Što će se dogoditi vašem tijelu ako krenete redovito izvoditi iskorak

Voljeli je ili mrzili, iskorak je ključna vježba u svakom dobro skrojenom programu tjelovježbe. Radi se o vježbi kod koje se jednim pokretom aktivira i jača velik broj mišića, uključujući prednje bedrene mišiće, mišiće stražnje lože, mišiće stražnjice i listova. Izvođenje učinkovitog i funkcionalnog pokreta kojim se jača cijelo tijelo čini ovu vježbu jednom od najboljih u smislu korištenja prirodnog pokreta tijela za jačanje mišića. S obzirom na to da postoji gotovo beskonačan broj varijacija ove vježbe, od kojih svaka stavlja naglasak na drugu skupinu mišića, lako je unijeti promjenu ako vam dosadi običan iskorak naprijed- natrag. A ako ste se zapitali što ta vježba zapravo čini tijelu i zašto biste je izvodili, evo što sve možete očekivati budete li je izvodili svakodnevno.

SHUTTERSTOCK

Kod izvođenja iskoraka, donji dio tijela je najviše uključen i aktiviran. No, ne miruju niti mišići zdjelice, a svakodnevno izvođenje ove vježbe uključuje čak i mišiće srednjeg dijela tijela te ih s vremenom jača. Prema Nicholasu Rizzo, biologu i fitness stručnjaku, svakodnevno izvođenje iskoraka iziskuje da angažirate mišiće srednjeg dijela tijela kako biste ostali stabilni.

- Ovisno o tome kakav iskorak radite, potrebne su različite razine stabilnosti i ravnoteže. Što je više ravnoteže potrebno, to će više u te pokrete biti uključeni mišići leđa i srednjeg dijela tijela, a to vježbu čini učinkovitom za jačanje tog dijela tijela. Neke vrste iskoraka, poput iskoraka s girjama, donijet će još više aktivnosti gornjem dijelu tijela, stvoriti veći otpor te time s vremenom dovesti i do povećanja snage u tom dijelu tijela. Druge vrste iskoraka, poput iskoraka s okretom, više su usredotočene na trbušne mišiće - objašnjava Rizzo. U svakom slučaju, imajte na umu da je iskorak s utezima pokret višeg intenziteta nego iskorak bez njih pa svakodnevno izvođenje takve vježbe nije preporučljivo jer je tijelu potrebno više vremena za oporavak nakon nje.

Često se izvodi nepravilno, što dovodi do ozljeda

Iskorak je odlična vježba ako je izvodite pravilno, no vrlo se lako i često događa upravo suprotno. A čak i oni u najboljoj formi nerijetko izvode iskorak pogrešno, tvrdi Kathleen Stabler, fitness trenerica i vlasnica fitness centra North Performance Coaching u New Mexicu.

- Osobe koje su zaista snažne mogu biti jako loše u izvođenju iskoraka. Naime, taj je pokret zapravo vrlo složen i rizik od ozljeda pri njegovom izvođenju je vrlo visok - objašnjava Stabler ističući da su najčešće pogreške to što se iskoraci rade prebrzo i nemarno, što se koljeno savija preko ravnine stopala te loše držanje tijela prilikom izvođenja vježbe. A sve to, dodaje, može dovesti do povreda. Smatrate li da niste baš u dobroj formi, iskorake izvodite polako i usredotočite se na ravnotežu i posturu te pazite da radite dovoljno velike korake.

- Imate li cilj za čije ste postizanje spremni naporno raditi, sigurno ćete željeti postići što više uz minimalan rizik za povrede - poručuje Stabler.

Postat ćete bolji trkač

Svakodnevno izvođenje ove vježbe neće vam pomoći samo u postizanju bolje oblikovanog donjeg dijela tijela. Snaga koju ćete dobiti pomoći će vam i da poboljšate izvedbu u drugim sportskim aktivnostima, poput trčanja. S obzirom na to da iskoraci jačaju svaki mišić donjeg dijela tijela koji se koristi u trčanju, to je bogom dana vježba za sve trkače koji žele povećati brzinu trčanja i izdržljivost. Uzmite za primjer mišiće stražnje lože.

- Ojačani vježbom iskoraka, mišići zadnje lože prenose snagu duž noge prema tlu, što doprinosi učinkovitijem potisku prednjom nogom - kaže trener trčanja James Dunne. I istraživanja su pokazala da iskoraci povećavaju sposobnost trčanja i sprintanja. U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, skupina nogometaša je bila uključena u program vježbanja iskoraka (hodajućih ili skačućih) dva puta tjedno tijekom 6 tjedana. Po završetku studije, znanstvenici su uočili poboljšanja u snazi mišića stražnje lože i brzini sprinta te su zaključili da se ta vježba može koristiti za jačanje mišića stražnje lože i povećanje brzine sprinta kod mladih nogometaša.

Jačate noge

Iskoraci su jedna od najboljih vježbi za povećanje snage u nogama. Ona aktivira kvadricepse i gluteuse (bedrene mišiće i mišiće stražnjice), kao i ostale mišiće donjeg dijela tijela. Važno je napomenuti da, iako su iskoraci odlični za povećanje mišićne snage, bit će vam potrebna neka promjena kako ne bi došlo do zasićenja. Srećom, vježba iskoraka postoji u svim mogućim oblicima i varijantama, a svi oni predstavljaju odličan trening za donji dio tijela. Na primjer, obrnuti iskoraci nude dobru alternativu kretanju prema naprijed kod običnog iskoraka. Oni predstavljaju manji stres za koljeno, a i dalje daju odlične rezultate u smislu povećanja snage. Osim toga, pomažu u poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti kukova u pokretu, smatra osobni trener Simon King.

Bočni iskoraci jačaju neke „podcijenjene” mišiće

Možda vam bočni iskoraci neće biti najomiljenija varijanta ove vježbe, ali je nevjerojatno učinkovita za jačanje mišića donjeg dijela tijela. Bočni iskoraci su odlična vježba jer jačaju srednji stražnjični mišić (gluteus medius) koji je često zanemaren, a ima važnu ulogu u ekstenziji i vanjskoj rotaciji u zglobu kuka te je ključan za pravilnu funkciju donjeg dijela tijela - kaže njujorška osobna trenerica Rachel Mariotti dodajući da bočni iskoraci pomažu i jačanju kvadricepsa aktivirajući ih iz drugog ugla.

SHUTTERSTOCK

Izvođenje iskoraka svakodnevno zvuči kao odličan način da donji dio tijela učinite super snažnim, no mogli biste i pokvariti stva jer riskirate da dođete u stanje pretreniranosti koje donosi niz problema.

- Iskoraci su zahtjevni pokreti i moguće je pretjerati s njima. Očit znak pretjerivanja je kad počnete osjećati bol u mišićima, umor i malaksalost - kaže biolog i istraživač u području fitnessa Nicholas Rizzo te dodaje da, ako napravite previše iskoraka, vaša će forma biti mnogo lošija i bite ćete manje konzistentni u ponavljanjima. Theresa Marko, stručnjakinja za ortopedsku fizikalnu terapiju upozorava da nije dobro stalno raditi s istim mišićima, bez da im se da vremena za odmor i oporavak.

- To može dovesti do tendinitisa, istegnuća mišića i problema sa zglobovima - upozorava ističući da su dani za odmor nužni za postizanje željenih rezultata.

Povećat ćete pokretljivost i snagu kukova

Sve učestalija praksa rada od kuće proteklih godina donosi i više vremena provedenog u sjedenju, a manje dnevnog kretanja može dovesti do slabijih ili ukočenih kukova. Ukočenost ili slabost kukova može biti neugodna u obavljanju svakodnevnih poslova, a može utjecati i na druge dijelove tijela, poput koljena. Iskoraci su odlična vježba za kukove, a poželjno je da izvodite različite inačice te vježbe

- Kombinacijom različitih iskoraka dobit ćete kretanje u svim smjerovima te ćete na bolji način ojačati kukove u svim rasponima i smjerovima kretanja za koja su predviđeni. To znači da se ne zadržite samo na iskoraku prema naprijed i obrnutom iskoraku, već da uvedete i bočni iskorak, obrnuti iskorak s rotacijom i križni iskorak s čučnjem – objašnjava osobna trenerica Rachel Travel.

Radite li obrnuti ili statični iskorak, koljena će biti izložena manjem stresu i poboljšat ćete stabilnost

Klasični iskorak prema naprijed može biti izvrstan za jačanje donjeg dijela tijela, ali može djelovati dosta pogubno na koljena jer su u tom položaju pod velikim opterećenjem. Osobna trenerica Dani Singer ističe da se klasični iskoraci često rade nepravilno i prebrzo, što koljena stavlja u težak položaj u kojem moraju nositi težinu cijelog tijela ili se jednostavno izvode intenzitetom koji je prevelik za njihovu razinu forme. Sve to, ističe, može dovesti do ozljeda. Ako ste zabrinuti za svoja koljena, fokusirajte se na obrnute iskorake jer oni aktiviraju iste mišiće kao i klasični iskoraci, ali uz manje stresa za koljena te veću stabilnost za prednju nogu. Statični iskorak također je odličan izbor želite li smanjiti pritisak na koljena.

Možete imati snažniju i puniju stražnjicu

Čeznete li za snažnijom i većom stražnjicom, najbolji način da to postignete je redovito izvođenje iskoraka. Kod ove vježbe ekstenzija kuka uzrokuje nevjerojatnu „eksploziju” mišića stražnjice. Neke varijacije, poput hodajućih iskoraka, još su bolji izbor za snažniju stražnjicu jer mišići moraju održavati ravnotežu pri izvođenju vježbe. No jačanje mišića stražnjice nije važno samo iz estetskih razloga.

Gluteusi su poput radnih konja za tijelo. Uključeni su u doslovno svaki pokret donjeg dijela tijela. Osim toga, preslabi gluteusi mogu dovesti do toga da drugi mišići (primjerice mišići stražnje lože) kompenziraju taj nedostatak, a to može uzrokovati ozljede. Stoga je važno održavati mišiće stražnjice snažnima.

Možete ubrzati metabolizam

Na metabolizam utječe nekoliko faktora, a među njima je mišićna masa. Naime, količina mišićne mase može povećati brzinu potrošnje kalorija.

- Za svakih pola kilograma mišića tijelo troši oko 6 kalorija dnevno u mirovanju u usporedbi sa samo 2 kalorije koliko troši na svakih pola kilograma masti - objašnjava profesor preventivne medicine na Sveučilištu u Louisiani, dr. Tim Church. Drugim riječima, što više mišića ćete izgraditi izvodeći iskorake, to ćete više kalorija trošiti. Osim toga, sama ta vježba troši mnogo više kalorija od mnogih drugih vježbi.

Čuvate gustoću kostiju u donjem dijelu tijela

Čaša mlijeka dnevno nije jedini način da održite svoje kosti čvrstima.

- U ovoj vježbi aktivno je više velikih mišićnih skupina u isto vrijeme. One jačaju donji dio tijela, pomažu u očuvanju mišićne mase i gustoće kostiju u donjem dijelu tijela – tvrdi osobna trenerica Jillian Michaels. Naime, kad su kosti izložene stresu, to potiče koštane stanice da unutar kostiju stvaraju masu i gustoću. To je dobrodošlo u svakoj fazi života, a naročito kako idemo prema starijoj životnoj dobi s obzirom na to da se koštana masa smanjuje za oko 1 posto godišnje iza 40. godine života. To, naravno, može dovesti do razvoja osteoporoze koja povećava rizik za lomove, naročito u kukovima.

Poboljšat ćete ravnotežu i držanje

Redovitim vježbanjem iskoraka možete postići zavidnu ravnotežu i držanje. A oni nisu važni samo za vježbanje. Naime, ravnoteža je vrlo važan faktor kad je riječ o smanjenju rizika za padove kod osoba starije životne dobi i kod žena sa smanjenom koštanom masom. Trening ravnoteže može biti koristan i zato što poboljšava stabilnost posture nakon moždanog udara ili drugih bolesti koje utječu na ravnotežu i držanje.

Bolje ćete spavati

Prema rezultatima istraživanja objavljenim u časopisu Preventive Medicine Reports, vježbe snage poboljšavaju kvalitetu sna. Takav se učinak može zahvaliti proizvodnju adenozina, molekule koja potiče omamljenost.

- U usporedbi s laganijim vježbama, poput jogginga, vježbe snage dovode do većeg stvaranja adenozina koji vodi prema bržem uspavljivanju - pojašnjava dr. Chris Winter, neurolog i autor knjige „The Sleep Solution”.

Poboljšat ćete zdravlje općenito (naročito ako iskorake kombinirate s kardio treningom)

Istraživanje provedeno na uzorku od 4000 odraslih osoba pokazalo je da je trening snage povezan sa smanjenim rizikom za kardiovaskularne bolesti, no mnogi stručnjaci ističu da se najbolji zaštitni učinci postižu kombinacijom treninga snage i kardio treninga. U svakom slučaju, obje vrste treninga su zdrave za srce, čak i ako se provode u manjem obimu i samo na rekreativnoj razini.

Kako izvesti iskorak?

1. Stanite uspravo. Zatim napravite iskorak jednom nogom daleko ispred vas. Stopalo i koljeno prednje noge su poravnati. Drugu nogu ispružite iza vas.

2. S prednjom nogom ste punim stopalom na tlu, a zadnjom nogom se oslanjate na prste.

3. Zategnite sve mišiće i ostanite u tom položaju barem 15 sekundi, vratite se u početni stav.

Napravite tri seta po 8-12 ponavljanja pa zamijenite noge.