa s voćem ili sokovima), jer oni pomažu usporavanju probave i razlaganju šećera.